Un dos n’est pas complet sans de puissants et bien développés lombaires, qui vous apporteront de nombreux avantages dans votre pratique de la musculation. Des lombaires épais et sculptés sont bien sur un point fort pour la compétition de bodybuilding, mais leur utilité va au-delà de l’aspect esthétique. Ils permettent notamment de prendre plus lourd pour les exercices tels que le soulevé de terre et le squat, et aident à prévenir les blessures du bas du dos.
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Pourtant peu de personnes s’intéressent à cette zone musculaire ne savent simplement pas cibler le bas du dos. Certes, les lombaires interviennent dans de nombreux exercices comme soutien, mais ce n’est pas une raison pour ne pas s’en occuper spécifiquement.
Les extensions au banc à lombaires appelées aussi « hyperextensions » travaillent efficacement les lombaires, et en toute sécurité. L’exercice ne génère pas de pression vertébrale, à condition de ne pas cambrer en fin de mouvement et de remonter le buste au-delà de l’horizontale. C’est un exercice sûr, efficace et rassurant pour ceux qui ont peur de la blessure.
Lors des extensions du buste au banc à lombaires, ceux-ci sont travaillés de façon isométrique. Il ne faut pas arrondir la colonne lombaire et veiller à placer le support au-dessous des hanches, pour pouvoir les fléchir. Bien sur, les fesses et arrière-cuisses sont fortement sollicitées durant l’exercice et travaillent en dynamique.
Muscles sollicités
Cet exercice de musculation sollicite les érecteurs du rachis (lombaires), les fessiers et arrières cuisses (ischio-jambiers).
Exécution de l’exercice
Se positionner sur un banc à lombaires, les talons sous les manchons et le bas de hanche en appui sur le support. Les genoux sont légèrement fléchis et les mains croisées sur la poitrine. Descendre le buste en faisant une flexion des hanches et en gardant le dos droit.
En remontant, ne dépassez pas l’horizontal et tenez la position haute deux secondes, en contractant bien les lombaires.
Vos questions sur les extensions lombaires
Q: Comment respirer lors des extensions lombaires ?
Inspirez en remontant et expirez en redescendant le buste.
Q: Ou placer le travail des lombaires ?
A la fin séance de musculation. Vous pouvez par exemple terminer votre entrainement pour le dos par extensions du buste au banc à lombaires ou du soulevé de terre.
Q: Combien de répétitions ?
Les répétions seront plutôt nombreuses quoiqu’il soit possible de lester l’exercice avec un poids derrière la tête ou maintenu contre la poitrine. Deux ou trois séries de 20 répétitions feront l’affaire.
Q: Comment durcir l’exercice ?
On peut augmenter la résistance en lestant, en tenant un disque, un haltère ou un medecine-ball au niveau de la poitrine ou derrière la tête.
Q: J’ai le bas du dos tendu, que faire ?
Muscler ses lombaires c’est bien, mais il faut également ne pas oublier de les assouplir. Des étirements du bassin et de toute la chaine postérieure doivent être pratiqués régulièrement. Le stretching contribuera à obtenir une bonne flexibilité du dos et éloignera tous ces maux qui empoisonnent la vie.
