Crunch pieds au sol


Exercices de musculation pour les abdominaux

Pour avoir un ventre plat, des abdominaux musclés et bien dessinés, faire des exercices pour les abdominaux ne suffit pas. Ce serait trop simple !
Si vos abdominaux sont masqués derrière une couche de gras, la mise en place d’un régime hypocalorique puis équilibré devient indispensable. Mais pour se débarrasser de cette graisse, il faudra aussi pratiquer des sports aérobies ; ils vous aideront à accélérer la combustion des graisses tout en améliorant votre forme physique.
Bref, il faudra vraiment vous impliquer et faire des efforts pour avoir une ceinture abdominale bien dessinée comme les athlètes dans les magasines. Faire quelques exercices ici et la ne sera pas suffisant.

Le crunch est l’exercice le plus simple et efficace pour entrainer les abdominaux. Il ne nécessite aucun matériel et peut être réalisé n’importe où. Il consiste à simplement rapprocher le pubis du sternum en enroulant le bas du dos. Ajoutez-le dans votre programme de musculation des abdominaux, et il vous aidera à avoir des abdos affutés.


Muscles sollicités


Cet exercice de musculation sollicite principalement le grand droit des abdominaux et secondairement les obliques et le transverse. Cet exercice à la réputation de plus solliciter la partie supérieure des abdominaux.


Exécution de l'exercice


Allongez-vous sur le dos une surface plane, les genoux pliés, les pieds au sol et les mains contre la tête. Redressez le buste en enroulant les abdominaux mais sans décoller le dos du sol.


Bloquez la position en contractant fortement les abdominaux. Revenez lentement à la position de départ.


Vos questions sur le crunch pieds au sol


Comment respirer lors des crunches ?

Une bonne respiration vous permettra de réaliser plus efficacement l’exercice. Expirez par la bouche sur l’effort en relevant le buste. Inspirez en revenant à la position de départ, en ouvrant la cage thoracique.

L’exercice est trop facile pour moi, que faire ?
Si l’exercice au poids du corps est trop facile ou que vous souhaitez gagner de la masse au niveau de la sangle abdominale, vous pouvez ajouter de la résistance. Pour augmenter la résistance, on peut mettre les mains derrière la nuque ou éloigner les mains du buste, comme aux crunches avec les bras tendus derrière la tête.
Sinon, vous pouvez aussi utiliser un disque maintenu derrière la tête ou sur la poitrine.
A l’inverse, si l’on souhaite faciliter l’exercice, on peut faire des crunches avec les mains près des genoux.

Comment placer les pieds lors des crunches  ?
Dans la démonstration, les pieds sont à plat sur le sol. On peut ramener les jambes vers le buste pour faciliter l’exercice ou les surélever en posant les pieds sur un banc pour le durcir. En fait, plus les jambes sont élevées, plus la résistance augmente comme par exemple au crunch jambes tendues à la verticale.

Comment entrainer les abdominaux ?
Les abdominaux sont des muscles posturaux qui se contractent fréquemment et qui sont actifs durant de longues périodes. Ils sont adaptés aux activités d’endurance et donc naturellement travaillés en séries plutôt longues.
Travaillez sur des séries de 15 à 20 répétitions, mais si vous pouvez en faire plus, lestez ! En fait tout dépend de l’objectif, si vous voulez une sangle abdominale ferme et tonique, ne limitez pas les répétitions, mais si votre but est la force et la masse, augmentez la résistance.
Pour la fréquence des séances, tout dépend de votre volume d’entrainement. Si vous faites une dur séance avec du lest, vous aurez besoin de plus de jours de repos. Sinon, en général 3 séances classiques pas semaines est un bon rythme.
Au niveau des exercices, choisissez en un pour la partie supérieure (crunch), un pour la partie inférieure (crunch inversé), un pour les obliques et un pour le transverse qui ne doit pas être oublié.
Enfin, travaillez vos abdominaux de préférence en fin de séance. Laissez les frais pour les exercices durs ou ils interviennent.


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Muscles principaux
Grand droit des abdominaux, partie supérieure.

Muscles secondaires
Obliques et transverse.

Equipement
Tapis de sol et éventuellement poids.

Type d'exercice
Exercice de musculation d'isolation.