Le soulevé de terre, tout un programme ! Cet exercice de musculation ultime permet de se muscler le haut et le bas du corps en même temps. Il est donc très utile pour renforcer globalement le corps et notamment pour la préparation physique des athlètes.
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Il développe la force comme aucun autre exercice, à part peut être le squat. Ces deux exercices font d’ailleurs partie des trois mouvements de base de la force athlétique avec le développé couché. Le soulevé de terre permet donc d’évaluer la force, mais il va se révéler fort utile dans la pratique de la musculation. En mobilisant un maximum de muscles, il va permettre de bâtir de solides fondations, de gagner de la masse et d’épaissir le physique. On ne le répètera jamais assez, d’abord la masse et ensuite les détails ! Hélas, nombre de pratiquants perdent leur temps sur des exercices d’isolation.
Il est vrai que le soulevé de terre est un mouvement complexe, difficile à bien exécuter et assez éprouvant. Il est vraiment important de bien maîtriser la technique d’exécution pour ne pas se blesser. Cette exécution dépendra de la morphologie et sollicitera, avec plus ou moins d’intensité, différents groupes musculaires.
Par exemple, un athlète avec de longs membres aura tendance à plus incliner le dos et travaillera en conséquence plus intensément les érecteurs du rachis, les arrières cuisses et les fessiers. Un athlète avec les membres courts pourra placer ses hanches plus basses que les genoux et redresser le dos, ce qui sollicitera plus les muscles des cuisses comme au squat.
Muscles sollicités
Cet exercice de musculation sollicite tous les muscles du dos et des jambes, c’est un exercice très complet pour la force générale. Les érecteurs du rachis, fessiers et ischio-jambiers sont principalement sollicités et secondairement les trapèzes, dorsaux, quadriceps et les avant-bras.
Exécution de l’exercice
En position de départ pieds écartés de la largeur d’épaules, genoux fléchis, dos droit, tête relevée et bras espacés de la largeur des épaules, avec les mains en pronation. Poussez avec les jambes (talons) pour remonter la charge jusqu’à mi-cuisses, puis redressez le dos.
A la fin du mouvement, ne pas trop étirer la colonne vers l’arrière. En gardant la poitrine sortie et le bas du dos bien droit, revenez à la position de départ en reposant la barre au sol.
Vos questions sur le soulevé de terre
Q: Comment respire-t-on lors du soulevé de terre ?
Si vous utilisez une charge lourde, inspirez, bloquez votre respiration, contractez vos abdominaux pour rigidifier le ventre et maintenez le dos droit. Soulevez la charge et expirez en fin d’effort. Si la charge est vraiment lourde, utilisez une ceinture lombaire.
Q: Est-ce un exercice dangereux ?
Comme tous les exercices de musculation, le soulevé de terre peut être dangereux s’il est mal exécuté et être à l’origine de blessures au bas du dos (hernie). C’est aussi valable pour les machines qui vous laissent une fausse impression de sécurité.
Pour minimiser ces risques, faites vous enseigner le soulevé de terre par un coach sportif et ne prenez pas des charges trop lourdes. Tout est dans la maitrise. Cet exercice est souvent montré du doigt, mais dans la vie courante, la pratique et la maitrise du soulevé de terre peut être vraiment utile. Il apprend à maintenir de bonnes postures (dos droit et jambes fléchies) et permet de renforcer la musculature du dos et des jambes souvent déficiente.
Q: Ou placer le soulevé de terre dans son programme de musculation ?
Le soulevé de terre sollicite fortement les muscles du haut et du bas du dos, mais les muscles des jambes et les fessiers travaillent aussi. Vous pouvez le placer dans la séance de dos mais évitez de le mettre avec le squat ou le rowing barre, cela fera trop pour le bas du dos.
Q: Ma prise de barre lâche, que faire ?
On peut utiliser la prise de mains inversée (prise power), en mettant une main en pronation et une en supination. Cela empêche le roulement de la barre. Le crochetage (entourer la barre et pincer le pouce) permet aussi d’assurer aussi une meilleure prise. Enfin, vous pouvez utiliser des sangles, mais mieux vaut renforcer la poigne en pratiquant la musculation des avant-bras.
Q: Pourquoi est-ce qu’il faut contracter les abdominaux quand on soulève ?
Cela permet de maintenir la cage thoracique fixe et forte et de compenser la lordose.
Q: Quelles sont les variantes du soulevé de terre ?
Il existe de nombreuse variantes pour cet exercice. Le soulevé de terre jambes tendues, pour viser le bas du dos, les ischio-jambiers et les fessiers ; la version sumo, jambes très écartées, pour l’entre cuisse et la version « roumaine ». On peut également utiliser des haltères mais ce n’est pas très pratique.
