Le développé couché

Le développé couché est sans aucun doute l’exercice le plus pratiqué dans les salles de musculation. C'est aussi l'un des trois mouvements de la force athlétique avec le squat et le soulevé de terre. Pour bon nombre d’entre nous, c’est le mouvement roi pour travailler la poitrine, car il sollicite l’ensemble de la zone pectorale.

Les développés sont des mouvements basiques, polyarticulaires, qui sollicitent un grand nombre de muscles et permettent de soulever des charges lourdes. Ils font gagner un maximum de force et de masse, et c’est pour cela qu’il est généralement recommandé de débuter l’entrainement des pectoraux par ces exercices.

Le développé couché à la barre permet de lever des charges lourdes mais limite l’amplitude du mouvement ; les haltères offrent plus de possibilités. Pour un entrainement complet des pectoraux, variez la prise ainsi que les angles.

Muscles sollicités

Cet exercice de musculation sollicite principalement les pectoraux mais d’autres groupes musculaires comme les épaules (deltoïdes antérieurs) et les triceps interviennent à des fins d’assistance ou de coordination. Pour bien solliciter les pectoraux, il faut que la prise soit large et que les coudes soient dans l’alignement des épaules.

Exécution de l'exercice

Allongez-vous sur un banc de développé couché, les pieds au sol, les fessiers, épaules et la tête bien au contact du banc. Saisissez la barre, les mains en pronation avec un écartement un peu plus large que les épaules, puis la descendre jusqu’au milieu de la poitrine en gardant les épaules basses et en arrière.

Revenez ensuite à la position de départ. Veillez à garder les pieds sont bien ancrés au sol pour plus de stabilité.

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Vos questions sur le développé couché

Q: Comment respirer lors au développé couché ?

Inspirez en descendant la barre vers le buste et expirez durant l’effort. Si vous utilisez une charge lourde, inspirez puis bloquez votre respiration et expirez après le passage difficile. Il est important garder la cage thoracique sortie.

Q: Quelles est l’incidence de l’écartement des mains ?

L’écartement des mains permet de solliciter différemment les muscles pectoraux. La prise classique avec un écartement un peu plus large que les épaules est la position la plus utilisée. La prise étroite sollicite la partie interne des pectoraux et les triceps. La prise large sollicite la partie externe des pectoraux et beaucoup moins les triceps.

Q: Le développé couché, est-il le mouvement idéal pour les pectoraux ?

Le développé couché n’est semble-t-il pas le mouvement optimal, si vous recherchez des pectoraux. Le développé incliné, avec un angle de 30 degrés, développe quant à lui pleinement le grand pectoral et met l’accent sur la portion claviculaire. Il semble donc plus intéressant. Bien sur, on prend des charges moins lourdes sur cet exercice, mais l’important c’est le résultat sur les muscles, pas la charge.

A noter qu’un angle d’inclinaison plus important ne serait pas plus intéressant, le faisceau antérieur du deltoïde prenant la pas au détriment des pectoraux. Arnold Schwarzenegger était réputé pour ses pectoraux, énormes , bombés et esthétiques, avec une nette séparation entre la partie supérieure et inférieure. Pour arriver à ce résultat, Arnold se focalisait sur le développé incliné.

Q: Faut-il verrouiller en position haute ?

Arrêtez de développer la barre un peu avant le verrouillage, cela concentre la tension sur les pectoraux et réduit l’implication des triceps.

Q: J’ai tendance à relever la tête durant la séries, est-ce gênant ?

Une étude a montré que lorsqu’on relève la tête au développé couché, on perd de la puissance et de la force (de l’ordre de 5%). Il est donc plutôt conseillé de ne pas décoller la tête du banc.

Q: Le développé couché seul, est-il dangereux ?

La présence d’un partenaire est vivement conseillée lors de l’exécution avec la barre libre. En cas de défaillance, vous risquez de vous blesser ou pire. Il est toujours possible de faire l’exercice aux haltères ou avec une barre guidée.

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