Shrug avec haltères

Dans les salles de musculation, on désigne souvent cet exercice par le nom de « shrug », un terme signifiant « haussement d’épaules » en anglais. Il s’agit en fait d’un exercice d’isolation qui travaille essentiellement les trapèzes, ces vastes muscles en forme de losange qui occupent toute la région supérieure du dos. Sollicités dans la plupart des sports qui utilisent le haut du corps, il peut être intéressant de s’attarder sur ces muscles qui du point de vu musculaire, stabilisent les épaules et renforcent le cou. Dans le bodybuilding, des trapèzes bien développés sont importants car ils sont très visibles lors de la pose dite « la plus musclée ».

Les hommes qui font de la musculation souhaitent généralement épaissir le haut du dos et les trapèzes, sauf quand ils ont les épaules étroites et « tombantes ». En effet, le développement des trapèzes supérieurs nuit à la largeur d’épaule, et les personnes étroites d’épaules doivent éviter de trop développer ces muscles qui accentuent cette impression d’étroitesse. Quant aux femmes, le développement de ces muscles n’est généralement pas une priorité. Elles de contenteront de stimuler leurs trapèzes à l’aide d’exercices plus généraux.

S’il est vrai que les haltères ont comme inconvénient de frotter le long du corps, celles-ci sont plus intéressantes que la barre pour stimuler le développement des trapèzes. En effet, la barre en prise normale, de la largeur des épaules, oblige à enrouler les épaules vers l’avant alors qu’il faut pouvoir les enrouler vers l’arrière, du moins les mettre dans une posture épaules en arrière. Ce n’est pas une posture géniale… De plus, les haltères permettent de nombreuses variantes impossible avec la barre : haltères sur le coté, derrière ou devant.

Muscles sollicités

Cet exercice de musculation travaille principalement les trapèzes supérieurs et moyens au milieu du dos et secondairement les deltoïdes, élévateur de la scapula, érecteurs du rachis et les avant-bras.

La prise neutre, haltères sur le coté, sollicite les trapèzes supérieurs alors que la prise pronation, haltères devant les cuisses, sollicite les trapèzes moyens. Il faut savoir aussi que plus le buste est penché en avant, plus les trapèzes moyens interviennent. Pour bien solliciter les trapèzes supérieurs, on gardera le buste droit, voir légèrement penché en arrière.

Exécution de l’exercice

En position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les haltères dans les mains, de part et d’autre du corps. Montez les épaules le plus haut possible en gardant les bras tendus. Contracter bien en position haute, avant de revenir à la position initiale.

Ne pas balancer les poids lors de l’exécution et marquer une contraction maximale en haut du mouvement.

Vos questions sur le shrug avec haltères

Q: Comment respirer lors des shrugs avec haltères ?

Avec une charge légère, inspirez en montant et expirez en redescendant la charge. Avec une charge lourde, inspirez profondément en début de mouvement, bloquez la respiration pendant la contraction et expirez à la descente.

Q: Faut-il vraiment exercer ses trapèzes ?

Comme expliqué plus haut, les trapèzes sont déjà exercés à l’aide d’exercices généraux de dos et d’épaules. Il n’est donc pas nécessaire de les travailler souvent, mais sauf contre-indication, il n’y a pas de raison de ne pas les travailler. Vous pourrez inclure quelques séries de shrugs pour terminer vos séances de musculation pour le haut du corps.

Q: Est-ce qu’on peut faire les shrugs assis ?

Oui, il est possible de faire des haussements d’épaules aux haltères assis sur un banc. Pour ce faire, on se mettra en position assise, les mains en semi-pronation, le buste droit et les bras le long du corps, et on haussera les épaules en inspirant. On rapporte un meilleur équilibre dans cette configuration.

Q: Peut-on enrouler les épaules et faire des rotations ?

Les haussements d’épaules avec rétractation scapulaire ou « rotation antéropostérieure » sollicitent les trapèzes supérieurs dans un premier temps, et la portion moyenne des trapèzes et les rhomboïdes lors du rapprochement des omoplates. En revanche, ce n’est pas bien bon pour les muscles de la coiffe des rotateurs (articulation de l’épaule).

Q: Quel temps de récupération prendre entre les séries ?

Les trapèzes sont des muscles toujours sous tension, car ils soutiennent la tête en permanence. De plus, ils sont assez endurants. Ils nécessitent donc peu de temps de récupération et réagissent généralement bien avec des séries plus longues.

Q: J’ai les avant-bras qui brûlent et lâchent avant mes trapèzes, que faire ?

Si vos avant-bras ne compensent pas avec le temps, il faudra utiliser des sangles.