Programme de musculation avec TRX !

Le TRX, accessoire pour le renforcement musculaire qu’on ne présente plus tant c’est devenu un incontournable dans les salles comme à la maison, n’a pas fini de nous livrer tous ses secrets. Son grand point fort étant la variété qu’il propose, voici pour vous 2 programmes clés en mains afin de satisfaire tous les pratiquants, du débutant au confirmé.

Programme débutant TRX

Pas facile quand on débute en musculation de se faire à cette instabilité que propose le TRX. Cela exige une grande coordination musculaire, sur le haut et le bas du corps avec surtout un maintien du gainage au niveau des abdominaux. L’objectif de ce programme débutant est donc l’apprentissage des placements de base du TRX. Et pour cela rien de mieux qu’un full body sur 2 séances par semaine.

Les 40 secondes par exercice permettent un travail effectif de 30s, le temps de changer de position entre chaque mouvement. Ni trop, ni trop peu. Et le schéma en circuit permet une sollicitation musculaire et cardiovasculaire en même temps.

Fitadium proteines
Fitadium proteines

SEANCE 1

En circuit, 40 secondes per exercice, 4 à 6 tours, et 2 minutes de récupération entre chaque tour.

SEANCE 2

En circuit 40s par exercice.

Comme toujours, penser à effectuer un échauffement en début de séance et un retour au calme à la fin.

Programme confirmé TRX

Rétroversion du bassin, abduction des omoplates, gainage du transverse etc… En tant que pratiquant confirmé, ces placements vous sont familiers, je ne reviendrai donc pas dessus. Le but du programme est d’utiliser au maximum la possibilité de gainage sur l’ensemble du corps offerte par le TRX, en y associant un renforcement musculaire des muscles superficiels comme profonds, le plus poussé possible.

Comme toujours, à vous de régler la difficulté de l’exercice en variant l’inclinaison de votre corps. Le slogan dit : "TRX make your body your machine" ; ici, je dirais plûtot : "TRX your body A machine !"

Fitadium seche
Fitadium seche

SEANCE 1

Circuit 45s par exercice, 6 à 8 tours enchaînés sans récupération.

SEANCE 2

Circuit 1 minute par exercice, 6 à 8 tours enchaînés sans récupération.

  • 1 – Rowing bas à 1 bras, 1 jambe en appui (30s par côté)
  • 2 – Curl biceps à 1 bras (30s par côté)
  • 3 – Fente pied arrière dans TRX, petit pas (pour les quadriceps)
  • 4 – Idem seconde jambe
  • 5 – Epaules en T
  • 6 – Ecarté pectoraux
  • 7 – Dips mains dans TRX, jambes sur support haut ou 1 seule jambe au sol
  • 8 – Leg curl couché pieds dans TRX, mains croisées à la poitrine
  • 9 – Atomic push up genoux en latéral

SEANCE 3

  • 1 – Pompes mains dans TRX, corps à l’horizontal
  • 2 – Ecarté pecs mains dans TRX
  • 3 – Atomic push up
  • 4 – Epaules en T et en Y 1 rep sur 2
  • 4 – Rowing haut à 1 main (coude à hauteur de l’épaule)
  • 5 – Torsion buste en prise marteau 2 mains sur 1 sangle (objectif obliques)
  • 6 – Fente pied arrière dans TRX
  • 7 – Idem 6 autre jambe
  • 8 – Leg curl unilatéral à 1 sangle
  • 9 – Idem 8 autre côté

Quelques conseils

Ces programmes ne sont que des bases à personnaliser au fur et à mesure de vos progrès. Ils respectent une programmation des séances uniforme avec un roulement entre les groupes musculaires prioritaires à chaque séance (placés en début ou fin de séance), et un volume de travail équilibré sur chaque muscle. Si vous possédez des accessoires supplémentaires comme des kettlebells, swissball, bosu etc… mixer les ensemble pour intensifier encore vos séances.

Le TRX n’est pas destiné à faire de l’hypertrophie musculaire pure et dure même s'il peut s’intégrer dans un tel programme. Aussi, je vous conseille de l’utiliser dans un but de travail fonctionnel comme les deux programmes proposés. A vos sangles et à vos baskets, intensité et régularité sont garants de progrès !

Fitadium protines

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