La presse à cuisses inclinée

Vous rêvez d’avoir des cuisses fermes, musclées ou de gagner quelques centimètres de tour de cuisse, alors la presse à cuisses va vous intéresser. Saviez-vous que les cuisses et les fessiers sont les groupes musculaires les plus gros du corps ? Pourtant, ils sont souvent délaissés par les pratiquants de musculation au profit de muscles plus visibles comme les abdominaux ou les bras. Il faut dire aussi que les exercices comme le squat barre, la presse à cuisses ou le hack-squat sont très exigeant et demandent beaucoup d’énergie. Mais pour se muscler les cuisses et afficher un physique harmonieux, vous devrez vous y atteler avec rigueur et régularité.

La presse à cuisses incliné est un des meilleurs exercices pour travailler les quadriceps. Il n’est pas aussi complet que le squat barre, mais il vous permettra de travailler avec des charges importantes, en sécurité. C’est un exercice de musculation incontournable quand on ne peut pas faire de squat. La position à la presse à cuisses est importante, mais une fois que vous aurez pris l’habitude de bien faire l’exercice, cela deviendra naturel et vous finirez par apprécier cet exercice.

Muscles sollicités

Cet exercice de musculation sollicite principalement les quadriceps (avant des cuisses) et les fessiers (surtout si on descend bas) ; secondairement les ischio-jambiers (arrière des cuisses), adducteurs (intérieur des cuisses) et les mollets (soléaire).

Exécution de l’exercice

Après avoir réglé la charge, s’asseoir sur la presse à cuisses, pieds positionnés sur la plateforme et espacés de la largeur des épaules. Avec le dos bien plaqué contre le dossier, soulevez le chariot puis déverrouillez la machine. Sur l’inspiration, descendre lentement la charge en pliant les genoux, aussi bas que possible, mais sans décoller le bas du dos du dossier.

Remonter ensuite la charge vers le haut, en contractant les cuisses et les fessiers, jusqu’à la position jambes tendues mais sans verrouiller les genoux. Ne pas s’arrêter en fin de course et passer immédiatement à la répétition suivante.

Vos questions sur la presse à cuisses

Q: Comment respirer sur la presse à cuisses inclinée ?

Il faut inspirer lors de la flexion des jambes, et expirez pendant la contraction. Avec une charge très lourde, on pourra bloquer la respiration pour « rigidifier » le buste, et expirer une fois le point délicat passé.

Q: Des conseils pour bien faire l’exercice ?

Même si cet exercice semble à première vu sans risque, il est important d’utiliser une bonne technique. Premièrement, gardez en permanence toute la surface du dos contre le dossier. Il ne faut pas enrouler le bassin vers la poitrine, c’est le meilleur moyen de se faire mal au bas du dos ! Il est important d’arrêter la descente avant que celui-ci ne décolle du dossier. Inclinez le dossier au maximum pour travailler davantage les quadriceps par rapport aux fessiers et ischio-jambiers, et relâcher la tension au niveau du bas du dos. Vous serez plus à l’aise en augmentant l’angle entre le buste et les jambes… Deuxièmement, poussez avec les talons et contractez bien en haut du mouvement, en enchaînant les répétitions pour une intensité maximale. En position basse, attention à ce que les genoux ne dépassent pas trop des orteils, de sorte à ne pas stresser l’articulation du genou. Ne pas décoller les talons ; cela veut dire que vous manquez de souplesse au niveau des chevilles. Troisième et dernière chose, veillez à vous échauffer et à vous étirer correctement. Vous serez plus à l’aise dans le maniement de la charge, et cela vous évitera des contraintes ou des blessures.

Q: Quelle est l’incidence de l’écartement des pieds ?

On peut modifier la position des pieds pour travailler les quadriceps sous des angles différents. La position de base correspond à la largeur des épaules. En plaçant les pieds en bas de la plateforme, on travaille plus les quadriceps (attention aux genoux quand même) ; placés en haut, ce sont les ischio-jambiers (arrières cuisses) et les fessiers qui ramasseront. Au niveau de l’écartement des pieds, comme pour les autres exercices de cuisses, on sollicitera davantage l’intérieur des cuisses (vaste interne des quadriceps et adducteurs) en les écartant, et l’extérieur (vaste externe et abducteurs) en les rapprochant.

Q: Quel poids utiliser à la presse à cuisses inclinée ?

Il faut choisir une charge en rapport avec votre niveau, et progresser petit à petit vers une charge plus lourde pour inciter vos muscles à se développer. Il n’est pas obligatoire de mettre très lourd pour obtenir du résultat. Une charge moyenne avec plus de répétitions (15 à 20) donnera de très bons résultats.