Soulevé de terre jambes tendues


Exercices de musculation pour les ischios

Le soulevé de terre avec les jambes tendues est un excellent exercice pour travailler les arrières cuisses et se bâtir un dos fort. Pourtant, il ne conviendra pas à la plupart des pratiquants de musculation qui souffrent d’arrières cuisses trop raides et qui ne peuvent, dans ce cas, exécuter le mouvement correctement. La plupart du temps, ces personnes ne sentiront pas leurs ischios travailler, mais surtout les lombaires.

Cet exercice de musculation demande donc une certaine souplesse, de la concentration et de la modération. Il ne faut pas prendre trop lourd pour que l’exercice reste efficace et sûr.

Placé idéalement en fin de séance, cet exercice donnera de l’ampleur à vos arrières cuisses et renforcera toute votre « charpente arrière ».


Muscles sollicités


Cet exercice de musculation est assez complet, il sollicite principalement les ischio-jambiers (arrières cuisses), les fessiers et secondairement tout un tas de muscles du dos (recteur du rachis, trapèzes) et même les avant-bras.


Exécution de l'exercice


En position debout, prendre une barre chargée à bout de bras avec les mains espacées de la largeur des épaules, avec une prise en pronation. Les pieds doivent être écartés de la largeur du bassin et les jambes presque tendues.
Descendre la charge en fléchissant le buste au niveau de la taille jusqu’à ce que les ischio-jambiers soient complètement étirés. Arrêter avant de toucher le sol.
Inversez le mouvement en contractant les fessiers et les ischios et en poussant le bassin vers l’avant.


Il est conseillé de garder le dos droit et les épaules bien en arrière, même si certains recommandent d’arrondir légèrement le bas du dos au fur et à mesure de la descente. Même si l’étirement est plus prononcé, cela accroit également le risque de blessure. On descendra la barre aussi bas que possible, en fonction de sa souplesse.


Vos questions sur le soulevé de terre jambes tendues


Comment respirer lors du soulevé de terre avec les jambes tendues ?

On doit essayer de garder le tronc gainé durant le mouvement de sorte à conserver la courbure du dos. En pratique, on inspire en descendant la barre et on expire en revenant à la position initiale. Avec une charge plus lourde, on inspire et on bloque la respiration juste avant la descente, puis on expire lors de la phase retour.

On m’a dit que l’exercice est dangereux, est-ce vrai ?
Si vous respecter une bonne technique et vous utilisez une charge légère, cet exercice ne posera pas de problème. Si vous arrondissez le bas du dos par manque de souplesse, vous risquez des problèmes vertébraux (hernie). Dans ce cas, faites du stretching et exercez vos arrières cuisses sur le leg curl et vos lombaires avec des extensions du buste au banc. Avec le temps et de la pratique, vous améliorerez votre flexibilité.

Quel écartement des pieds choisir ?
Les pieds doivent être écartés d’une vingtaine de centimètres et se positionner dans l’alignement des hanches. En écartant un peu plus, on reportera l’effort sur la partie interne des arrières-cuisses.

Je n’arrive pas à finir la série, mes avant-bras lâchent avant, que faire ?
Il peut arriver que les muscles des avant-bras lâchent avant la fin de la série car ils sont fortement sollicités durant la plupart des soulevés de terre. Pour améliorer la prise, vous pouvez exercer vos avant-bras avec des exercices spécifiques, mais en attendant, vous devrez utiliser des sangles. Une prise inversée peut aider aussi à maintenir la barre plus longtemps.

Quel poids utiliser lors du soulevé de terre jambes tendues ?
Il ne faut pas utiliser une charge excessive, mais se concentrer plutôt sur les sensations musculaires. Les charges à utiliser seront légères.

Comment savoir si mon dos est droit durant l’exercice ?
Il suffit de vous placer de côté par rapport au miroir, de façon à observer la courbure du dos.

Je n’ai pas de barre, que faire ?
Vous pouvez utiliser des haltères pour faire le soulevé de terre jambes tendues. Vu qu’on n'a pas besoin de mettre très lourd sur l'exercice, ca fonctionnera très bien.


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Muscles principaux
les ischio-jambiers (arrières cuisses) et les fessiers.

Muscles secondaires
Les muscles du dos (recteur du rachis, trapèzes) et les avant-bras.

Equipement
Une barre droite et des poids.

Type d'exercice
Exercice de musculation de base.