Tout le monde sait que les développés sont les meilleurs exercices de musculation pour gagner du muscle et construire des épaules massives, mais peu de gens ont entendu parlé du développé Arnold. C’est une variante qui a été popularisée par Arnold Schwarzenegger qu’on ne présente plus ; il est au bodybuilding ce que Tyson est à la boxe !
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Le développé Arnold est un exercice intéressant qui peut vous aider dans le développement de vos épaules, car il va les travailler d’une façon différente. Bien sur, il vise surtout l’avant des épaules, une partie qui intervient beaucoup dans la plupart des exercices de musculation du torse, donc qui à priori n’a pas besoin qu’on s’y attarde. Mais il permet de varier un peu l’entrainement et de travailler différemment, notamment la coordination musculaire.
A vous de voir et de tester la différence par rapport aux mouvements plus classiques. En revanche, ne soyez pas étonné si à la salle de musculation on vous pose la question : « Mais pourquoi tu tournes les haltères ?». Au moins, vous saurez répondre autre chose que « Je me forge des épaules comme Arnold».
Muscles sollicités
La position des mains va changer au cours du mouvement et porter plus ou moins l’effort sur différentes parties de l’épaule. Cet exercice vise surtout l’avant des épaules, mais d’autres muscles sont également mis à contribution comme le faisceau latéral de l’épaule, les triceps, le trapèze et le faisceau claviculaire du grand pectoral (haut des pectoraux).
Exécution de l’exercice
S’assoir sur un banc incliné, avec deux haltères, en positionnant le bas du dos contre le dossier. Les haltères doivent être moyennement lourdes, suffisamment pour que vous puissiez faire des séries d’au moins 6 répétitions ou plus. Si c’est la première fois que vous faites l’exercice, exercez-vous avec des charges légères pour bien assimiler le mouvement. Débuter le mouvement avec les haltères positionnées sur le haut de la poitrine, les paumes des mains face au visage et les coudes partant en avant vers le bas. Monter les haltères en effectuant une rotation des poignets. Revenir à la position initiale en faisant le mouvement inverse.
D’abord les paumes des mains font face au visage, le deltoïde antérieur (avant des épaules) est mis à rude épreuve. Ensuite, au fur et à mesure que les haltères montent et tournent, les paumes se font face (au milieu du mouvement). A ce moment, le deltoïde antérieur vient se faire aider du faisceau latéral (côté de l’épaule), mais c’est encore l’avant qui fait le gros du travail. Enfin, on termine le mouvement les bras tendus avec une position des mains en pronation (paumes vers l’avant) ; les faisceaux latéraux et antérieurs travaillent tous les deux.
Conseils de coach
Le développé Arnold demande du temps avant d’être maitrisé. Il est inutile de l’ajouter à sa routine si c’est pour en faire une version mal exécutée ; autant rester sur du classique avec du développé assis aux haltères et ne pas perdre son temps avec des rotations inutiles.
D’abord, faites le devant une glace pour surveiller votre technique et l’exécution. Pour cela, n’inclinez pas trop le banc et gardez la tête droite, sinon votre regard ira au plafond ou sur les haltères. Effectuer la rotation, ni trop tôt pour l’aller, ni trop tard pour le retour.
Pour y arriver, focalisez-vous sur le milieu du mouvement. Les paumes des mains doivent être face à face, dans une position de semi-pronation. A ce moment, les bras et les avant-bras forment un angle droit et les bras sont parallèles au sol, un peu comme dans un double biceps.
Questions-réponses sur développé Arnold
Q: Faut-il faire le développé Arnold assis ou debout ?
Arnold le faisait debout, mais vous n’êtes pas Arnold « le chêne Autrichien ». Mieux vaut faire l’exercice assis pour bien caler votre bas du dos contre le dossier et éviter de cambrer. Cela évite aussi de tricher en donnant une impulsion avec les jambes ou de se tordre en deux pour finir sa série. Assis, vous pourrez mieux gérer les poids surtout si vous prenez lourd.
Q: On fait quoi au niveau de la respiration ?
Avec des charges légères et un mouvement fluide, inspirez en revenant à la position initiale et expirez en faisant l’effort. Si vous prenez lourd, inspirez et poussez les charges en retenant votre respiration puis expirez en position haute, une fois le point critique passé. Cela a pour but de stabiliser le buste pour avoir une base solide sur quoi pousser.
Q: On fait quoi en haut du mouvement ?
On ne regarde pas les filles du fitness ! Plus sérieusement, en position haute il faut juste veiller à ne pas verrouiller les coudes ; cela relâcherai la tension sur le deltoïde. Un autre truc, ne faites pas claquer les haltères ; ca fait du bruit mais ca ne sert pas à grand chose.
Q: Ca bosse les pectoraux le développé Arnold ?
En partie ! Les faisceaux claviculaires des grands pectoraux (haut des pectoraux) sont mis à contribution surtout dans le début du mouvement ainsi que les trapèzes, triceps et également d’autres muscles stabilisateurs. Il faudra néanmoins travailler spécifiquement le haut de vos pectoraux avec des exercices inclinés.
