Les extensions de jambes sur le banc à quadriceps ou « leg extension » est un exercice d’isolation pour l’avant des cuisses. Il se fait généralement après le travail lourd au squat ou à la presse à cuisse, mais peut aussi être utilisé pour échauffer les cuisses.
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Il permet de travailler en résistance constante et offre la possibilité de cibler certaines zones du quadriceps rien qu’en changeant la position des pieds. Il est possible de réaliser l’exercice une jambe à la fois, en unilatéral, ce qui peut être intéressant en cas de développement inégal des quadriceps (asymétrie) ou pour intensifier le travail musculaire.
Muscles sollicités
Cet exercice de musculation sollicite principalement les quadriceps et secondairement le jambier antérieur. Si vous gardez les chevilles détendus, le jambier antérieur (muscle à l’avant du tibia) n’interviendra pas.
Exécution de l’exercice
Commencez par régler le siège en fonction de votre morphologie et installez-vous sur la machine. Placer les chevilles sous les manchons, les genoux bien callés sur le rebord du siège et attrapez les poignets sur le coté garder une position stable. Tendre les jambes jusqu’à l’extension complète, à l’horizontal, et contractez fortement les quadriceps en position haute.
Redescendez lentement la charge en la contrôlant.
Vos questions sur le Leg extension
Q: Comment respirer lors du leg-extension ?
Inspirez lors du retour, en ramenant les jambes dans la position initiale. Expirez lors de l’extension, dans l’effort.
Q: Quelle est l’incidence de la position des pieds ?
Vous pouvez tourner les pieds en dehors pour solliciter plus la partie interne du quadriceps ou en dedans pour la partie externe. En serrant les pieds aussi on visera plus la partie externe du quadriceps et inversement, en les écartant, la partie interne. Encore faut-il que la machine permette d’écarter les pieds. Autre chose, si le buste est penché vers l’arrière, alors ce sera le muscle droit de la cuisse qui travaillera davantage.
Q: A quelle vitesse doit-on faire les répétitions ?
Montez la charge à une vitesse modérée. N’allez pas trop vite pour ne pas matraquer vos genoux, mais pas trop lentement non plus. Adoptez une cadence modérée et ne laissez pas la charge retomber lors du retour.
Q: Je m’entraine depuis des années et j’ai du mal à prendre des quadriceps !
Une technique qui peut être intéressante pour les pratiquants avancés de musculation est la préfatigue. Si vos fessiers et ischio-jambiers ont tendance à être fatigués avant vos quadriceps, ces derniers ne seront pas stimulés de façon optimale et prendront peut-être du retard. Avec la préfatique, vous effectuez des exercices d’isolation avant les exercices de base. Mettez quelques séries de leg-extension en début de séance de musculation des cuisses, il va fatiguer exclusivement vos quadriceps qui devront compenser pour la suite.
