La caséine est une protéine qui a eu ses heures de gloire par le passé mais qui est moins utilisée actuellement, détrônée par la whey. C’est la protéine la plus présente dans le lait. Si la Whey (ou petit lait) représente 20% des protéines du lait, les 80% restant sont constitués de caséine. On en parle couramment comme une protéine qui possède une assimilation lente, et pourtant ce n’est pas vraiment le cas. La caséine est une protéine riche en tyrosine et en acide glutamique mais assez pauvre en arginine. En général, les poudres de caséine contiennent 80 à 90 grammes de caséine pour 100g de poudre. Alors que la caséine était à la base la protéine la moins chère, les courbes de prix se sont inversées et la whey est à présent devenue plus abordable. Cela peut également expliquer en partie la perte d’intérêt pour la caséine et le succès grandissant de la whey.
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Sommaire
Production de la Caséine
La caséine en poudre est fabriquée à partir de lait écrémé qui a été préalablement pasteurisé. Les procédés les plus anciens pour produire de la caséine font intervenir des produits chimiques agressifs afin de la rendre solide puis d’obtenir une poudre soluble. La première partie du processus fait intervenir une acidification du lait de façon à ce qu’il précipite et devienne solide. Il est ensuite déshydraté pour obtenir du caséinate de sodium.
Une deuxième étape peut être mise en place pour que le caséinate devienne plus soluble. C’est ainsi qu’elle est associée à une solution basique afin d’obtenir du caséinate de calcium. Plus récemment, des processus moins agressifs comme la microfiltration ont été utilisés, ce qui permet maintenant de produire de la caséine micellaire, une protéine qui a conservé des propriétés biologiques que les caséinates n’ont plus.
Type de Caséine
Il existe donc plusieurs types de caséine dans le commerce et il peut être difficile de s’y retrouver.
Caséinate de calcium
C’est la protéine basique, produite suivant le procédé le plus ancien mais qui produit une protéine de qualité moindre que les autres formes de caséine. Le profil d’acides aminés sera vraisemblablement le même mais la digestibilité sera moindre, tout comme le sera l’activité biologique et son effet sur le système immunitaire.
Caséine micellaire
Cette forme propose un profil en acides aminés comparable au caséinate mais, grâce au procédé d’extraction plus doux, cette protéine a conservé de meilleures propriétés biologiques et sera plus facile à digérer. La caséine micellaire est donc à privilégier. Elle sera par contre un peu plus chère.
Protéine totale
C’est un type de poudre qui allie la caséine micellaire et la whey à un ratio de 80/20, c’est à dire que tout comme le lait elle contient 80% de caséine et 20% de whey. Ce type de produit combine donc les avantages des deux types de protéines.
Propriété de la Caséine
Comme la whey, la protéine de caséine possède des propriétés intéressantes qu’il est bon de connaitre.
Vitesse d’assimilation
La caséine a longtemps été considérée comme une protéine dont l’absorption était très lente, et même encore à présent on parle souvent d’une digestion qui s’étale sur plus de 8 heures. Or, des études récentes ont revu cette vitesse à la baisse. En effet, il semblerait que la véritable vitesse d’assimilation de la caséine soit de 6 grammes par heure. En comparaison, la whey est digérée à raison de 8 à 10 grammes par heure. La caséine reste donc plus lente à digérer mais suivant la quantité absorbée, cela ne prendra pas forcément 8h. Si on compare une quantité de 30g de protéine de whey et de caséine, la première sera donc digérée en 3-4h alors que la seconde le sera en environ 5h. Des performances pas si éloignées.
Valeur biologique
Alors que la valeur biologique de la whey est maximale (104), celle de la caséine est plutôt de 80. Sa valeur biologique reste tout de même acceptable mais force est de constater que la caséine est moins bien assimilée que la whey.
Effets
Tout comme la whey, ou la protéine d’oeuf, l’intérêt premier de la poudre de caséine est d’apporter une certaine quantité de protéines, facile à ingurgiter et ne transportant pas trop de graisse et de sucre. C’est donc un complément avant tout pratique pour les pratiquants désirant ajouter des protéines à leur diète habituelle. En effet, on sait que pour progresser en musculation, voir dans tous les sports en général, il est nécessaire de consommer une quantité suffisante de protéines pour que les muscles aient les matériaux nécessaires à disposition pour se régénérer et croître, afin de devenir plus performants. Cette quantité de protéines ne s’obtient pas toujours facilement quand on a une alimentation normale, surtout lorsqu’il faut surveiller la quantité de graisse et de sucre qui y sont associés.
Mais la caséine étant riche en acide aminés, et notamment en BCAA, elle possède des propriétés anti-cataboliques intéressantes. Le catabolisme étant l’état pendant lequel l’organisme détruit des fibres musculaires pour récupérer des protéines, il est nécessaire pour un pratiquant d’essayer de l’éviter. Comme la caséine est digérée plus lentement que la whey, elle permet donc de préserver les muscles du catabolisme pendant une plus longue durée.
Enfin, on sait que la caséine est capable d’améliorer l’anabolisme crée par la whey. Ajouter de la caséine à un shaker de whey est donc une bonne façon de l’utiliser. Et comme la caséine va apporter des acides aminés plus longtemps que la whey, ces deux types de protéines sont faits pour se compléter.
Comment prendre la Caséine ?
Comme il a été dit plus haut, la caséine ayant une digestibilité plus lente qu’une whey, il est sans doute plus intéressant de l’utiliser pendant une collation de façon à profiter d’une source de protéines qui va étaler l’apport d’acide aminé dans le temps. On pourra également la consommer le soir avant le coucher de façon à éviter un manque de protéines pendant la longue période de repos nocturne. Dans le cas d’une collation, la dose à utiliser sera en fonction du programme alimentaire du pratiquant. A lui de déterminer la quantité de protéines qui lui est nécessaire pour compléter sa diète.
Une autre façon d’utiliser la caséine est de l’ajouter à la prise de whey autour d’un entraînement. Par exemple, au lieu de prendre 40g de whey, il pourrait être judicieux de prendre 10g de caséine et 30g de whey afin de profiter de leurs effets complémentaires.
Contre-indications
La caséine contient une quantité non négligeable de lactose, le sucre du lait. Il est donc déconseillé aux personnes intolérantes au lactose de consommer ce type de poudre de protéines.
Conclusion
Comme nous l’avons vu, la caséine est une protéine de bonne qualité, plus lente que la whey et qui la complète bien. On pourra la trouver dans de nombreux produits laitiers (fromage blanc, lait, fromages, yaourt etc.) ou l’utiliser concentrée sous forme de poudre protéinée. On veillera néanmoins à ne pas dépasser un apport de 2g/Kg de poids du corps de protéines par jour, aliments et suppléments inclus.
