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Le développé couché est sans aucun doute l'exercice le plus
pratiqué dans les salles de musculation. Il est souvent pris
comme indicateur de la progression de la force et fait même
l'objet de compétitions en force athlétique. C'est très bien,
mais qu'en est-il quand on recherche à bien développer les
muscles pectoraux ? Le développé incliné, même s'il ne permet
pas de soulever des charges aussi lourdes qu'au couché, semble
être un meilleur choix quand on vise cette optique.
Pour bien toucher le grand pectoral et mettre l'accent sur la
portion claviculaire, il faudra travailler avec un angle de 30°
et bien se positionner tout au long du mouvement. Certaines
personnes ayant un retard sur cette portion des pectoraux
devront en faire un exercice prioritaire, sauf s'ils ont
tendance à tout prendre dans les épaules. Dans ce cas, il faudra
s'orienter vers d'autres exercices.
Muscles sollicités
Cet exercice de musculation sollicite principalement les
pectoraux, notamment la partie haute (région claviculaire). Les
muscles de l'avant de l'épaule (deltoïde antérieur) et les
triceps (face arrière des bras) sont également mis à
contribution.
Exécution de l'exercice
En position assise sur le banc incliné, les mains écartés
d'une distance supérieure à la largeur des épaules, sortir la
barre puis la descendre au niveau du haut des pectoraux. Revenir
à la position de départ en développant la barre. Les coudes
devront être dans le même plan vertical, sous la barre et pas en
avant.
Dans la phase excentrique, où l'on descend la barre, on veillera
à bien ouvrir le thorax en cambrant légèrement mais sans
exagérer, à bien placer les épaules en position «basses» et à
amener la barre à la poitrine, juste en dessous des clavicules.
Pour la phase concentrique, on évitera de décoller et avancer
les épaules. Aussi, la trajectoire doit être rectiligne et pas
elliptique, si l'on vise le développement des muscles plutôt que
la force.
Vos questions sur le développé incliné à la barre
 Comment respirer lors du développé incliné ?
Inspirez en descendant la barre et expirez en la développant. En cas d'utilisation de charges lourdes, on pourra bloquer la respiration et expirer après avoir passé le point critique..
Où placer cet exercice dans la séance de pectoraux ?
Les développés sont des exercices de base en
musculation. En général, on recommande de débuter la séance consacrée aux pectoraux par des exercices basiques, comme le développé incliné, qui permettent de soulever des charges lourdes et demandent beaucoup d'énergie. Ensuite, on pourra passer aux exercices d'isolation pour solliciter précisément certaines parties des pectoraux. Il sera judicieux de placer le développé incliné en début de séance, si le haut des pectoraux est en retard.
Et si je relève le dossier encore plus ?
Vous risquez de faire plus travailler le deltoïde antérieur (avant de l'épaule) au détriment des pectoraux, si vous relevez trop de dossier. On utilisera un angle de 30° pour bien travailler la portion claviculaire des pectoraux.
Quelle est l'incidence de l'écartement des mains ?
En général, on recommande un écartement des mains un peu supérieur à la largeur des épaules pour bien travailler les pectoraux. Une prise plus serrée mobilisera la région interne des pectoraux (entre les muscles) et les triceps. Une prise bien large fera porter le travail sur la région externe des pectoraux.
Existe-t-il des variantes de cet exercice de musculation ?
On peut faire cet exercice avec les haltères : développé incliné haltères, mais également à la machine comme la Smith machine ou la convergente, qui permet de varier la prise.
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