Programme de musculation avec TRX !


Par Julien Messon - Programme de musculation

Le TRX, accessoire pour le renforcement musculaire qu’on ne présente plus tant c’est devenu un incontournable dans les salles comme à la maison, n’a pas fini de nous livrer tous ses secrets.
Son grand point fort étant la variété qu’il propose, voici pour vous 2 programmes clés en mains afin de satisfaire tous les pratiquants, du débutant au confirmé.


Programme débutant TRX


Pas facile quand on débute en musculation de se faire à cette instabilité que propose le TRX. Cela exige une grande coordination musculaire, sur le haut et le bas du corps avec surtout un maintien du gainage au niveau des abdominaux. L’objectif de ce programme débutant est donc l’apprentissage des placements de base du TRX. Et pour cela rien de mieux qu’un full body sur 2 séances par semaine.
Les 40 secondes par exercice permettent un travail effectif de 30s, le temps de changer de position entre chaque mouvement. Ni trop, ni trop peu. Et le schéma en circuit permet une sollicitation musculaire et cardiovasculaire en même temps.


SEANCE 1

En circuit, 40 secondes per exercice, 4 à 6 tours, et 2 minutes de récupération entre chaque tour.

1 – Gainage de face pieds dans TRX, avant-bras au sol
2 – Rowing (coudes collés au corps) à 2 bras
3 – Développé pectoraux mains dans TRX
4 – Squat à 2 jambes, TRX tenu à 2 mains
5 – Curl biceps à 2 bras
6 – Extension triceps dos au TRX


SEANCE 2

En circuit 40s par exercice.

1 – Crunch en suspension
2 – Pompe pieds dans TRX
3 – Fente pied arrière dans TRX
4 – Idem autre jambe
5 – Epaules en Y
6 – Extension triceps dos au TRX
7 – Curl biceps à 2 bras

Comme toujours, penser à effectuer un échauffement en début de séance et un retour au calme à la fin.


Programme confirmé TRX


Rétroversion du bassin, abduction des omoplates, gainage du transverse etc… En tant que pratiquant confirmé, ces placements vous sont familiers, je ne reviendrai donc pas dessus.
Le but du programme est d’utiliser au maximum la possibilité de gainage sur l’ensemble du corps offerte par le TRX, en y associant un renforcement musculaire des muscles superficiels comme profonds, le plus poussé possible.
Comme toujours, à vous de régler la difficulté de l’exercice en variant l’inclinaison de votre corps.
Le slogan dit : "TRX make your body your machine" ; ici, je dirais plûtot : "TRX your body A machine !"


SEANCE 1

Circuit 45s par exercice, 6 à 8 tours enchaînés sans récupération.

1 – Atomic push up
2 – Gainage de face dynamique en montant les genoux sur les côtés
3 – Kneeling roll out face au TRX
4 – Squat à 1 jambe, sangle tenue à 2 mains
4 – Rowing horizontal (mieux si pieds contre un mur), coudes collés au corps
5 – Epaules en Y
6 – Curl biceps à 1 bras (30s par bras)
7 – Extension triceps dos (30s par bras)
8 – Fente pied arrière dans TRX
9 – Idem autre jambe


SEANCE 2

Circuit 1 minute par exercice, 6 à 8 tours enchaînés sans récupération.

1 – Rowing bas à 1 bras, 1 jambe en appui (30s par côté)
2 – Curl biceps à 1 bras (30s par côté)
3 – Fente pied arrière dans TRX, petit pas (pour les quadriceps)
4 – Idem seconde jambe
5 – Epaules en T
6 – Ecarté pectoraux
7 – Dips mains dans TRX, jambes sur support haut ou 1 seule jambe au sol
8 – Leg curl couché pieds dans TRX, mains croisées à la poitrine
9 – Atomic push up genoux en latéral


SEANCE 3

1 – Pompes mains dans TRX, corps à l’horizontal
2 – Ecarté pecs mains dans TRX
3 – Atomic push up
4 – Epaules en T et en Y 1 rep sur 2
4 – Rowing haut à 1 main (coude à hauteur de l’épaule)
5 – Torsion buste en prise marteau 2 mains sur 1 sangle (objectif obliques)
6 – Fente pied arrière dans TRX
7 – Idem 6 autre jambe
8 – Leg curl unilatéral à 1 sangle
9 – Idem 8 autre côté


Quelques conseils


Ces programmes ne sont que des bases à personnaliser au fur et à mesure de vos progrès. Ils respectent une programmation des séances uniforme avec un roulement entre les groupes musculaires prioritaires à chaque séance (placés en début ou fin de séance), et un volume de travail équilibré sur chaque muscle.
Si vous possédez des accessoires supplémentaires comme des kettlebells, swissball, bosu etc… mixer les ensemble pour intensifier encore vos séances.

Le TRX n’est pas destiné à faire de l’hypertrophie musculaire pure et dure même s'il peut s’intégrer dans un tel programme. Aussi, je vous conseille de l’utiliser dans un but de travail fonctionnel comme les deux programmes proposés.
A vos sangles et à vos baskets, intensité et régularité sont garants de progrès !


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