Situés derrière les cuisses, les ischio-jambiers ne sont pas à négliger car ils donnent du galbe à l’arrière de la cuisse, en plus d’équilibrer la force des jambes. Comment faire pour muscler l’arrière de la cuisse ? Comment se muscler derrière les cuisses ? Vous trouverez dans cette section, tous les exercices de musculation et des conseils afin de développer les muscles des ischio-jambiers.
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Les ischio-jambiers sont formés par le demi-membraneux, le demi-tendineux et le biceps crural. Les deux premiers sont bi-articulaires et vont du bassin au tibia, le troisième compte deux faisceaux dont l’un va du bassin au péroné et un l’autre, mono-articulaire, s’arrête sur le fémur. Ils remplissent deux fonctions flexion du genou et extension de la hanche.
Composés de fibres lentes et de fibres rapides, il est conseillé d’exercer les ischio-jambiers en faisant à la fois des séries courtes et des séries longues, c’est-à-dire en travaillant lourd (fibres blanches) au début de la séance, puis plus léger et en séries longues (fibres rouges) pour travailler l’endurance musculaire à la fin de la séance.
Au niveau des exercices pour les arrière-cuisses, on trouve des exercices de base et d’isolation. Le soulevé de terre jambes tendues, qui ne s’effectue jamais lourd, renforce bien les ischios et toute la charpente arrière du corps. Les flexions de jambes à la machine à ischio-jambiers ou « leg-curl », peuvent s’effectuer couché ou debout avec une jambe, et permettent de contracter à fond le muscles de l’arrière cuisse. Cet exercice est un bon choix pour gagner de la masse aux ischios. Le good-morning comme les extensions au banc à lombaires font également intervenir les muscles des arrières cuisses.
Les muscles des arrières-cuisses doivent être forts mais suffisamment souples. De part leur constitution, riche en tissu conjonctif, ils ont tendance à s’enraidir et peuvent être à l’origine de douleurs au dos. Pour compenser leur raccourcissement, on veillera à pratiquer régulièrement des étirements pour ce groupe musculaire.
