Muscler son dos permet de gagner du volume musculaire, mais aussi de le maintenir en bon état en éloignant le mal de dos. Encore faut-il choisir les bons exercices et les réaliser avec une bonne technique.
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Les tirages verticaux sur la nuque à la poulie haute font partie de ces exercices problématiques. Ils permettent de développer la largeur du dos et d’accentuer l’évasement du buste, tout en donnant du relief, ce qui est plutôt une bonne chose. En revanche, le tirage vertical barre nuque est aussi un mouvement malaisé, qui peut être à la longue nuisible pour l’articulation de l’épaule.
Cet exercice d’isolation permet de fignoler le dos, mais n’apporte pas grand chose au niveau volume musculaire. Les tractions à la barre fixe ou alors les tirages poitrine à la poulie haute nous paraissent plus intéressants.
Muscles sollicités
Cet exercice de musculation sollicite principalement la partie externe et inférieure des dorsaux, les grands ronds et secondairement les biceps, trapèzes inférieurs, fixateurs de l’omoplate et l’arrière des épaules.
Exécution de l’exercice
Assis sur la machine de tirage vertical nuque, le dos droit et les cuisses callées sous les coussinets pour éviter de décoller du siège. Saisir la barre, prise large, mains en pronation et bras tendus.
Tirer la barre verticalement jusqu’à la nuque en sortant la poitrine, puis revenir lentement à la position initiale en contrôlant le mouvement et sans tendre complètement les bras.
Vos questions sur le tirage vertical nuque
Q: Comment respirer lors de l’exercice de tirage nuque ?
Il faut inspirer en tirant la barre et expirer en revenant à la position de départ.
Q: Est-ce dangereux d’effectuer le tirage nuque ?
Il faut savoir que tous les exercices à la nuque, tirages ou développés, ne sont pas très bon pour l’articulation de l’épaule. Ils maltraitent la coiffe des rotateurs et à la longue, peuvent provoquer des tendinites. Il est souvent conseillé de remplacer le tirage nuque par le tirage barre devant avec le buste incliné.
Q: J’ai du mal à sentir le mouvement et muscles, que faire ?
Les débutants ont généralement du mal à obtenir de bonnes sensations sur ce mouvement qui peut même être gênant en cas de manque de souplesse, notamment au niveau des épaules. Essayez de tirer la barre avec le dos en contractant bien les dorsaux en fin de course et en marquant un temps d’arrêt en position basse. Travaillez en parallèle la souplesse de l’épaule avec du stretching pour faciliter le mouvement.
