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Le tirage à la poulie basse ou rameur horizontal est un des
meilleurs exercices de musculation pour épaissir le dos. Si les
dorsaux donnent de la largeur au dos, ce sont surtout les
trapèzes et tous les muscles qui fixent l’omoplate, qui donnent
cette épaisseur et un dos complet et sculpté, comme un diamant ! On a trop tendance à se focaliser sur les dorsaux
et à oublier ces muscles qui donnent du volume au dos. Alors,
lâchez un peu votre poulie haute et rendez-vous au rameur
horizontal !
Exercice préféré pour le dos de bon nombre de bodybuilders, il
est rassurant et facile à faire même pour un débutant. A la
différence du rowing barre debout avec buste incliné ou l’on a
du mal à garder le buste « stationnaire » et ou il faut toujours
faire attention à sa position, le tirage horizontal à la poulie
inférieure permet de forcer sans trop se soucier de son dos.
Aussi, la poulie engendre une résistance continue durant le
mouvement, et il est assez facile de cibler diverses parties du
dos en variant la prise.
Muscles sollicités
Le tirage horizontal sollicite principalement les muscles du
dos dorsaux, les trapèzes inférieurs et moyens, et
secondairement les rhomboïdes, l’arrière des épaules, les biceps
et les lombaires pour maintenir le buste droit. En fonction de
la prise adoptée et de la trajectoire du mouvement, on peut
orienter le travail sur le milieu du dos ou plus sur le bas.
Exécution de l'exercice
Saisir la barre et se positionner dos et buste bien droit,
genoux légèrement fléchis. Ramener la barre au niveau du bas
ventre en tirant les coudes le plus loin possible en arrière,
tout en resserrant les omoplates.
N’inclinez pas le buste en arrière, mais gardez-le idéalement
perpendiculaire au banc.
Pour le retour, gardez la poitrine sortie et le dos plat. On
veillera à ne pas arrondir le bas du dos pour saisir ou reposer
la barre.
Vos questions sur le tirage horizontal poulie basse
 Comment respirer lors du rowing horizontal ?
Il faut ouvrir la cage thoracique et garder la poitrine sortie lors de la contraction. La respiration est alors inversée par rapport aux autres exercices de tirage. On inspire en amenant la barre vers le bas ventre, on expire en fin du mouvement.
Quelles sont les variantes de cet exercice ?
On peut utiliser divers accessoires avec la
poulie basse, mais le plus classique et populaire reste le
triangle de tirage, avec la prise rapprochée pour bien
étirer les dorsaux ! Il est possible d’utiliser une barre
courte ou longue, une corde ou encore de travailler un bras
à la fois, avec une poignée.
Selon la trajectoire du mouvement, on pourra cibler diverses
parties du dos. Quand on amène la barre vers le bas du
ventre, ce sont les dorsaux qui sont plus sollicités. Si on
dirige la barre vers la poitrine, en écartant les coudes
latéralement, ce sont les trapèzes et le deltoïde postérieur
qui morflent.
Avec la prise serrée, on rapproche les bras du corps à
mesure que l’on recule les coudes, ce qui sollicite plus
fortement les dorsaux inférieurs. Pour les dorsaux
supérieurs, le tirage vertical est plus efficace ! La prise
large accentue l’épaisseur des dorsaux et le milieu dos.
La prise en pronation aura plus d’incidence sur le trapèze
supérieur et moyen, la prise « marteau » (paumes des mains
se faisant face) sur le trapèze moyen et inférieur, et la
prise en supination sur le faisceau inférieur et bien sur
les dorsaux.
Pour réduire la participation des biceps, utilisez une barre
droite, prise moyenne mains en pronation.
Enfin, si on incline le buste à l’avant, on fait travailler
les lombaires, mais il n’est pas conseillé d’arrondir le bas
du dos, comme on peut le voir dans la fameuse vidéo «
Pumping Iron » avec Arnold…
Peut-on le faire à un bras ?
Oui, on peut fixer une poignée à la poulie
basse et travailler un seul bras à la fois. Le tirage d’un
seul bras permet de ramener le coude plus loin en arrière et
de contracter fortement les dorsaux, au point d’avoir une
crampe dans ce muscle !.
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