Vous n’avez pas assez de temps pour vous entraîner ? Vous souhaitez intensifier un peu votre entraînement, faute d’obtenir des résultats probants ces derniers temps ? Alors les supersets, une méthode de travail bien connue des culturistes expérimentés, vont sûrement vous intéresser.
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On est tous dans le même cas, la musculation est une passion pour nous mais notre emploi du temps est souvent surchargé. Entre le travail, la famille, les enfants et les transports, il nous reste peu de temps pour notre sport.
Les choses seraient beaucoup plus simple si on pouvait vivre comme un pro du bodybuilding avec un emploi du temps qui se résume souvent à s’entraîner, manger, dormir, se reposer quand on veut et signer quelques contrats juteux pour payer les factures. Mais ne rêvons pas, ce n’est pas pour nous. Alors, comment faire concilier une vie prenante et un entraînement de musculation régulier ? Les supersets pourraient vous aider dans cette tache.
Les supersets, qu’est-ce que c’est ?
En fait, les supersets ou « super séries » consistent à enchaîner 2 séries pour des muscles ou groupes musculaires identiques ou opposés (antagonistes), sans prendre de temps de repos. Par exemple, une série pour les biceps sera immédiatement suivie d’une série pour les triceps, puis le repos sera placé à la fin de l’enchaînement. Ensuite, on recommencera un superset avec le même enchaînement d’exercices. Cette méthode de travail est particulièrement intéressante car elle permet de travailler un muscle avec un autre, au lieu de faire un seul muscle à la fois, avant de passer à un autre.
Pourquoi faire des supersets ?
L’entraînement en superset est bien plus motivant. D’abord, vous réduisez le temps passé à la salle, ce qui est pratique quand on est pressé. En éliminant le temps entre les séries de muscles antagonistes, vous êtes plus concentré dans votre entraînement; pas de temps pour la distraction ou l’ennui.
L’entraînement avec les supersets est condensé et la cadence augmentée, ce qui permet d’obtenir une meilleure congestion musculaire et de gagner en endurance. Avec un rythme cardiaque constamment élevé durant toute la séance, votre entraînement deviendra plus « athlétique », ce qui ne fera pas de mal tant on sait que la musculation traditionnelle ne travaille pas énormément l’endurance et la capacité cardio-respiratoire. En théorie, avec un plus grand afflux de sang et une plus grande oxygénation des muscles, le corps devrait se développer plus rapidement, même si la congestion obtenue à l’entraînement n’est pas un gage de croissance musculaire; c’est l’intensité qui compte avant tout, pour la partie à la salle.
L’entraînement en supersets est aussi plus intense; on peut faire plus de séries en un temps limité, solliciter plus de masse musculaire, en travaillant deux muscles antagonistes comme les biceps et les triceps, les dorsaux et les pectoraux ou encore les quadriceps et les arrières cuisses. Le fait d’étirer et contracter alternativement des muscles opposés, crée une sorte de synergie qui favorise la congestion et la croissance musculaire.
Certains reprochent aux supersets d’entraîner une baisse des charges sur la deuxième série, simplement parce que la première a entamé notre énergie et nous a essoufflé. Mais avec un peu de pratique et des gains d’endurance, cela passera comme une lettre à la poste.
Aussi, en travaillant deux muscles opposés à la fois, on n’atteint pas rapidement le seuil de fatigue musculaire car le muscle se repose et récupère pendant que son antagoniste travaille.
Le soucis principal avec les supersets est à mon avis purement matériel car il faut pouvoir réserver deux postes de travail. Par exemple, dans le cas d’un superset pectoraux et dos, il faut avoir à disposition un banc de développé et un poste de tirage, ce qui n’est pas toujours possible dans des salles surpeuplées.
A qui s’adressent les supersets ?
Les supersets s’adressent plutôt aux pratiquants avancés car les débutants n’ont pas encore développé les capacités nécessaires pour tirer profit de cette méthode de travail. Nous vous conseillons d’utiliser cette méthode d’entraînement pendant un mois, couplé avec un programme de nutrition adéquate et suffisamment de repos et récupération. Vous mettrez ainsi toutes les chances de votre côté pour vous bâtir un super physique!
Exemples de supersets
Voici des exemples de supersets que vous pouvez inclure dans vos séances de musculation. Par exemple, si vous faites une séance en split : Pectoraux-dos avec Abdos-lombaires, voici une idée de programme :
PECTORAUX et DOS
1) En superset :
- Développé couché avec la barre (10,8,6,6)
- Tractions prise large (15,12,10,8)
2) En superset :
- Dips (12,10,8,8)
- Tirage horizontal poulie (10,8,6,6)
3) En superset :
- Développés inclinés haltères (12,10,8,6)
- Rowing haltères (10,8,6,6)
ABDOS et LOMBAIRES
En superset :
- Crunch pied au sol (20,20,20)
- Extensions du buste au banc (15,15,15)
Autres suggestions de supersets pour les autres groupes musculaires à inclure dans vos séances de musculation en split :
Pour les bras :
- Curl barre (10,8,6,6)
- Barre au front (12,10,8,6)
Pour les cuisses et arrières cuisses :
- Leg-extension (20,15,12)
- Leg curl couché (15,12,10).
Au boulot !
Normalement, votre séance ne devrait pas excéder une heure, sinon c’est que vous vous reposez trop entre les séries. Si vous stagnez dans votre progression ou si vous manquez de temps, les supersets vous seront d’une grande utilité.
