Squat barre nuque


Exercices de musculation pour les cuisses

Le squat est un mouvement de base, qui développe plusieurs groupes musculaires et améliore la force générale. Il stimule les muscles les plus gros du corps, demande beaucoup d’énergie et de concentration. C’est un exercice utile pour la préparation physique de nombreux sports qui en plus de développer les membres inférieurs, sollicite la fonction pulmonaire et permet de mieux respirer.

L’entrainement au squat libre peut être douloureux au point de vous soulever l’estomac, sans parler des courbatures des jours suivants. A un certain niveau, cet exercice nécessite un mental fort et de la motivation. Qui arbore un grand sourire le jour des cuisses et du squat ? Personne !
La plupart des exercices de musculation paraissent facile à coté du squat, hormis peut être le soulevé de terre.
Cela explique en partie le fait que cet exercice soit boudé et substitué par des exercices plus « faciles ».

Considéré comme le meilleur exercice pour les jambes par bon nombre de culturistes, il n’en reste pas moins dangereux si vous ne maîtrisez pas parfaitement la technique.
La technique d’exécution du squat n’a en effet rien de simple et dépendra des morphologies. Pareillement, les masses musculaires mises en jeu pourront varier d’un athlète à un autre. Les pratiquants de grande taille prendront tout dans les lombaires, ischio-jambiers et fessiers, et les petits gabarits dans les quadriceps !

Les débutants pourront commencer le squat à la barre guidé avant de passer au squat avec charges libres.


Muscles sollicités


Cet exercice de musculation sollicite principalement les quadriceps, ischio-jambiers (arrière des cuisses) et fessiers. Les mollets, abdominaux, adducteurs (entrecuisses) et les érecteurs du rachis (lombaires et spinaux) participent activement durant l’exercice.


Exécution de l'exercice


En position debout, une barre sur les trapèzes, les pouces enroulés autour de la barre, les pieds à plat au sol, un peu plus écartés que la largeur des épaules avec les orteils orientés vers l’extérieur. Inspirez profondément et fléchissez les genoux en amenant le bassin vers l’arrière. Le buste doit rester droit et la cage thoracique « ouverte ». Une fois que les cuisses sont parallèles au sol, inversez le mouvement en poussant fortement sur les talons pour ramener le bassin vers l’avant et vous redresser.


Quelques conseils et consignes supplémentaires, de haut en bas :

Ne pas baisser les yeux et garder la tête dans l’alignement de la colonne.
La barre doit être placée assez basse pour protéger les cervicales.
Prendre trop lourd empêche de travailler en amplitude complète, concentrez vous sur les muscles pas sur la charge.
Surveiller la position du dos durant l’exécution du mouvement, il doit rester plat. Faites ressortir la poitrine.
Descendre aussi bas - à la parallèle généralement - que votre souplesse le permet, en gardant le dos droit.
Porter une ceinture de force pour les séries lourdes, dans le but de stabiliser la colonne vertébrale.
Lors de l’extension des jambes, monter le bassin avant de tendre les genoux.
Pousser sur les talons, sans les décoller.
Les pratiquants de grande taille auront souvent besoin d’écarter plus les pieds.


Vos questions sur le squat barre nuque


Comment respirer lors du squat barre nuque ?

On doit inspirer lors de la flexion et expirer durant l’effort. Avec des charges plus conséquentes, vous devez inspirer, bloquez la respiration puis amorcer le mouvement de descente. Dans la remontée, vous pourrez expirer, une fois que vous avez passé le point critique.

Faut-il s’échauffer pour le squat ?
Oui, il convient d’échauffer les articulations des genoux et de la hanche en faisant deux séries longues de squat avec des charges légères. Cet échauffement spécifique à l’exercice sera précédé d’un échauffement général, comme du vélo ou du tapis de course, à allure modérée.

Peut-on faire du squat tous les jours ?
Non, après une séance éprouvante de squats, il est bon de laisser vos cuisses se reposer plusieurs jours. Un muscle ne peut grossir correctement qu’à la condition de se reposer suffisamment. Vous pouvez néanmoins faire un peu de jogging le lendemain mais pas de travail avec charge.

Peut-on faire des squats profonds ?
Les squats en descendant les fesses jusqu’aux talons doivent être évités par les débutants et par la plupart des « avancés ». Peu de personnes peuvent réaliser correctement cette variante, sans arrondir le bas du dos, ce qui augmente le risque de blessure (hernie).

J’ai du mal à descendre parce que je suis trop raide, que faire ?
La souplesse joue un rôle important si l’on veut effectuer du squat correctement. Vous devez acquérir de la souplesse et ensuite vous pourrez descendre plus bas naturellement. Faites aussi quelques étirements avant d’exécuter le mouvement, cela aide à descendre plus bas. Gardez le gros du travail de stretching pour la fin de la séance.
En cas de chevilles raides, vous pouvez placer une cale sous les talons.

Quelles sont les variantes de cet exercice ?
Modifier la position des pieds permet de cibler différentes zones des quadriceps.
Rapprochez les pieds pour cibler le vaste externe du quadriceps (zone externe du quadriceps) ou écartez-les, avec les orteils orientés vers l’extérieur, pour viser les muscles de la région interne de la cuisse.
Le demi-squat permet de prendre une charge plus lourde et insiste musculairement sur la région interne des cuisses (vaste interne).
Les pieds très écartés comme au squat sumo, ciblent les fessiers et la partie interne des quadriceps.

Quelles sont les alternatives aux squats ?
Vous pouvez utiliser des machines, comme le hack squat. Le dossier réduit le stress sur le dos et distribue la charge différemment. La position est aussi plus sécurisante, et l’on peut mieux se concentrer sur le travail des cuisses.
Si vous n’aimez pas le squat, il y a aussi le squat une jambe ou la presse à cuisses.
La presse à cuisse, offre les mêmes avantages sans les risques. Quand on fait du squat, il faut penser à plusieurs choses à la fois et l’on risque de ne plus se concentrer sur les cuisses. Le squat sur une jambe ou la presse à cuisse vous libère de ces contraintes.
Le squat peut aussi donner trop de fessiers et de taille, ce qui donne des athlètes aux hanches larges, avec une taille épaisse et des fessiers trop développés. Le squat n’est pas le meilleur exercice pour tout le monde…


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Muscles principaux
Tout le corps notamment les quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.

Muscles secondaires
Les mollets, abdominaux, adducteurs, les lombaires et spinaux.


Equipement
Une barre droite, des poids et un repose barre.

Type d'exercice
Exercice de musculation de base.