Le développé militaire debout


Exercices de musculation pour les épaules

Le développé militaire est un mouvement efficace mais risqué. On l'appel développé militaire car on doit garder le dos droit et sortir la poitrine comme pour le salut militaire.
Ce mouvement a quasi disparu des programmes d'entrainement de musculation probablement dans le but de prévenir les blessures mais aussi avec l'arrivée de machines. D'ailleurs, le développé militaire a même été retiré des mouvements olympiques d'haltérophilie parce que la technique utilisée était de moins en moins stricte. Les athlètes se penchaient de plus en plus en arrière pour développer la charge et transformaient l'exercice en une sorte de développé incliné debout particulièrement dangereux.

Le développé militaire est un exercice dont l'exécution correcte est difficile. On a tendance à cambrer le bas du dos pour maintenir l'équilibre soit par manque de technique ou de souplesse.
Pour gagner du volume aux épaules en sécurité, le développé assis à la barre ou aux haltères en utilisant un banc légèrement incliné devrait être favorisé.


Muscles sollicités


Le développé militaire debout sollicite principalement les épaules et les triceps mais également les muscles stabilisateurs du torse et les muscles posturaux qui servent à maintenir l'équilibre. Cet exercice de musculation vous apporte de manière efficace de la force fonctionnelle dans le haut du corps et travaille l'équilibre et le gainage du tronc.


Exécution de l'exercice


Ajustez les chandelles à hauteur des épaules de sorte qu'il soit aisé de sortir la barre du rack. Attrapez la barre en la posant sur l'avant des épaules, pliez les genoux et soulevez la barre hors du rack.
Vous commencez debout avec la barre qui repose sur l'avant des épaules. Les pieds sont écartés de la largeur des épaules et les mains placés à une distance un peu plus grande que cette dernière. On tire bien les épaules en arrière et on place la poitrine en avant. Développez la barre au dessus de la tête en conservant les abdominaux contractés et le dos droit.


On termine le mouvement les bras tendus mais sans verrouiller les épaules. Ensuite ramener la barre à la position initiale. A la fin de la série, reposez la barre sur les chandelles en pliant les genoux et en gardant le dos droit.


Vos questions sur le développé militaire


Comment gère-t-on la respiration quand on fait du développé militaire ?

Avec des charges légères, vous inspirez en redescendant la barre et expirez en poussant. Si vous soulevez lourd, vous inspirez en début de mouvement quand vous avez la barre qui repose sur l'avant des épaules, puis vous développez la barre en retenant la respiration. Une fois le point critique passé vous expirez. Cette manœuvre permet de stabiliser le tronc et d'avoir une base solide sur quoi pousser.

Quelle est l'incidence de la prise ?
La prise large vise le deltoïde externe c'est à dire le coté de l'épaule tandis que la prise moyenne va amener les coudes vers l'avant et donc solliciter plus le devant des épaules (deltoïde antérieur) et le haut des pectoraux.

Faut-il mettre une ceinture de force ?
La ceinture est sensée protéger la colonne lombaire et on la recommande pour les séries les plus lourdes. Gardez à l'esprit que c'est avant tout le positionnement qui compte et que la ceinture ne doit pas être une incitation à utiliser des charges démesurées ou à bâcler la technique.

Je n'ai pas de chandelles pour prendre la barre en sécurité, que faire ?
Dans ce cas, il faudra amener la barre du sol jusqu'aux épaules et la reposer à terre en fin de série. Pour cela il faudra apprendre à faire des power clean.

Faut-il s'échauffer avant de faire du développé militaire ?
Oui, avant de commencer, échauffez vos épaules en faisant des rotations de bras devant, en arrière et sur le coté. Ensuite faites quelques séries légères avant d'attaquer votre programme. Enfin, terminez la séance par des étirements pour la souplesse des épaules.


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Muscles principaux
Epaules, deltoïde antérieur (avant) et externe (coté).

Muscles secondaires
Triceps, Trapèzes, faisceau claviculaire du grand pectoral, dentelé antérieur.

Equipement
Un rack avec des chandelles, barre longue, poids.

Type d'exercice
Exercice de musculation de base.