Curl debout avec la barre

Les biceps sont une préoccupation majeure chez les hommes car ils sont associés à la force et à la virilité. Bon nombre de pratiquants de musculation veulent se bâtir des bras énormes, avec des biceps massifs, denses et découpés. En revanche, les femmes ne veulent pas obtenir des gros bras, elles souhaitent au contraire des bras fermes et toniques.

La flexion des avant-bras debout à la barre ou « curl barre » est un des meilleurs exercices pour la musculation des biceps. Considéré comme incontournable dans l’entrainement de biceps, il cible efficacement les principaux faisceaux de ce muscle et permet de gagner de la force dans les bras. Encore faut-il avec une bonne technique d’exécution et garder le dos immobile sans balancer les bras, pour en retirer tout le bénéfice.

Muscles sollicités

Cet exercice de musculation sollicite principalement le biceps brachial plus communément appelé « biceps », le brachial antérieur (sous le biceps) et secondairement, l’avant bras (brachio-radial) et le faisceau antérieur du deltoïde (avant de l’épaule).

Exécution de l’exercice

En position debout, une barre devant les cuisses, les mains en supination écartées de la largeur des épaules, le dos droit, les épaules en arrière et les genoux légèrement fléchis. Contractez les biceps et montez la charge vers les épaules en gardant les coudes contre les flancs. Contractez fortement les biceps puis redescendre lentement la barre sans relâcher les muscles.

Pour que l’exercice soit efficace, gardez le dos droit, les genoux fléchis et les coudes bien collés sur le coté. Si vous vous aidez de l’élan en vous penchant en avant en redressant brusquement le dos ou puis vous finissez le mouvement en fléchissant les épaules, cela se fera au détriment des biceps. Vous serez peut-être content d’avoir soulevé la charge, mais le développement de vos biceps sera compromis.

Vos questions sur le curl debout avec barre

Q: Comment respirer lors du curl barre debout ?

Inspirez en redescendant la barre contre les cuisses, puis expirez en fin d’effort lors de la flexion.

Q: J’ai tendance à m’aider du dos et des épaules, que faire ?

Suivez d’abord les conseils ci-dessus au niveau de la technique d’exécution. Si ce n’est pas suffisant, il existe une variante qui vous empêchera de tricher. Il s’agit de faire du curl avec le dos en appui sur un support fixe afin de réduire l’élan. Pour cette variante, vous devrez réduire la charge que vous utilisez habituellement au curl normal.

Q: Puis-je faire l’exercice avec une barre EZ ?

Oui, l’exercice peut être réalisé avec la barre EZ à la place de la barre droite. Cette barre « coudée » est moins traumatisante pour les poignets.

Q: Quelle est l’incidence de la prise ?

On peut faire l’exercice avec une prise inversée (en pronation), qui diminue l’intervention du biceps brachial au profit du brachio-radial, le muscle qui traverse tout l’avant-bras. En faisant varier la largeur de la prise, on peut aussi plus ou moins solliciter un des deux faisceaux du biceps. La prise large fera porter l’effort sur le biceps interne et la prise serrée sur le biceps externe.

Q: J’aimerai mettre un peu plus lourd et faire quelques répétitions trichées !

Pour tricher au curl barre debout, vous pouvez utiliser le bas du dos et les hanches pour donner une impulsion pour aider à monter la charge au début du mouvement. Ensuite, cambrez un peu le dos et avancez les coudes pour faire intervenir les épaules et finir le mouvement. Attention, une mauvaise technique d’exécution avec des charges lourdes augmente le risque de blessure notamment au bas du dos. Les répétitions trichées ne sont pas destinées aux débutants et ne doivent être utilisées qu’occasionnellement.

Q: Mon partenaire exerce ses biceps avec une faible amplitude, est-ce bon ?

Votre partenaire d’entrainement utilise peut-être les répétitions partielles, une technique avancée qui permet de soulever plus lourd et de gagner en force. Si ce n’est pas le cas, c’est qu’il a une mauvaise technique. Pour une bonne musculation des biceps, il est indispensable de travailler en amplitude complète. Il faut donc descendre la barre complètement pour bien étirer les muscles, et bien la remonter jusqu’aux épaules pour obtenir une contraction maximale des biceps.