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Des abdominaux bien dessinés et ciselés attirent les regards
et sont la preuve d'une bonne condition physique. Mais pour
obtenir une taille bien définie, le régime et la nutrition sont
souvent lé clé, surtout si vos abdominaux sont masqués sous une
couche de graisse.
Les relevés de genoux en position assise ou « sit-ups » est un
exercice de musculation qui a la réputation de travailler la
partie basse des abdominaux, mais qui nécessite quelques
précautions.
Muscles sollicités
Cet exercice de musculation sollicite principalement le grand
droit de l'abdomen et secondairement les fléchisseurs de la
hanche, grand droit de la cuisse et psoas iliaque.
Exécution de l'exercice
Asseyez-vous au sol ou en travers d'un banc en agrippant le
bord pour assurer la stabilité. Tendez les jambes presque
jusqu'à l'horizontal, en gardant les pieds joints et en
inclinant légèrement le torse en arrière.
Relevez ensuite vos genoux en direction de la poitrine, en
contractant fortement vos abdominaux, jusqu'à ce que vos cuisses
soient pratiquement à la verticale. Revenir lentement à la
position de départ.
Durant le mouvement, les talons ne doivent
jamais toucher le sol de sorte à conserver la tension musculaire
dans le muscles des abdominaux.
Vos questions sur le sit-up
 Comment respirer lors des sit-ups ?
Inspirez en éloignant les jambes et expirez en relevant les genoux.
Cet exercice est trop facile ; je fais plus de 100 répétitions ! Que faire ?
Pour durcir l'exercice et ajouter de la
résistance, vous pouvez placer un haltère entre les
chevilles. On peut aussi accentuer l'intensité sans ajouter
de résistance. Pour cela, il suffit de ralentir le mouvement
et maintenir un temps d'arrêt à la fin de chaque répétition,
dans le but de contracter fortement les muscles. Aussi, vous
pouvez placer l'exercice à la fin de votre modules
d'abdominaux.
Il faut savoir que les abdominaux sont des muscles posturaux
qui sont fréquemment sollicités, pour se maintenir debout et
aussi dans les déplacements. Quand vous marchez, les
abdominaux se contractent en premier lieu, avant même les
muscles des jambes ! Ils doivent rester contracté pendant de
longues périodes et sont donc naturellement endurants.
L'entraînement des abdominaux pourra donc être effectué en
séries longues, d'au moins 20 répétitions.
On pourra augmenter la résistance si l'on souhaite gagner de
la masse au niveau des abdominaux ; ce ne sera pas utile si
l'on veut juste une sangle abdominale tonique et musclée.
On m'a dit que cet exercice était mauvais, est-ce vrai ?
Cet exercice n'est pas recommandé car il
fait intervenir l'articulation de la hanche et a tendance à
travailler les abdominaux que de manière isométrique.
L’action des abdominaux n’est pas de rapprocher les jambes
du buste, ce sont d’autres muscles qui agissent comme le
droit antérieur et le psoas iliaque, et ceux-ci ont tendance
à accentuer la cambrure des reins.
Pour bien travailler les abdominaux, il est important
d’effectuer un enroulement vertébral c'est à dire de
rapprocher la cage thoracique (sternum) du bas ventre.
Le crunch inversé sur plan incliné nous semble bien plus
intéressant, si votre souhait est de vous concentrer sur les
abdominaux. Sinon, nous vous invitions à compenser les «
effets secondaires » des sit-ups en étirant les fléchisseurs
de la hanche, à la fin de votre séance.
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