Qui ne travaille pas ses abdominaux ? Tout le monde s’y attèle avec frénésie ! Si on pense à bien muscler ce groupe musculaire, on oublie souvent de renforcer l’autre coté, le bas du dos. Pourtant, il ne faut pas délaisser les lombaires.
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De puissants lombaires sont essentiels pour soutenir et maintenir votre torse droit dans de nombreux exercices comme le squat ou le rowing barre. Que va-t-il se passer si vous augmentez sans cesse vos charges et que vous laissez un maillon faible ? Un déséquilibre musculaire peut apparaitre, ce qui augmente le risque de blessure et peut mettre à mal toutes vos années de dur labeur à la salle de musculation.
Voici un exercice de musculation que personne ne pratique, le « good morning ». Pourtant, il mobilise efficacement la musculature du bas du dos et toute la charpente arrière. On lui préfère généralement le soulevé de terre pour des raisons de sécurité.
Muscles sollicités
Cet exercice de musculation de flexions de buste en avant sollicite les érecteurs du rachis (lombaires), les fesses et arrières cuisses. Les érecteurs du rachis sont des muscles qui stabilisent et renforcent la colonne, ils travaillent ici en isométrique et ce sont les fessiers et ischio-jambiers qui « font » le mouvement.
Exécution de l’exercice
En position debout, une barre sur les trapèzes, les pieds écartés d’un peu plus que la largeur des épaules, les mains en pronation et les genoux légèrement fléchis. Penchez le buste en avant sans arrondir le bas du dos et en gardant la tête relevée. Descendre le buste jusqu’à l’horizontale, puis revenir à la position de départ. Le rythme doit être lent et contrôlé.
Il est nécessaire d’avoir une technique parfaite quand on fait les exercices pour les lombaires, car les disques entre les vertèbres peuvent subir des contraintes néfastes quand le dos n’est plus plat.
Vos questions sur le Good Morning
Q: Comment respire-t-on quand on fait du « good-morning » ?
On inspirera en descendant le buste, et on expirera en revenant à la position de départ.
Q: Quelle charge utiliser ?
Une charge légère bien sur, car le poids positionné ainsi, en haut des trapèzes, engendre un bras de levier important, un peu comme les élévations latérales où l’on ne peut que déplacer des charges « légères ».
Q: Je n’arrive pas à descendre buste parallèle au sol sans arrondir le bas du dos !
L’amplitude du mouvement dépend de votre souplesse. Si vos arrières-cuisses sont raides, faites du stretching.
