Bien renforcer ses lombaires !


Par Julien Messon - Entrainement de musculation

« J’ai mal au dos ! » phrase entendu maintes et maintes fois un peu partout. Le mal du siècle pourrait-on être tenté de dire tant les personnes souffrant du dos sont nombreuses.
Le manque d’activités physiques, les mauvaises positions du quotidien (notamment la position très-trop souvent assise), mais aussi les efforts physiques mal positionnés sont parmi les nombreuses causes existantes.
Très souvent il s’agit de douleurs dans le bas du dos : lumbago, hernie etc… Loin de moi l’idée de jouer au médecin, simplement voici quelques exercices facilement exécutables pour prévenir ces douleurs tout comme pour se remettre en forme en cas de lésions (une fois les soins de kiné terminés bien sûr !).


Faites de vos lombaires une force !


Le bas du dos est une zone et non un seul et même muscle. Elle est constituée du carré des lombes, des muscles spinaux (extenseurs du rachis, qui se trouvent entre chaque vertèbre tout le long de la colonne vertébrale) et du long dorsal (à ne pas confondre avec le grand dorsal !), pour les muscles principaux.
Le rôle de ces muscles (qu’on appelle communément les lombaires) est de participer au maintien de la colonne vertébrale avec un rôle de gainage, et aussi d’extenseurs antagoniste aux abdominaux (d’où l’importance d’un travail équilibré abdos/lombaires).
Les rotations de la colonne vertébrale sont possibles mais le but n’est pas de forcer dessus. Il faut le voir comme une possibilité de notre corps lui permettant une multitude de mouvement, non comme un degré de mouvement à forcer. La colonne vertébrale présente des courbures naturelles dont une lordose (cambrure) au niveau lombaire.

Les exercices avec charges additionnelles mal exécutés entraînent un risque important pour cette zone, tout défaut de placement ayant des conséquences démultipliées (imaginez-vous la compression avec des charges tel qu’au squat ou au développé militaire où tout le poids repose sur la colonne). De même, une position assise avec le dos relâché entraîne une inversion de la courbure naturelle : la lordose devient une cyphose, avec tassement des disques pour commencer, voir expulsion vers l’arrière de ce dernier (hernie discale pour les cas graves).
Le rôle du renforcement des lombaires doit donc être tout autant santé qu’esthétique. Avis aux détracteurs de la musculation qui pensent à tort que c’est un sport dangereux ! Comme bien souvent c’est une mauvaise exécution des exercices qui l’est. D’où l’importance d’être guidé par un professionnel pour apprendre les bons gestes et avoir un programme d’entraînement pensé et structuré.
Une chaîne n’étant jamais plus forte que son maillon le plus faible, faites de vos lombaires une force et vous verrez vos performances exploser sur tous les exercices !


5 exercices pour les lombaires


Voici 5 exercices qui poursuivent ce but :

Gainage postérieur assis
Assis sur un banc, buste penché en avant de 45 degrès, bras tendus vers l'avant. L’important est de s’étirer au maximum en s’autograndissant, cambrure lombaire naturelle, et de dégager les épaules en arrière. Tous les muscles posturaux du dos se trouvent contractés, excellent et sans risque pour tout le monde.

Gainage postérieur couché au sol
Le point clé est de veiller à contracter l’ensemble abdos-lombaires avec le bassin en rétroversion, tout en contractant les fessiers. On peut faire cet exercice avec les 2 jambes au sol ou à 1 jambe pour corser.



Extension sur banc à lombaires
Une première évolution du gainage postérieur assis avec les extensions lombaires. La difficulté est augmentée par la pesanteur (et éventuellement par des charges additionnelles (disque tenu contre la poitrine).
Pour cet exercice, 2 méthodes : en enroulant / déroulant le dos, pour les personnes ayant un dos en parfaite santé. En conservant le dos gainé droit, pour les personnes ayant le dos fragile. Il est pour eux inutile et même dangereux d’avoir un placement dos rond (toujours pour la même cause de disques envoyés vers l’arrière).
Pourquoi 2 poids 2 mesures ? Car aucun programme ni exercice n’est universel ! Personnalisation est le maître mot.
Dans les 2 cas, l’important est d’avoir le bassin calé sur les coussins et non trop en avant (ce qui augmente la sollicitation du grand fessier, but non recherché ici).

Good moorning
La version évoluée du gainage postérieur assis et des extensions sur le banc à lombaires. Avec le good-morning, on augmente la difficulté avec la charge et on rajoute un côté dynamique, plus du travail statique sur le bas du corps.
Il ne faut surtout pas arrondir le dos, mais au contraire le garder gainé, bas du dos plat, et effectuer la bascule au niveau des hanches. Tout se joue donc au niveau du bassin (c’est assez technique, donc commencer très léger).

Soulevé de terre
Le roi par excellence. Le soulevé de terre peut paraître bourrin d’apparence mais il n’en est rien, bien au contraire. Un mouvement très technique mais bien efficace car il sollicite un maximum de muscles, notamment la chaîne postérieur dans son intégralité. Donc, dos droit gainé (lombaires, érecteurs du rachis, abdominaux…), épaules fixées dégagées en arrière (trapèzes, rhomboïdes), lors de l’extension ischios et fessiers, pour tenir la barre avant-bras, trapèzes etc… La liste est vraiment longue si on décortique tout.



Qui dit technique dit danger, et une phase d’apprentissage est nécessaire (j’ai envie de rajouter comme pour tous les exercices, mais c’est encore plus vrai içi). On parle de soulevé de terre, pas d’un curl concentré au pupitre ! Encore une fois, les bases ne s’inventent pas mais s’apprennent ; d’où l’importance d’un bon prof dans votre salle.


Pensez global !


Comme toujours, un travail de musculation bien pensé est indispensable. Trop de pratiquants s’entraînent seul dans leur coin, en autonomie, et commettent de grossières erreurs qui peuvent entraîner des blessures graves et irréversibles. Il me vient tout de suite en tête un travail persistant et quasi-quotidien (donc inutile) des abdominaux, sans jamais un seul exercice pour les lombaires. Après tout, il y a tant de beaux gros muscles bien visibles à faire avant le bas du dos… Oui, sauf qu’un gars tout vouté, les épaules tombantes en avant, ne fera jamais rêver personne ! En parlant de ça, nous verrons dans un prochain article l’importance d’une bonne posture pour un physique esthétique.

Il faut veiller au rapport de forces, à l’équilibre des chaînes musculaires et des muscles antagonistes. Il est obligatoire d’analyser son physique avant de débuter. Si ce n’est pas votre cas, remettez en question votre démarche et n’oubliez pas qu’il ne suffit pas de briller, il faut durer… Je rajouterai : et plus on dure plus on brille ! Etre beau, être fort, ok ! Mais pour le même prix, être en forme ça n’a pas de prix… Bons entraînements !


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