Le développé devant assis à la barre


Exercices de musculation pour les épaules

Les développés sont les meilleurs exercices de musculation pour gagner du muscle et construire de bonnes épaules bien musclées. L'épaule étant une articulation particulièrement fragile, on évitera de bourriner sur cet exercice et on travaillera de façon lente et contrôlée.

Un partenaire n'est pas un luxe surtout si vous tentez de battre vos records, de plus il peut vous aider à dégager la barre des supports et à la remettre.


Muscles sollicités


Le développé devant, assis et à la barre sollicite principalement les épaules, surtout le deltoïde antérieur (avant des épaules). La portion moyenne du deltoïde, les trapèzes supérieurs, le haut des pectoraux et les triceps participent aussi au mouvement.


Exécution de l'exercice


S'assoir sur un banc muni d'un support pour la barre ou dans une cage à squat en réglant au départ la hauteur de la barre pour pouvoir la saisir facilement. Prendre la barre, les mains en pronation (paumes en avant), avec un écartement de la largeur des épaules ou légèrement supérieur en veillant à enrouler les pouces autour de la barre.


Descendre la barre sur le haut des pectoraux, en sortant la poitrine, sans cambrer excessivement la colonne vertébrale. Inspirer et pousser la barre jusqu'à tendre complètement les bras.


Questions-réponses


Comment gère-t-on la respiration sur ce type de développé ?

Avec une charge légère, on n'a pas de soucis pour stabiliser le buste et l'on peut gérer facilement la respiration en respirant de façon fluide : on inspire lors de la descente et on expire pour la montée. Mais avec des charges plus importantes, on doit manœuvrer et expirer une fois le point critique du développé passé.
Le but, en bloquant la respiration est de maintenir le torse rigide et pouvoir pousser sur quelque chose de stable.

Ca fait quoi de changer l'écartement des mains lors du développé devant ?
Quand on rapproche les mains c'est l'avant de l'épaule, le haut des pectoraux et les triceps qui sont touchés. Si l'on prend plus large, c'est le coté de l'épaule qui ramasse.

Quel type de banc choisir ?
Il faut prendre un banc avec un dossier. Vous pouvez l'incliner un peu vers l'arrière ainsi que le siège. De cette façon, vous serez plus stable, votre dos restera plaqué contre le dossier et votre colonne sera mise en sécurité. Il faut aussi un support stable pour prendre et poser la barre.

Quelle prise prendre ?
On prend la barre en pronation c'est à dire paume des mains à l'avant et on enroule les pouces autour de la barre parce qu'avec la transpiration elle peut vous glisser des mains et la, vous risquez une blessure grave.

Je peux faire passer la barre derrière la tête ?
Oui, ce que vous décrivez est le développé nuque. Il sollicite plus la portion moyenne et postérieure du deltoïde. Si vous devez choisir, faites le plutôt en développant la barre devant, vous serez plus droit et vous pourrez prendre plus lourd tout en évitant de mettre l’articulation de l’épaule dans une posture néfaste surtout quand on descend bas la barre derrière la nuque.

Peut-on le faire debout ?
Oui, ce que vous décrivez est du développé militaire. C'est un exercice difficile à réaliser car il faut constamment faire attention à la cambrure du bas du dos.


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Muscles principaux
Epaules, deltoïde antérieur (avant) et externe (coté).

Muscles secondaires
Triceps, Trapèzes, faisceau claviculaire du grand pectoral, dentelé antérieur.

Equipement
Banc, repose barre et une barre longue, poids.

Type d'exercice
Exercice de musculation de base, composé.