La musculation du transverse


Par Julien Messon - Programme de musculation

Un ventre plat, la plaquette de chocolat et c'est bon, vous serez de vrais dieux grecs des temps modernes !

Centre de tous les intérêts et priorité de beaucoup de pratiquants, la zone des abdominaux demande un travail typique au regard de ses spécificités. Oubliez les centaines de séries d'abdos interminables en fin de séance, et concentrez vous sur le travail du transverse grâce au gainage.


Les muscles des abdominaux


Les muscles composant les abdominaux sont au nombre de 4 :

  • Le grand droit, la fameuse plaquette situé au centre du ventre.
  • Les petits et grands obliques sur les flancs.
  • Le transverse, situé sous ces trois muscles.
Les trois premiers sont des muscles dits superficiels car directement visibles sous la peau. En cas de bon développement musculaire, ils donneront une apparence de puissance à votre sangle abdominale, comme c'est le cas dans les représentations des statues grecques car la mode était alors à de gros abdos bien visibles, signe de force. Par contre leur travail ne permettra pas de réduire le tour de taille, au contraire même car comme tout muscle en se développant ils grossiront. Attention donc si votre objectif est de réduire votre tour de taille à tout prix.

Le transverse est un muscle dit profond car il se situe sous les trois autres et n'est donc pas visible. Il a plus un rôle de maintien que de mouvement, et son action principale est de maintenir les viscères et les organes du ventre tout en participant à la respiration (rôle expirateur). C'est lui que vous devez travailler en priorité dans une optique ventre plat !

Le seul travail d'un transverse peu tonique peut permettre de perdre plusieurs centimètres de tour de taille sans la moindre perte de gras... pas mal non !


Le travail spécifique du transverse


Rentrez le ventre !!! Du matin au soir, assis, debout, couché, en marchant, en courant, en voiture, au bureau, pendant les courses etc... Bref, tout le temps !La première des choses à faire est tout simplement de rentrer le ventre. Ca peut paraître bête dit comme ça mais en y prenant garde vous vous rendrez vite compte que c'est rarement le cas.
Et c'est le transverse qui est le premier et le plus actif lors de cette action. Il faut donc commencer par là et ne pas perdre son temps en attendant la séance de sport. Etre dynamique et tonique se travaille au quotidien, les bonnes habitudes s'apprennent !

Ensuite une fois à la salle, faites de même lors de chaque exercice. On ne veut plus voir de ventre complètement relâché et tout gonflé à la presse à cuisse à 45° ou au squat ; à bas les ventres distendus et bonjour les ventres plats !

Important aussi de penser à bien rentrer le ventre lors du travail des abdominaux avec les execrices classiques tels que les crunchs, relevés de genoux, etc... Sans ça, vous n'optimisez pas votre série, donc : « On aspire le nombril en direction de la colonne et on contracte les abdos !», dixit le coach.

Pour ce qui est du travail spécifique du transverse, le gainage est votre allié.
La position de base du gainage pour la zone abdominale est face au sol en position départ de pompe.


Il est aussi possible de se mettre sur les avants-bras, à conseiller pour les poignets fragiles.

L'important est de bien rentrer le ventre et d'effectuer la rétroversion du bassin. Pour cela il faut contracter les fessiers et basculer le bassin vers l'arrière pour effacer la cambrure lombaire : en gros faire dos plat. Sans ce placement du bassin, non seulement vous ne sentirez rien sur les abdominaux, mais en plus le risque de blessure est augmenté pour les vertèbres lombaires. Normalement, une bonne position rendra l'exercice très difficile et ne vous permettra de garder la position que quelques dizaines de secondes, voir quelques minutes tout au plus.

Ce qui compte est le ressenti. Si vous n'avez pas de sensations c'est que le placement n'est pas bon. Meilleur il sera, plus l'exercice sera dur et efficace.

Le but n'est pas de rester en pseudo planche pendant 10 minutes, en s'arquant au fur et à mesure et en sentant que ça tire dans le bas du dos, mais au contraire de se forcer à conserver le bassin en rétroversion maximale. Là vous serez dans l'efficacité!


Le principe de la surcharge progressive


Le principe de la surcharge progressive, à la base de la musculation avec charges additionnelles, s'applique bien évidemment au gainage. Pour cela plusieurs solutions :

  • Augmenter le distance entre les points d'appuis. Par exemple en mettant les mains de plus en plus en avant. Cela augmente le bras de levier et donc le poids à supporter par le centre du corps, et ainsi le transverse.
  • Enlever des points d'appuis : mains ou pieds levés.

  • Augmenter l'instabilité à l'aide de swissballs ou d'un TRX par exemple.

  • Instaurer un mouvement pour du gainage dynamique, c'est à dire qu'en devant toujours conserver la position de base vous rajoutez par exemple des montées de genoux (façon sprinter) de face ou sur les côtés, etc.

  • Ajouter une charge, par exemple un disque au niveau du bas du dos. Pour ma part je n'aime pas trop cette solution mais si le placement est parfait pourquoi pas.
Commencez par la base, et une fois maîtrisée, piochez dans les solutions proposées pour évoluer au fil des séances. Quand vous pouvez maintenir une position plus de 30 à 45 secondes, augmentez la difficulté car l'exercice perd de son intérêt et de son efficacité.


La bonne méthode à appliquer


A la différence des muscles superficiels, les muscles profonds, qui interviennent surtout pour le maintien des postures, peuvent être sollicités très régulièrement afin de les tonifier. Le but n'étant pas l'hypertrophie, pas besoin d'y passer des heures non plus.

En début ou en fin de séance, selon la priorité accordée, un exercice de face et un de profil suffiront amplement (4 séries pour chaque). La méthode temps d'effort égal temps de repos marche très bien.

Comme bien souvent ne tombez pas dans l'autre extrême en effectuant des séances tous les jours, vous n'en retirerez pas plus de résultats. Cependant il est aussi possible de travailler le gainage sur d'autres parties du corps : épaules, muscles érecteurs du rachis (pour se tenir bien droit), etc. Pensez-y, mais un article sur les bonnes postures corporelles à venir vous y aidera.


Programme musculation PECTORAUX !
Programme pour les pectoraux, avec des astuces pour contourner les problèmes...
Programme pectoraux

Construire son PROGRAMME !
5 notions simples sur lesquels votre programme devra s’appuyer...
Construire programme

La méthode LAFAY !
La fameuse méthode de musculation dont tout le monde parle...
Méthode Lafay

Renforcer ses LOMBAIRES !
5 exercices de musculation pour faire de son bas du dos une force...
Muscler lombaires

Programme sans MATERIEL !
Un pogramme pour s'entrainer durant la saison estivale...
Programme sans matériel



Les muscles abdominaux
1-Oblique externe
2-Oblique interne
3-Grand droit de l'abdomen
4-Transverse.