Tractions à la barre fixe


Exercices de musculation pour le dos

Se forger un dos musclé et solide devrait être une priorité quand on souhaite renforcer un physique, pourtant la plupart des pratiquants ne travaillent pas ce groupe musculaire avec autant d’enthousiasme que pour les bras ou les pectoraux. Avec les membres inférieurs, le dos est souvent délaissé et sous entrainé, pourtant ces deux gros groupes musculaires représentent près de ¾ des muscles à entrainer.

Parmi les exercices de musculation pour le dos, les tractions à la barre fixe sont excellentes pour développer ce groupe musculaire dans son ensemble. C’est un mouvement de base, idéal pour élargir le dos et développer les dorsaux. C’est lui qui donne le V du dos, la largeur.

En général les tractions sont réalisées en prise moyenne et en pronation. La prise large, décrite ici, permet de solliciter les grands dorsaux au niveau de la partie interne et supérieure des dorsaux.
A la différence des tirages à la poulie, la résistance aux tractions à la barre fixe est fournie par le poids du corps, ce qui peut poser problème en cas de surpoids. Dans ce cas, les tirages aux machines seront une bonne alternative.

On peut faire les tractions à la barre par devant ou par derrière, la première version est plus naturelle et permet un plus long parcours du mouvement.


Muscles sollicités


Cet exercice de musculation sollicite principalement les grands dorsaux, grands ronds et secondairement les biceps, arrières d’épaule, trapèzes et rhomboïdes.

Les dorsaux sont les muscles qui font la plus grande partie du travail pendant les ¾ du parcours, à partir du point le plus bas. A la fin du dernier quart du parcours, les coudes se déplacent vers le bas et en arrière, tout en s’approchant du corps, ce qui oblige les muscles de la partie haute du dos à devenir plus actifs.


Exécution de l'exercice


Attrapez la barre fixe avec les mains en pronation (paumes vers l’extérieur) et un écartement supérieure à la largeur des épaules. Depuis la position bras tendus, montez le corps à la force des dorsaux en essayant de la toucher avec le menton. Contractez fortement les dorsaux en position haute puis revenir lentement à la position de départ.


En fonction de la hauteur de la barre, laissez pendre les jambes à la vertical ou fléchissez les genoux en croisant les chevilles. Faire l’exercice lentement et sans perdre le contrôle.


Vos questions sur les Tractions à la barre


Comment respirer lors des tractions à la barre fixe ?

Expirez durant l’effort à la fin du mouvement et inspirez en revenant à la position bras tendus.

Quelle est l’incidence de la prise et de l’écartement des mains ?
Les tractions à la barre fixe prise large sollicitent les grands dorsaux au niveau de la partie interne et supérieure. Une prise plus serrée, comme au tirage vertical prise inversée (supination) ciblera le milieu du dos en épaisseur et profondeur, les dorsaux inférieurs et bien sur les biceps.
Aussi, si l’on amène la barre derrière la nuque plutôt que devant, cela sollicitera plus la partie externe et inférieure des dorsaux. En revanche, cette position n’est pas trop recommandée pour l’articulation de l’épaule.
Les tractions à la barre fixe peuvent être remplacées par le tirage poitrine à la poulie haute.

Je n’arrive pas à faire des tractions à la barre fixe, que faire ?
Tout le monde ne peut pas faire de tractions, il faut une certaine force et ne pas être trop lourd, du moins en surpoids. Pour vous habituer à faire des tractions, vous pouvez tout d’abord vous entrainer sur la partie négative de l’exercice, cela vous permettra de vous habituer à votre poids de corps.
Plus tard, vous pourrez travailler sur du partiel, en montant sur un banc et en effectuant des demi-répétitions.
En attendant, si vous disposez de machines, exercez-vous dessus pour acquérir une certaine force avant de passer aux vraies tractions.


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Muscles principaux
Les grands dorsaux et grands ronds.

Muscles secondaires
Les biceps, avant-bras, abdominaux, arrières d’épaule, trapèzes et rhomboïdes.


Equipement
Une barre de traction ou un support.

Type d'exercice
Exercice de musculation de base.