Q : « Bonjour, j’aime faire de la musculation mais j’ai un soucis au niveau de la congestion des muscles. Parfois ceux-ci ne gonflent pas durant l’entraînement et je me demande pourquoi. Est-ce que cela peut entraver ma prise de muscle ? » Pascal C.
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R : Généralement, on considère qu’un entraînement réussi mène à une grosse congestion. Ce serait donc un facteur pour déterminer si la séance a été efficace. Pourtant, ce n’est pas aussi simple. Congestion et prise de muscle ne sont pas synonymes. Pour comprendre le phénomène, il faut tout d’abord comprendre comment fonctionne la congestion. Voici les explications qui vous permettront d’y voir plus clair.
La congestion, comment ça marche ?
Le phénomène de congestion est provoqué par la répétition de nombreuses contractions du muscle. Cette répétition augmente la pression dans le muscle et dans les vaisseaux sanguins, ce qui conduit à la sortie de plasma sanguin hors des vaisseaux. Ce plasma se fixe alors dans l’espace entre les cellules du muscle et va conduire à l’aspect gonflé de celui-ci. Tant que le plasma n’est pas évacué, le muscle conservera cet aspect. C’est pourquoi les muscles restent congestionnés tant que la séance de musculation n’est pas finie mais aussi pendant une certaine période, après.
La congestion peut participer à la croissance musculaire car elle permet d’améliorer l’apport des nutriments aux muscles. Cela a un effet positif sur les performances et la récupération. Indirectement, cela aide donc à la construction musculaire si toutes les conditions sont réunies.
Comment bien congestionner ?
Cependant, même si vous congestionnez, cela ne veut pas dire que votre séance aura été efficace pour stimuler la croissance de votre volume musculaire. Pourquoi ? Parce que la congestion peut être obtenue par différents types d’entraînement sans que ceux-ci ne soient orientés vers la prise de muscle. Il est possible d’engendrer une grande congestion en effectuant un grand nombre de répétitions avec des poids très légers. Si, par exemple, vous répétez un mouvement 100 fois, votre muscle va fortement congestionner. Pourtant, la stimulation du muscle n’aboutira pas à une forte croissance du volume musculaire mais plutôt à l’amélioration de l’endurance.
Mais, comme le but de la plupart des pratiquants de musculation est la prise de masse musculaire, il est plutôt conseillé de faire moins de répétitions avec une charge plus lourde. En principe, utiliser un poids qui permet de répéter 4 à 6 séries de 12 à 15 répétitions maximum, permet de déclencher une bonne congestion tout en favorisant la croissance des muscles. Si vous utilisez de plus lourdes charges, le nombre de répétitions sera moindre et, dans ce cas, la congestion risque de ne pas être au rendez-vous. Vous travaillerez plutôt en force.
Vous ne congestionnez pas ?
Comme vous l’avez vu, la congestion peut donc être un bon indicateur que votre séance a été efficace et que vous vous trouvez dans la bonne fourchette de répétitions à effectuer pour une progression en volume ou en endurance. À l’inverse, si vous ne congestionnez pas, il peut être nécessaire de se remettre en question et de chercher l’origine de cette absence. En effet, elle peut vous indiquer que votre entraînement n’est pas optimal. Peut-être que vous effectuez mal les exercices ou que les charges ne vous conviennent pas. Il pourrait être utile de revoir votre programme.
L’absence de congestion peut aussi s’expliquer si vous êtes un débutant. En effet, plus vos muscles sont développés, plus la congestion est importante. Et l’inverse est également vrai. Cela veut dire que, si vous venez de commencer la pratique de la musculation, votre congestion ne sera pas énorme et cela n’est pas vraiment inquiétant pour l’instant.
Cela est plus inquiétant, cependant, si vous êtes à un niveau supérieur. Car cela peut vous indiquer plusieurs choses. Tout d’abord, et paradoxalement, il est possible que vous vous entraîniez trop. En effet, si vous ne laissez pas le temps de récupérer à vos muscles, vous pouvez entrer dans un état de surentraînement et votre musculature ne réagira plus comme vous le désirez. Il faut laisser du temps entre vos séances pour que vos muscles se reconstituent.
Le problème peut aussi provenir d’une mauvaise alimentation. Si vous ne fournissez pas à vos muscles les nutriments nécessaires à leur reconstruction, mais aussi à la production des efforts de musculation, alors ils ne pourront pas congestionner correctement. Si c’est bien le cas, votre progression risque d’en être lourdement entravée et votre croissance musculaire sera nulle.
Enfin, si votre manque de congestion est localisé à un muscle en particulier, c’est peut-être que vous souffrez d’un déséquilibre musculaire. Or, dans certains exercices de base, plusieurs muscles sont mis en jeu en même temps, et les plus forts peuvent avoir tendance à reprendre l’essentiel de la charge. Cela veut dire que les plus faibles ne pourront pas être suffisamment sollicités pour congestionner et donc pour progresser. Si vous êtes dans ce cas, vous devriez pratiquer certains exercices pour solliciter ces muscles faibles en particulier et les remettre à niveau par rapport au reste de votre physique.
