Les bras et les abdos sont probablement les objectifs n°1 des culturistes et des amateurs de musculation. Vous ne pouvez pas aller à la salle ? Pas de problème, il existe un certain nombre d’exercices que vous pouvez faire n’importe où pour muscler vos bras sans matériel. Bien que la salle de sport apporte d’autres avantages, vous pouvez tout à fait vous bâtir des bras musclés sans équipement, en utilisant votre poids corporel ou simplement des objets du quotidien. Entre la pandémie du coronavirus et les autres aléas de la vie, il est toujours bon de pouvoir avoir un plan d’entraînement solide, efficace, réalisable partout et sans matériel !

Les muscles du bras : petit cours d’anatomie

Pour bien travailler les bras, il est important de comprendre l’anatomie de votre corps, les mécanismes et le sens de chaque exercice. Les principaux muscles du bras sont les triceps et les biceps.

Les triceps se trouvent à l’arrière du bras et sont souvent négligés au profit des biceps. Situés à l’avant du bras, les biceps sont les muscles les plus souvent associés à la force, bien qu’ils ne soient pas les muscles les plus volumineux. Avoir des biceps musclés est esthétiquement déterminant en musculation. Des bras forts vous aideront à la réalisation de nombreux exercices comme les tractions, ainsi qu’à améliorer votre posture et réduire les risques de douleur ou de blessure.

N’oubliez pas de travailler aussi vos avant-bras ! Oublier de travailler vos avant-bras lors de votre entraînement des bras, c’est comme négliger vos mollets le jour des jambes, c’est une grosse erreur ! Les muscles des avant-bras sont divisés en trois parties : le brachioradial situé au-dessus et en dessous du coude à l’extérieur du bras ; les fléchisseurs de poignet sont situés à l’intérieur de l’avant-bras et les extenseurs de poignet sont situés à l’extérieur de l’avant-bras. Sollicitez bien l’ensemble du bras et de l’avant-bras (et pas seulement les biceps) pour obtenir un visuel équilibré, améliorer votre force et éviter les blessures.

Les meilleurs exercices pour se muscler les bras sans matériel

Les dips

Les dips sont un excellent exercice pour travailler les triceps et la poitrine à des angles différents, selon la variation que vous choisissez. Vous pouvez réaliser des dips sur un banc, un rebord de lit, le coin d’un plan de travail, le dos de deux chaises solides, bref entre deux supports robustes. Les variations les plus simples sont les dips sur un banc ou un rebord de lit, les genoux pliés. Les variations plus complexes sont les dips entre deux chaises et les dips lestés (avec un sac à dos plein ou une valise lourde sur les cuisses).

Les pompes diamant

pompes diamantLes pompes diamant sont une variation de pompe avancée qui met l’accent sur les triceps plutôt que sur votre poitrine. C’est l’un des meilleurs exercices de triceps que vous puissiez faire ! Les variations les plus faciles sont les pompes diamant verticales contre un mur, les pompes surélevées, sur les genoux au sol, puis sur les pieds. Pour progresser, surélevez vos pieds, créez de l’instabilité ou ajoutez du poids avec un sac à dos plein d’objets lourds.

Les pompes bras tendus

C’est une pompe extrême ! Le corps le plus allongé possible (bras et jambes tendus), réalisez une pompe sur le bout des doigts et des orteils ! En pratique, allongez-vous sur le ventre et placez vos bras au-dessus de votre tête, les paumes de main vers le sol. Du bout des doigts et des orteils, soulevez votre corps aussi haut que possible avant de revenir lentement au sol.

Planches / pompes alternées

Pour cette variation de planche, vous commencez avec une planche haute, abaissez votre bras gauche pour que votre avant-bras soit au sol. Faites la même chose avec votre bras droit pour être dans une planche basse, sur les avant-bras. Remontez sur vos bras pour revenir à une planche haute. Cette variation cible vos deltoïdes, les grand dorsaux, les triceps, les fessiers et les muscles du tronc.

Les tractions

tractionLes tractions sont un excellent exercice pour votre dos et vos biceps, en fonction de la prise de main. Pourquoi ? En raison de la quantité de poids impliquée (votre poids corporel) et de l’amplitude de mouvement de vos bras. Comment faire des tractions à la maison ? Trouvez une porte solide, ouvrez-la et bloquez-la pour l’empêcher de se fermer (et de vous faire très mal). Accrochez-vous du haut de la porte en pliant les genoux pour ne plus toucher le sol et réalisez vos tractions. Vous pouvez aussi utiliser une poutre, la barre de la balançoire de vos enfants, bref une barre solide que vous avez à la maison. Pour les débutants, commencez par des traction supination inversés et des variations isométriques. Pour les plus avancés, faites vos tractions pronation ou supination avec un sac à dos lourd.

