Au début, on ne sait même pas qu’ils existent et puis, peu à peu, en pratiquant la musculation, on les voit apparaître, mais timidement. Ce sont les trapèzes, ces fameux muscles de chaque côté du cou qui sont si volumineux chez les bodybuilders pro mais qui peinent à grossir quand on pratique en amateur.Vous vous êtes déjà demandé pourquoi vous n’arrivez pas à prendre de la masse de ce côté-là, n’est-ce-pas ? C’est parce que ces muscles, comme les mollets, sont tout le temps sous tension. Les mollets nous maintiennent debout, les trapèzes maintiennent notre tête droite.
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Ce sont donc des muscles très endurants et il va falloir les travailler spécifiquement pour les faire grossir. Voici les exercices que je vous propose :
Haussement d’épaules debout à la barre
Cet exercice est parfait pour solliciter vos trapèzes ! Il touche également les avant-bras mais nous allons voir que ça ne devrait pas être un problème.
Exécution
L’exercice se pratique debout avec une barre droite lourdement chargée. Vos jambes sont peu écartées, juste ce qu’il faut pour maintenir un bon équilibre, votre dos est bien droit. Vous devez saisir la barre en pronation, c’est-à-dire que vos paumes sont tournées vers l’avant. Vos mains sont placées contre vos cuisses et sont espacées, sur la barre, de la largeur de votre bassin.
La première étape consiste à hausser les épaules, tout en inspirant, en montant aussi haut que vous le pouvez. La deuxième étape c’est la descente de la barre tout en expirant. Pratiquez une pause d’environ 1 minute après chaque série.
Atouts
Ce qui est intéressant dans cet exercice c’est qu’il permet de soulever lourd et que le mouvement est court. Il sollicite efficacement la partie haute des trapèzes.
Conseils
Surtout, vous devez garder la tête droite, ne la penchez pas sur le côté et ne la tirez pas en arrière. Cela vous évitera les blessures. Si vous sentez que vos avant-bras limitent votre effort, vous pouvez enrouler une bande autour de vos poignets pour les soulager. Cela devrait suffire à régler le problème.
Tirage menton à la poulie basse
Cet exercice de tirage au menton sur la poulie basse sollicite vos trapèzes mais pas seulement, il fait également intervenir les biceps, les deltoïdes, les avant-bras et les abdominaux. C’est donc un exercice assez complet pour le buste.
Exécution
Vous êtes debout, les jambes peu écartées et le dos bien droit. Vos mains sont en pronation sur la barre et reposent sur vos quadriceps en position de départ. Vous devez tirer la barre, en inspirant, jusqu’à la monter à la hauteur de vos épaules. Ce faisant, vos coudes doivent monter le plus haut possible. Puis relâchez en expirant et revenez à la position de départ.
Atouts
C’est un exercice efficace pour développer le haut du buste et notamment les trapèzes. Il est possible de l’exécuter avec des haltères, mais aussi avec une barre droite. À vous de voir.
Conseils
L’erreur, sur cet exercice, serait de se placer trop loin de la poulie. En procédant ainsi, vous risquez de provoquer des tensions au niveau du dos et de polluer votre mouvement. Vous devez également penser à bien monter les coudes au-dessus des épaules à la fin du mouvement, vous pourrez ainsi travailler les trapèzes de façon optimale.
Haussement d’épaules aux haltères assis
Un troisième exercice bien utile pour les trapèzes et qui sollicite également les angulaires et les rhomboïdes. Petite différence avec les autres exercices : il se pratique assis et non debout.
Exécution
Vous devez vous asseoir sur un banc plat, une jambe de chaque côté, un haltère dans chaque main. Vos bras sont tendus le long du corps, vos haltères doivent être derrière vos cuisses. Maintenez le dos bien droit. Le mouvement ascendant se fait en haussant les épaules au maximum et en inspirant à fond. Il suffit ensuite de relâcher et de revenir à la position de départ.
Atouts
Cet exercice est une variante du haussement d’épaules debout à la barre. En utilisant des haltères, le geste est plus symétrique et permettra d’équilibrer les gains musculaires.
Conseils
Ne prenez pas trop de repos entre chaque série. Les trapèzes sont endurants, il faut les choquer, ils n’ont pas besoin de beaucoup de temps pour récupérer. Sur ce mouvement, les bras doivent être tendus, si vous les pliez, c’est que vous avez sans doute pris trop lourd et l’exercice sera alors mal exécuté. Prenez alors des haltères plus légers et veillez à bien garder les bras droits.
Le programme pour les trapèzes
Maintenant que vous avez les exercices, voyons comme les utiliser pour confectionner un petit module d’entraînement spécialement pour vos trapèzes. Vous pourrez le pratiquer une fois par semaine, seul ou intégré dans une de vos séances habituelles.
- Haussement d’épaules barre : 4*12 – 1 minute. La charge doit être lourde.
- Tirage menton poulie basse : 4*10 – 1 minute (repos entre les séries).
- Haussement d’épaules haltères assis : 4*12 – 1 minute.
Conseils
Ne perdez pas de vue que le travail doit être intense et que vous devez vraiment détruire vos trapèzes si vous voulez qu’ils grossissent. N’ayez pas peur de pousser vos limites, ce sont des muscles extrêmement résistants.
En pratiquant ce programme de façon régulière et intense, vous devriez réussir à augmenter la masse de vos trapèzes et combler la faiblesse qui s’est peut-être créée au fil du temps par rapport au reste de votre physique. C’est une faiblesse assez courante que les pratiquants sont souvent obligés de rattraper. Maintenant, vous n’avez plus d’excuses pour vous y mettre vous aussi !
