Le développé assis aux haltères


Exercices de musculation pour les épaules

Le développé assis aux haltères est un exercice de musculation de base, parfait pour prendre de la masse aux épaules. Il active les 3 faisceaux du deltoïde, surtout le faisceau moyen (sur le côté) et antérieur (devant de l'épaule), et donne de l'épaisseur. Les haltères permettent une meilleure amplitude que les barres, et la position assise évite de tricher.

Ce mouvement de développé pourra être placé au début de la séance d'épaules, et être complété avec un ou plusieurs exercices d'isolation. Par exemple, comme « module » d'épaules, on pourra faire du développé avec haltères, suivi des élévations latérales buste droit ou penché en avant pour cibler l'arrière.

Si vous avez des soucis avec le développé à la barre, que ce soit du développé devant, militaire ou nuque, dont la position peut être inconfortable, vous serez sûrement plus à l'aise avec les développés aux haltères. Le développé assis est un mouvement que vous pouvez faire intelligemment ou comme un bourrin. L'articulation de l'épaule est une zone à risque. Ne présumez pas de vos capacités, ne prenez pas trop lourd et ne zappez pas l'échauffement.

Pour intensifier l'entraînement de vos épaules, utilisez les séries dégressives plutôt que les répétitions forcées. Pour cela, réduisez la charge sans prendre de repos et alignez autant de répétitions que possible, en faisant votre série jusqu'à l'échec.


Muscles sollicités


Cet exercice de musculation sollicite les trois faisceaux du deltoïde, particulièrement le moyen (côté de l'épaule) et l'antérieur (devant). Il travaille également les trapèzes, les triceps, le faisceau claviculaire du grand pectoral (haut des pectoraux) et le dentelé antérieur.


Exécution de l'exercice


S'asseoir sur un banc avec un dossier bas, le bas du dos un peu cambré et les pieds bien écartés pour assurer votre équilibre. Amener les haltères au niveau des épaules, mains au pronation. Développer les haltères au dessus de la tête, et amener les charges l'une contre l'autre. Ne pas verrouiller en haut pour garder les épaules sous tension.


Redescendre les haltères et marquer un temps de pause en bas pour éviter le rebond. Faire rebondir les charges peut causer des blessures. Faites les mouvements lentement, vous travaillerez mieux.


Vos questions sur les développés assis aux haltères


Comment respirer lors du développé assis aux haltères ?

Inspirez lors de la phase retour ; expirez en développant les haltères. Si vous utilisez des charges lourdes, bloquez votre respiration au départ du mouvement, et expirez après avoir passé le point de blocage.

Quelles différences entre le développé avec les haltères et celui avec la barre ?
Le développé devant à la barre ou militaire (debout), sollicite plutôt l'avant des épaules à cause de la trajectoire de la barre. Cet exercice permet de prendre plus lourd qu'avec les haltères.
Le développé nuque, quant à lui, travaille les deltoïdes antérieurs et les externes au maximum, mais ne convient pas à toutes les morphologies.
Le développé aux haltères cible plus ou moins le devant ou l'extérieur des épaules, suivant la position des mains. Son point fort est de ne pas limiter l'amplitude du mouvement. De plus, il fait appel à certains muscles stabilisateurs, mais ne permet pas de prendre aussi lourd qu'avec la barre.

Existe-t-il des variantes de cet exercice ?
Il existe plusieurs variantes. Le développé haltères prise neutre, assis ou debout, les coudes bien placés sur les côtés pour insister sur le deltoïde externe.
Le développé d'un bras est aussi possible. Le développé aux haltères est généralement exécuté les 2 bras à la fois, mais on peut aussi le faire d'un seul bras, en unilatéral. Cela permet de prendre un peu plus lourd, bien que l'assise soit plus difficile à stabiliser.
Pour finir, le développé Arnold qui permet de travailler l'avant des épaules et le dessus des pectoraux.


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Muscles principaux
Epaules, deltoïde antérieur (avant) et externe (coté).

Muscles secondaires
Triceps, Trapèzes, faisceau claviculaire du grand pectoral, dentelé antérieur.

Equipement
Deux haltères réglables.

Type d'exercice
Exercice de musculation de base.