Crossfit : WOD pour débutant !


Par Romain - Le coin du débutant

Le Crossfit est un sport venu tout droit des Etats-Unis, ce sport combine exercices cardio-vasculaires, haltérophilie, gymnastique et athlétisme. L’objectif de ce mélange permet aux pratiquants de développer leur force, leur endurance, leur agilité, leur souplesse et leur masse musculaire. Le Crossfit est apparu aux Etats-Unis ils y a quelques années et connait un véritable succès outre atlantique.
En France, le Crossfit s’installe doucement, la grande marque REEBOK en fait d’ailleurs la promotion cette année sur notre territoire et plusieurs salles de Crossfit sont en train de s’installer un peu partout. Les maîtres mots de nos Confrères américains sont convivialité, dépassement de soi et challenge !


Qu’est-ce qu’un WOD ?


En anglais cela signifie « Workout Of the Day » autrement dit « l’entrainement du jour ».Le Wod est le premier concept du Crossfit à retenir. Ce concept de WOD à été crée par nos voisins outre atlantique, aux Etats-Unis, là où le Crossfit est né il y à quelques années. Le WOD est votre séance de Crossfit quotidienne, pour être optimal, votre WOD doit être réalisé en 35-40 minutes (échauffement et étirements compris). Le WOD est court, donc, il est intense, c’est pour cela que les temps de repos sont très restreints, on enchaine les exercices jusqu'à ce que le minuteur s’arrête !


Quels exercices réaliser dans un WOD ?


Comme on l’a dit plus haut, le Crossfit est un mélange d’athlétisme, d’haltérophilie et de gymnastique, donc le panel des exercices est relativement important, vous pouvez créer énormément de WOD différents, changer le format, la durée, les exercices etc. Toutefois, on essaye de favoriser les exercices qui font entrer plusieurs muscles en actions, comme :


Une séance de Crossfit est une séance de « full-body », tous les muscles ou presque doivent travailler à chaque WOD, des mollets aux bras ! Cela dit rien ne vous empêche de mettre l’accent sur un groupe musculaire en particulier, tout dépend de vos objectifs !


Qui peut pratiquer ?


Tout le monde ! Les WOD peuvent s’adapter à tous les niveaux et à tous les budgets (matériel), d’ailleurs, beaucoup de WOD favorisent les exercices de poids de corps (pdc) et ne nécessitent pas où peu de matériel ! Pour exemple, j’ai dépensé 300 € en matériel ces deux dernières années et j’ai encore pas mal de marge de progression avec ce matériel !
Je vous propose donc de regarder la vidéo que j’ai réalisée pour découvrir comment se déroule un WOD pour les débutants !



Le WOD en version écrite !


Commencez par 5 minutes d’échauffement.

  • 10 pompes « prise large »
  • 5 tractions « Chin up »
  • 20 Crunchs
  • 10 fentes avant « par jambe »
  • 20 extensions des mollets
  • 10 pompes « prise serrée »
  • 5 tractions « prise normale »
  • 10 secondes de repos et on recommence (Comptez 5 « inspirations-expirations »).
Faire 5 minutes d’étirements après la séance.


Vous n’avez pas 40 minutes ?


Pas de panique, le Crossfit propose aussi des WODS efficaces qui prennent 20 minutes pour être réalisé donc même si vous êtes quelqu’un d’occupé, vous trouverez toujours une séance à votre mesure !


Le mot de la fin !


Le Crossfit et les WODS proposés sont adaptés à tous les niveaux, tous les budgets et toutes les disponibilités, le tout étant de conserver des séances intenses. Vous pouvez donc commencer dès maintenant à pratiquer !

Romain à 21 ans, pratique la musculation depuis 2009 et à récemment découvert le Crossfit. Vous pouvez le suivre sur son blog : crossfit.


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