Les curls

Oui, il existe différents moyens de réaliser des curls à la maison. Première solution, réalisez des curls sans matériel avec des bouteilles d’eau, de lait, ou même un pack de lessive. Vous pouvez utiliser ce même « poids » pour faire des extensions triceps et des élévations latérales ! Deuxième solution, utilisez une serviette. Comment ça marche ? Prenez une grande serviette de bain et pliez-la plusieurs fois. Adossé contre un mur, tenez une extrémité dans chaque main et placez un pied au centre de la serviette. Réalisez des curls en utilisant votre pied pour ajuster la résistance du mouvement.

Tirage inversé

Vous n’avez pas besoin de poids ou d’une machine pour effectuer cet exercice de travail des biceps et du dos. Vous pouvez imiter ce mouvement en vous plaçant sous une table ou sous un bureau solide, en saisissant le rebord, puis en vous tirant vers la table. Gardez votre corps dans une posture parfaite, bien gainé, pendant que vous progressez dans le mouvement. Vous solliciterez ainsi vos biceps, votre dos, vos fessiers et les muscles du tronc.

Shadow Boxing

Pour bosser un peu votre cardio, pratiquez le shadow boxing ! Le shadow boxing est une méthode d’entraînement venue des arts martiaux. Elle est généralement utilisée comme échauffement pour augmenter progressivement la fréquence cardiaque et préparer vos muscles à l’effort. Le shadow boxing consiste à se déplacer et donner des coups de poing dans « le vide », en imitant un combat de boxe. Soyez actifs, faites des rebonds sur vos orteils pendant que vous boxez. Cette méthode d’entrainement sans matériel vous aidera à dessiner les muscles de vos bras. Le petit plus ? Variez l’intensité pour un entraînement cardio type HIIT.

Comment réaliser les exercices ?

La règle n°1 du renforcement musculaire au poids du corps est la surcharge progressive. Qu’est ce que c’est ? C’est l’augmentation progressive des niveaux de tension dans le muscle. Pour muscler vos bras sans matériel, vous pouvez suivre 3 phases d’entraînement complémentaires. La première phase renforce l’endurance musculaire, la seconde augmente la force et la phase finale ajoute de l’explosivité et de la vitesse. Vous pouvez adapter chaque exercice à chaque phase d’entraînement en ajustant la difficulté, le nombre de répétitions et l’explosivité du mouvement. Effectuez une routine d’exercices pour les bras 2 ou 3 jours par semaine avec au moins 1 jour Un entraînement réussi est un entraînement suivi d’une récupération pour permettre à vos muscles de se reconstruire.de repos entre les entraînements.

Pour rappel : un entraînement réussi est un entraînement suivi d’une récupération pour permettre à vos muscles de se reconstruire. Comme toujours, échauffez-vous bien en début de séance et terminez par quelques étirements. Choisissez 4 ou 5 exercices et réalisez 4 à 5 séries de chaque exercice, en vous reposant pendant 1 à 2 minutes entre les séries. Visez des séries de 8 à 15 répétitions et adaptez les variations en conséquence. Réalisez un cycle de ces 3 phases d’entraînement : restez focus sur l’endurance musculaire (variations faciles, augmentation du volume/répétitions) la première semaine, puis la semaine suivante sur la force (variations plus difficiles, moins de répétitions/plus de tension) et enfin l’explosivité la troisième semaine. À la fin du cycle, accordez-vous une semaine de récup, puis repartez sur un nouveau cycle les semaines suivantes.

Attention, ne faites pas certaines erreurs (très) communes. Tout d’abord, ne surentraînez pas ou sous-entraînez vos muscles des bras. Faites progresser les mouvements en fonction de votre objectif, de votre niveau de forme et de vos progrès. C’est ce qui vous permet de continuer à maximiser la croissance de vos bras au fil du temps, à mesure que vous vous musclez. Deuxième erreur, ne choisissez pas d’exercices qui travaillent les mêmes muscles. Intégrez des exercices qui ciblent les différentes parties de vos bras et de vos avant-bras. Ces erreurs vous feront stagner et vous conduiront tout droit vers la perte de motivation ou la blessure.

Si vous respectez les différents cycles d’entraînement, adaptez les variations et récupérez suffisamment entre les séances, vous évoluerez progressivement chaque semaine et vous pourrez construire efficacement des bras forts et volumineux sans matos et sans stress. N’oubliez pas qu’un bon entraînement ne vaut RIEN sans de bonnes habitudes alimentaires et une bonne hydratation. Adaptez votre programme de nutrition à votre programme d’entraînement. Ça va de pair pour réaliser vos objectifs en musculation.

Dernière mise à jour le 2020-10-01