Tout savoir sur les protéines !


Par Dorian - Nutrition sportive

Quand un athlète veut des muscles, il pense tout de suite aux protéines et augmente ses apports alimentaires de viande, poisson, œufs et produits laitiers. S’il est vrai que les protéines servent à accroitre la masse musculaire, le développement des muscles repose également sur l'entraînement et la récupération. Il ne suffit pas de rajouter un peu de protéines à sa diète et d’attendre devant la glace le résultat !

Pour avoir un bon résultat, une bonne diététique doit être de mise. Mais il ne faut pas se focaliser uniquement sur les protéines ; il faut penser à ses besoins globaux et à l’objectif à atteindre. Des protéines pour les muscles certes, mais aussi des glucides pour apporter l’énergie et des lipides en quantité suffisante pour la bonne marche de l’organisme.


Qu’est-ce qu’une protéine ?


Les protéines, appelées aussi protides, sont les constituants de base de notre corps. Elles sont constituées par un enchainement d’acides aminés, comme les briques d’une maison, et nécessitent d'être renouvelées régulièrement car le corps humain ne peut pas les synthétiser. Les protéines sont donc indispensables pour notre organisme comme l’eau.

On distingue les protéines animales qu’on trouve dans la viande, le poisson, les œufs ou les laitages, des protéines végétales présentes dans les céréales, légumineuses, fruits et légumes. Ces dernières sont moins complètes que les animales et doivent être combinées entre elles pour devenir complètes.
Au niveau énergétique, 1 gramme de protéine apporte 4 Kcal, autant qu’un glucide et environ deux fois moins qu’un lipide. Mais les protéines ont plus un rôle structurel qu’énergétique, même si elles peuvent être utilisées comme source d’énergie.


Les besoins en protéines


Ce qu’il faut savoir, c’est qu’il n'y a pas de réserve de protéines dans notre corps. Les besoins de ce nutriment sont donc permanents, pas seulement pour les muscles mais aussi pour le sang, le cerveau, la peau etc.

Les recommandations de l’AFSSA sont de 0,8g/kg de poids du corps et par jour chez l’adulte, soit 56g pour une personne de 70kg. Pour les athlètes de force, l’apport en protéines suggéré est de 1,5 g/kg pour la barre la plus haute, soit 105g de protéines par jour pour un athlète de 70kg. En revanche, il n’est pas conseillé de dépasser les 2,5g/kg par jour et sur une durée limitée (cycle de prise de muscle).

En général, dans le milieu de la musculation, une prise de 2g/kg/jour semble rallier la plupart des avis, et ce pour un athlète naturel en bonne santé. A noter que ce chiffre englobe l’apport des aliments et éventuellement des suppléments (protéines en poudre).

Une consommation trop grande de protéines n’est pas bonne pour la santé. Le trop plein d’acides aminés se transforme en urée (éliminée dans l’urine mais donne plus de travail aux reins), en ammoniac et en acide urique, des substances qui augmentent l’acidité du corps et la libération des minéraux alcalins. En clair, l’excès de protéines donnera plus de travail à votre corps et ralentira vos progrès. Le plus n’est pas le mieux…


Les protéines en poudre !


On trouve les protéines dans nos aliments : un verre de lait de 200 ml apporte 7g de protéines, un œuf 6g, un steak de bœuf haché 20g, 100g de saumon 23g etc.
On trouve également des protéines sous forme de poudre déshydratée dans des grosses boites. Il s’agit souvent de protéines extraites du lait, plus rarement d’œuf ou de soja. Celles-ci peuvent être utilisées pour augmenter l’apport en protéines tout en évitant d’apporter trop de calories à sa ration. Egalement pour des raisons pratiques (déplacements). En effet, le fromage est certes riche en protéines mais souvent gras ; pareil pour certaines viandes comme le bœuf ou le porc. Pareillement, le lait est parfois mal toléré à cause du lactose et il est aussi trop riche en glucides.

De plus, ces protéines en poudre ont certaines propriétés intéressantes. Par exemple, la protéine minoritaire du lait - la whey - est très vite assimilée par l’organisme et possède un profil d’acides aminés excellent, notamment en BCAA. Elle permet de stimuler fortement l’anabolisme (construction musculaire) et contient des substances aux propriétés anti-oxydantes (effet glutathion). Elle est idéale pour les collations autour de l’entraînement de musculation.
Sa grande sœur, la caséine, est quant à elle assimilée bien plus lentement et permet de lutter contre le catabolisme (destruction des muscles). Elle est parfaite pour des collations en journée ou avant de se coucher.

Bref, il serait dommage de ne pas profiter des spécificités de ces sources de protéines... Mais gardez à l’esprit que la protéine en poudre reste un supplément nutritionnel et surtout pas un produit miracle.


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