Comment muscler son dos réellement !


Par Y.Pellet et T.Sutter - Programme de musculation

Souvent, dans les salles de musculation, seul le grand rond et le grand dorsal sont travaillés, ce qui donne l'illusion d’un dos musclé. En effet, si l’on souhaite vraiment travailler son dos à proprement parler, il faut travailler les muscles spinaux.
Les spinaux sont les protecteurs de votre colonne vertébrale et sont acteurs principaux dans le maintien de votre posture. Ils érigent la colonne vertébrale et vous permettent aussi de vous redresser. Ces muscles forment une masse musculaire épaisse et allongée, qui s'étire depuis le haut de la nuque jusqu'au bas du dos, comme vous pouvez voir sur l'image ci-contre.

L'intérêt de ces muscles est évident. Ils jouent un rôle dans la protection de votre rachis, la prévention des lumbagos et font parti des muscles posturaux. Pourquoi sont-ils des muscles posturaux ? Car ce sont des muscles riches en fibres 1, c'est à dire les fibres rouges, lentes, donc endurantes et résistantes à la fatigue.


Comment les travailler ?


On peut exercer ces muscles sur la chaise romaine ou au sol :

La chaise romaine
Position de maintien comme sur la photo plus bas, mais travail uniquement en statique (de façon à suivre la physiologie des muscles spinaux).
Temps de maintien de 1 à 2 min (selon vos capacités) avec 2 min de récupération entre chaque série.


A noter : l’absence de poids est comblé par les membres supérieurs.
En modifiant vos leviers (plus on tend les bras plus la tension des spinaux augmentent), vous pouvez accroitre le renforcement.

Le travail au sol
Au sol, en position allongé sur le ventre, décoller les bras tout en les mettant à 90° (position du chandelier). Décoller le buste et les membres inférieurs (surtout au niveau des cuisses).
Attention : Ne pas trop décoller les membres inférieurs de façon à ne pas hyperlordoser (augmenter la courbure lombaire) et ne pas rajouter de flexion de genou.
Vous pouvez ajouter une rotation latérale des pieds (pointe de pieds vers l’extérieur) de façon à mettre en tension le grand fessier.


Pensez à bien rentrer le menton (faire un double menton). Le fait de bien rentrer le menton vous évitera de faire une extension au niveau cervicales mais surtout de ce fait vous créer une chaine musculaire postérieure.
Serrer les omoplates (scapula), de façon à faire travailler les fixateurs de la ceinture scapulaire.


Auteurs


Yves PELLET
Masseur-Kinésithérapeute, Master de recherche en biomécanique (ENSAM), B.E Hacumes (Préparateur sportif), Responsable des sports auprès de la Garde républicaine, Enseignant IFMK Assas et Université de Bobigny, kinésithérapeute à l’académie internationale de la Danse, Membre de l’association des kinésithérapeutes du sport, Coach à domicile.

Thibault SUTTER
Ostéopathe D.O, certifié en thérapie manuelle du sport, D.U d’ostéopathie du sport, Master de recherche en biomécanique Paris 10 (en cours), Ostéopathe de sportif de haut niveau, Ostéopathe à l’académie internationale de la danse, Membre de l’association des kinésithérapeutes du sport, Formateur en anatomie et physiologie pour le BPJEEPS.

Dynacorp est une organisation regroupant des professionnels du paramédical et des préparateurs physiques de haut niveau, qui propose des formations ouvertes aux professionnels de la santé et au grand public.


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