Méthode pour sécher : Le HIIT !


Par Julien Messon - Fitness

Marre des séances de cardio interminables de 45 minutes et plus sur le tapis de course dans le but de perdre de la graisse ? Enclenchez la vitesse supérieure et passez au HIIT (High Intensity Interval Training), littéralement entraînement par intervalle de forte intensité, une méthode d’entraînement mise au point dans le monde de la préparation physique et de l’athlétisme, et ayant fait ses preuves depuis bien longtemps.


Le HIIT, c'est quoi ?


Rien de fantastique ni de compliqué sur le papier, simplement un entraînement de cardio ayant pour but de vous faire perdre du gras et de maintenir votre masse musculaire ; le tout grâce à une alternance d’efforts brefs à haute et faible intensité. C’est un peu comme un fractionné mais on remplace les distances par des temps, d’où le nom d’intervalle.

Par rapport au traditionnel exercice aérobie à faible intensité, les études menées sur le sujet ont prouvé que cela amène à une meilleure fonte du tissus adipeux grâce à une augmentation du métabolisme de base dans les 24 heures suivant l’entraînement. Le corps subit un véritable choc anabolique !

L’effort aérobie à faible intensité sur des périodes longues repose sur le principe du cross-over : utilisation préférentielle des lipides au détriment (bien venu) des glucides comme source d’énergie à partir de 40 minutes (avec une augmentation non linéaire de ce rapport lipides/glucides au fil du temps). L’augmentation du métabolisme est secondaire car relativement faible et ce qui compte ce sont les calories brûlées sur le moment et en provenance de la graisse de réserve (le gras quoi !).

Au contraire, le HIIT favorise l’utilisation des glucides (plus rapidement disponibles) durant l’effort intense, mais compense ce manque d’utilisation des graisses sur la durée. Les sécrétions hormonales et la demande des muscles (fibres de type 2 à contraction rapide sollicitées) favorisent une augmentation du métabolisme dans les heures suivant l’effort, et non pas uniquement sur le moment.
Au final on perd plus de calories, on conserve ses muscles si chèrement acquis, et on est donc gagnant. Et comme vous le savez sûrement déjà, plus on est musclé plus on consomme de l’énergie (métabolisme de base) au repos. Deux individus même poids même taille ne consomment pas le même nombre de calories au repos selon qu’ils sont plus ou moins musclés.


Un des autres avantages est la durée des séances.
Plus besoin de passer des heures par semaine pour brûler des calories (même si c’est toujours bon à prendre). 10 à 30 minutes d’efforts pour des résultats garantis ! Vous n’aurez plus aucune excuse pour ne pas faire votre cardio… mieux qu’un slogan publicitaire ! Pourtant c’est vrai et ça marche !
Et en plus, vous allez constater que c’est beaucoup plus fun et distrayant. Le plaisir de mincir… décidément quelle perfection publicitaire !

Par contre avis aux débutants, passez votre chemin. Cette méthode s’adresse avant tout aux sportifs confirmés, de par sa haute intensité et la violence des efforts. A qui viendrait-il à l’idée de démarrer une activité physique par des sprints de 200 mètres au taquet avec des récup de 10 à 40 secondes !!! Sûrement pas à vous chers lecteurs avisés ! Comme toujours, il faut augmenter la difficulté progressivement ; on ne devient pas champion du jour au lendemain.


Mise en place et progression


Les efforts étant brefs, intenses et entrecoupés de récupération à faible intensité, elle aussi brève (récupération active ou passive), il faut privilégier la facilité de mise en place.
Oubliez les machines cardio trop longues dans les changements de rythmes, priorité aux exercices au poids du corps ou avec petit matériel (élastiques, jump box par exemple) : sprint, saut sur plots, corde à sauter, pompes etc…

Comme toutes méthodes d’entraînement, il est bon de démarrer progressivement et d’augmenter l’intensité au fil des séances. Je vous propose donc 4 degrés de difficulté. En fonction de votre niveau de base, vous pouvez démarrer plus ou moins haut.

  • Niveau 1 : temps d’effort / temps de récupération de 1/3.
    Exemple 20 secondes d’efforts pour 60 secondes de récupération.
  • Niveau 2 : temps d’effort / temps de récupération de 1/2.
    Exemple 20 secondes d’efforts pour 40 secondes de récupération.
  • Niveau 3 : temps d’effort / temps de récupération de 1/1.
    Exemple 20 secondes d’efforts pour 20 secondes de récupération (ça commence à piquer sévère !).
  • Niveau 4 : temps d’effort / temps de récupération de 2/1.
    Exemple 20 secondes d’efforts pour 10 secondes de récupération (tiens mais on dirait le Tabata !), bienvenu en enfer !
Pour tous ces niveaux, l’effort est effectué à intensité maximale.
La récupération peut être passive dans un premier temps puis évoluer vers une active (footing à faible allure, position statique par exemple).

Après avoir choisi votre intensité d’exercice, le second paramètre va être de sélectionner le volume d’entraînement, autrement dit le nombre d’enchaînements. De 10 à 30 enchaînements par séance, d’un ou plusieurs exercices. Changer d’exercice peut être bon pour solliciter des zones en priorité.


Exemples de séances !


Ces séances ne sont que des exemples. N’hésitez pas à les personnaliser en choisissant de préférence des exercices simples et basiques, et en gardant à l’esprit que vous faites votre cardio.

SEANCE #1 : priorité bas du corps
20 secondes sprint / 60 secondes marche. 10 intervalles.

SEANCE #2 : priorité haut du corps
20 secondes pompes prise large au sol / récupération passive. 20 intervalles.

SEANCE #3 : ensemble du corps
10 secondes burpees / 10 secondes marche. 30 intervalles.

SEANCE #4 : ensemble du corps
20 secondes sprint / 10 secondes marche. 10 intervalles.
Puis 20 secondes pompes au sol / 10 secondes récupération active en gainage de face. 10 intervalles. Puis 30 secondes crunchs au sol / 15 secondes récupération passive.

Pour simplifier la mise en place, télécharger une application de type intervaltimer ou investissez dans un des appareils disponibles tel le gymboss. Comme pour des séances classiques, il faudra veiller à un échauffement complet et ciblé (articulaire, puis musculaire et cardio) et à un retour au calme.

Rappelez-vous que tous les programmes proposés sur le site sont là pour vous donner les bases, mais ne sont pas exhaustifs tant les possibilités sont nombreuses.


Au HIT parade de la sèche !


Dites non à la monotonie ; entrez dans une nouvelle dimension avec le HIIT ! Passez un cap physiquement en boostant votre santé autant que votre apparence. Faites-vous plaisir sur la perte de gras comme sur vos autres entraînements. Quelques minutes peuvent suffire pour réaliser une séance.
Croyez moi c’est simple, efficace et rapide. Que demander de plus !?
A bon entendeur, bon entraînement !


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