Programme musculation sans matériel !

La période des grands congés d’été est le moment de tous les dangers. Comment prendre du bon temps et profiter de ses vacances sans ruiner tous les efforts de l’année ? Afin de vous éviter de vous prendre la tête pour savoir comment faire, voici un programme clé en main qui ne va pas se contenter de limiter les dégâts, mais bien vous faire progresser durant vos vacances ! Oui oui, vous avez bien lu, progresser, là où d’autres régressent.

Conserver une hygiène de vie

Nous savons tous que les vacances sont propices au farniente et aux plaisirs gourmands de la table. Pour autant, tout comme il ne faut pas se priver durant l’année, il ne faut pas tomber dans les excès pendant ces semaines. J’entends pas là, se faire plaisir chaque jour autour d’une glace ou d’un bon gros plat bien sucré et salé, mais pas à chaque repas !

Si au contraire vous avez tendance à perdre du poids l’été, peut-être est-ce dû à une baisse de la sensation de faim à cause de la chaleur. A moins que ce ne soit un choix d’aliments peu denses en calories tels que des salades composées, des fruits… ce qui ne peut suffire à subvenir à vos besoins de sportifs. Dans tous les cas, gardez vos bonnes habitudes qui vous ont apporté des résultats durant les mois précédents.

Vous devez conserver la trame de votre alimentation avec de petits repas fréquents en y rajoutant quelques plaisirs ici et là. Et quitte à faire, placez ces « extras » aux moments les plus opportuns, c’est-à-dire après un effort physique ou en milieu de journée (il restera de nombreuses heures pour brûler ces calories avant le coucher !).

Il en est de même concernant les entraînements. Ne passez pas de 5 séances par semaine à plus rien du tout pendant 15 jours. Autant il est assez difficile et long d’acquérir du volume et de la force, autant il est facile et rapide d’en perdre ! 2 séances par semaine sont un minimum, et 4 maximum pour profiter des vacances quand même !

Exercices au poids du corps

Pour ce qui est des efforts physiques, ne confondez pas absence de salle avec absence de musculation. Vous trimbalez toute l’année des dizaines de kilos de muscles, pourquoi ne pas les substituer à l’habituelle fonte durant cette période !? Cela permet de varier et de choquer vos muscles avec de nouveaux exercices. Une charge est une charge et les muscles ne font pas la différence entre une résistance avec poids et haltères ou avec votre propre poids de corps.

Le principe de sollicitation des fibres musculaires de type 2 (fibres rapides) par des séries courtes de 10 répétitions maximum vaut quelque soit le type d’exercice choisi. Une série de 10 à l’échec reste une série de 10 ! Cette période de vacances estivales est donc l’opportunité pour apporter de la variété à l’entraînement. Libérez-vous des contraintes de la salle est profitez du plein air.

Le programme

Des entraînements courts et intenses : le top pour favoriser l’anabolisme ! 30 minutes montre en main pour chacune de ces 4 séances. A vous de voir selon vos disponibilités pour la fréquence d’entraînement.

SEANCE 1 : En split

• 1) Pompes au sol (pectoraux): 4*max (tempo 41X0).
• 2) Tractions larges, menton au-dessus de la barre / branche (dos): 4*max.
• 3) Pompes avec pieds surélevés (épaules) : 4*max (tempo 41X0).
• 4) Pompes prise serrée au sol (triceps) : 4*max.
• 5) Traction prise serrée, mains en supination (biceps) : 4*max.
• 6) Free squat avec sauts jambes tendues ou groupées (cuisses) : 5*max.

Repos entre les séries de 30 secondes à 1 minute suivant votre niveau. Si plus de 10 répétitions par série, mettre un Tempo 41X0 (4s en phase excentrique, 1s en étirement, phase concentrique la plus explosive possible, 0 pour pas d’arrêt en contraction).

SEANCE 2 : En circuit

• 1) Burpees avec pompes plus sauts tendus.
• 2) Pompes au sol.
• 3) Squat avec sauts groupés.
• 4) Pompes indiennes.
• 5) Gainage dynamique de face.
• 6) Burpees simples.

Enchaîner tous les exercices sans interruption, avant de prendre une récupération de 2 minutes. Le maximum de répétitions pendant 45s sur chaque exercice. 4 à 6 tours suivant votre niveau.

SEANCE 3 : En split

• 1) Pompes prise serrée au sol (triceps) : 4*max
• 2) Traction prise serrée, mains en supination (biceps) : 4*max
• 3) Sauts sur support haut, hauteur mini 60cm (cuisses) : 4*max
• 4) Tractions larges (dos) : 4*max
• 5) Pompes au sol prise très large (pectoraux) : 4*max
• 6) Crunchs au sol bras tendus (abdos) : 4*max, récup de 30s

Si plus de 10 répétitions par série, mettre un Tempo 41X0 (4s en phase excentrique, 1s en étirement, phase concentrique la plus explosive possible, 0 pour pas d’arrêt en contraction).

SEANCE 4 : En circuit

• 1) Burpees avec pompes plus sauts tendus.
• 2) Pompes au sol enchaînées avec montés de genoux (façon gainage dynamique de face ou atomic push up avec le TRX).
• 3) Squat avec sauts groupés.
• 4) Pompes indiennes.
• 5) Gainage dynamique avec montées de genoux latéral.
• 6) Jumping jack.

Enchaîner tous les exercices sans interruption avant de prendre une récupération de 2 minutes. Le maximum de répétition pendant 30s sur chaque exercice. 4 à 6 tours suivant votre niveau.

Conclusion

Voilà 4 séances qui ne nécessitent qu’un point en hauteur pour les tractions (arbre, cage de foot, barre de traction…) et une bonne dose de motivation. Comme toujours pensez à vous hydrater régulièrement, et en plus grande quantité par forte chaleur. Le but des vacances reste la détente, mais une bonne petite séance à la fraîche vous boostera pour toute la journée, ou au contraire en fin d’après-midi pour n’avoir aucun remords une fois à table au restaurant.

Je vous souhaite à tous de bons moments, profitez-en bien et revenez en pleine forme regonflés à bloc. Bonnes vacances !