Le programme squats à 20 répétitions

Il y a une routine éprouvée par le temps qui peut vous rendre plus fort et construire de la masse musculaire sur votre corps entier. Dire que cette routine est très difficile serait un euphémisme. C'est brutalement dur, et si vous ne l'avez jamais essayé, vous ne savez pas à quel point s’entraîner peut vraiment être difficile.

Cette routine est connue comme la routine de squats à 20 répétitions et elle remonte aux années 40. Fondamentalement, c'est une routine d'entraînement qui tourne autour du squat et consiste à faire seulement une série de travail (Oui, vous avez bien lu) de squats pour 20 répétitions, avec un poids que vous ne pouvez soulever que sur 10-12 répétitions proches de l'échec musculaire.

Fitadium proteines
Fitadium proteines

Commencez avec des squats et faites autant de séries que nécessaire pour vous échauffer. Et puis vient la partie amusante. Choisissez un poids que vous pouvez soulever 10-12 fois avec une bonne exécution en vous rapprochant de l'échec complet. Votre objectif sera de faire 20 répétitions avec ce poids.

Comme l'explique Franck, coach d'une salle de sport à brest, le squat est un des meilleurs exercices pour la force générale et muscler le bas du corps. Mais si vous n'êtes pas fait pour, la presse à cuisses est un meilleur choix.

Comment faire cette fameuse série ?

Comment pouvez-vous compléter 20 répétitions avec un poids que vous ne pouvez soulever que sur 12 bonnes répétitions ? Bonne question !

Après avoir terminé votre 12e répétition, prenez quelques grandes respirations pendant que la barre est toujours sur votre dos et continuez à squatter. Faites une autre répétition et répétez le processus. En progressant dans les répétitions, vous devrez prendre plus de respirations entre les répétitions. Au cours des répétitions 17 à 20, vous devrez peut-être prendre 5 (ou plus) grandes respirations entre les répétitions.

Votre série est terminée ? Mais ce n'est pas encore la fin ! Après les squats effectuez :

Quelques conseils supplémentaires

Essayez d'augmenter le poids de 2-3 kilos à chaque entraînement.

Fitadium seche
Fitadium seche

Cette routine était traditionnellement effectuée 3 jours par semaine, mais avec ce genre d'intensité, il suffit de squatter 20 répétitions une fois par semaine. Les deux autres entraînements peuvent être effectués avec une intensité plus faible. Une autre façon de procéder est d'incorporer le squat 20 répétitions dans votre propre routine en laissant tomber les autres exercices de jambes que vous effectuez normalement le jour des jambes.

Effectuez la routine 20 squats, mangez comme une bête (au moins 2 grammes de protéines par kilos) et assez de calories. Attendez-vous à des résultats formidables dans quelques mois.

Fitadium protines

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