Nutrition pour la musculation


Par Adrien Morel - Nutrition

« Nutrition is 100%, training is 100%, recovery is 100% » – Dorian Yates.

La plupart des pratiquants de musculation, quels que soient leurs objectifs, sont généralement intéressés par la méthodologie de l’entraînement. Ils souhaitent acquérir des connaissances pour mieux s’entraîner et ainsi avoir plus de force, plus de muscles, moins de gras…

Mais la plupart ont un défaut principal : la nutrition. Trop peu de pratiquants s’y intéressent alors qu’elle tient un rôle aussi important que l’entraînement ! D’autres se focalisent sur le superflu et oublient l’essentiel, c’est ainsi que les questions que l’on me pose le plus souvent sont du type « quelle est la dose idéale pour une supplémentation en vitamine C ? » ou bien encore « Vaut-il mieux prendre ses flocons d’avoine avec du lait ou de l’eau ? J’en prends 50 ou 60 grammes ? ». Et tous sont bien sûr n’ont aucune idée de leur apport calorique total, et des quantités de nutriments qu’ils avalent…

Pourtant si je vous demande de construire une maison, vous allez bien commencer par établir les plans. Ensuite vous bâtirez les fondations puis les murs, et seulement vous terminerez par les peintures et poser vos photos de Jessica Alba dans les toilettes. La logique est la même avec la nutrition, si vous voulez réaliser vos objectifs, il faut savoir exactement où vous allez et comment !

Un peu perdu par toutes les informations que vous trouvez sur les forums et dans les magazines ? Ok un point s’impose, posons les bases de ce qui va vous permettre de transcender votre entraînement, et pour enfin pouvoir enlever ce t-shirt à la plage.

Nous ne chercherons pas à travers cet article à vous permettre d’atteindre une diète idéale, non, mais l’idée est de s’en approcher le plus simplement possible. Pour cela nous allons édifier des règles concrètes qu’il faudra essayer de respecter à chaque repas.


I - La nutrition pour les fainéants


Pour tous ceux qui veulent améliorer leur nutrition sans calculer, rechercher les proportions idéales, cette partie est faite pour vous. De même, si les termes « protides » ou « micronutriments » vous sont aussi inconnus que le règne animal de l’ère mésozoïque, cette partie est pour vous.

Dans un souci de simplicité, le John Berardi, spécialiste américain de la nutrition sportive a composé 7 règles, qui si elles étaient respectées permettrait sans doute à 90% de la population culturiste de faire des progrès énormes.
Les voici :

  • Mangez toutes les 2-3 heures.
  • Mangez une portion de protéines à chaque repas.
  • Mangez des légumes à chaque repas.
  • Mangez des légumes/fruits avec n’importe quel repas, ne mangez des glucides d’autres sources qu’après l’exercice.
  • Mangez quotidiennement de bons acides gras.
  • Ne buvez rien qui contienne plus de 0 calories.
  • Mangez des repas solides autant que possible.
En ce qui concerne les bons acides gras, concentrez vous sur :
  • Huiles de poissons
  • Graines de lin
  • Avocat
  • Poissons d’eau froide
  • Noix, amandes, etc.
  • Quinoa
  • Huile d’olive
Si vous aviez l’habitude de choisir vos repas dans les différents fast-foods, respecter déjà ces 7 règles, et vous verrez la plus belle progression de toute votre vie, que ça soit au niveau de la composition corporelle que des performances ou du bien-être…

Pour ceux qui veulent aller plus loin, la partie suivante va vous intéresser !


II – Créer son propre plan nutritionnel


Attention cette partie de l’article va permettre à ceux qui ne savent pas comment s’organiser pour créer un plan nutritionnel d’y arriver, et ce de façon simple et efficace. Nous allons essayer d’aborder le sujet de façon simple afin que vous soyez tous capable d’y arriver même si vous n’aviez que peu de notions de diététique !

La première chose à faire avant d’écrire son plan est de le rendre le plus individualisé possible. Pour cela nous utiliserons une formule afin de calculer le Métabolisme de Base. Ce n’est évidemment qu’une approximation mais qui nous permettra d’être efficace plus rapidement. Le métabolisme de base correspond aux « besoins énergétiques incompressibles de l’organisme, c'est-à-dire la dépense d’énergie minimum permettant à l’organisme de survivre».

Voici la formule :

Homme : 66 + (13.7 x poids en kg) + (5 x taille en cm) – (6.8 x âge) = Métabolisme de Base

Femme : 655 + (9.6 x poids en kg) + (1.7 x taille en cm) – (4.7 x âge) = Métabolisme de Base

Exemple : Un homme de 20 ans, 1m80 pour 80kgs.
MB = 66 + (13.7 x 80) + (5 x 180) – (6.8 x 20) = 1926 kcal

Cet homme consomme donc 1926 kcal sur une période de 24 heures en ne faisant absolument rien.

En fonction de votre activité, nous allons maintenant multiplier de MB par le facteur activité.
  • 1.0 = sédentaire (peu actif, reste souvent dans son canapé).
  • 1.2 = activité très légère (travail sédentaire, pas de sport).
  • 1.4 = activité légère (pas de sport, travail qui engendre une dépense).
  • 1.6 = activité modérée (travail non physique et un peu de musculation).
  • 1.8 = activité élevée (entraînement quotidien et travail actif).
  • 2.0 = activité très élevée (entraînement et travail très intense).
Toujours dans notre exemple, notre jeune homme travaille dans une banque et reste assis presque toute la journée. Cependant il s’entraîne sérieusement très régulièrement. Nous allons donc lui appliquer un facteur d’activité de 1.6.

Dépense journalière (DJ) = MB x Facteur d’activité = 1926 x 1.6 = 3081 kcal

Cela veut dire que théoriquement, pour conserver le même poids il doit consommer 3081 kcal par jour. Entendons nous bien. Ceci est une valeur théorique qui va nous servir d’indication de départ, qui va nous permettre ensuite d’évoluer vers une meilleure diète.

Homme Femme
Nous allons maintenant distinguer deux cas et rentrer dans le concret. La diète pour une prise de masse et la diète pour un perte de masse grasse.


La Prise de Masse


Entendons nous bien, j’appelle cette partie « prise de masse » mais je fuis l’idée profondément acquise par certains qu’il faille s’orienter vers un gavage quotidien, autorisant ainsi tous les excès, du kebab au Nutella en passant par les frites et les chips…
Cela va à l’encontre de tous les principes du culturiste (amateur et professionnel) et je suis persuadé que prendre 20kgs pour en reperdre 18 n’est pas l’option optimale !

La « prise de masse » implique selon moi la notion de contrôle, de progressive, et c’est là tout l’intérêt des formules que nous avons vus plus tôt. La démarche à suivre pour démarrer une première prise de masse est selon moi la suivante :

  • Calculez votre MB et votre DJ.
  • Ajoutez-y 10% et vous voilà avec votre total calorique de départ.
  • Pesez vous (à jeun bien entendu et après être allé à la selle) et démarrez votre plan diététique.
  • Tenez vous-y pendant deux semaines puis repesez vous dans les mêmes conditions.
  • Comparez les deux poids. Si il n’a pas ou trop peu évolué, augmentez encore l’apport de 5 à 10%. Si il a évolué trop rapidement diminuez l’apport de 5 à 10% en fonction de la quantité de poids prise (1kg en deux semaines c’est trop rapide, visez légèrement moins, entre 400 et 600 grammes). Evidemment si vous êtes bien tombés cherchez à rester dans cette marge là.
  • Pesez vous régulièrement mais faites attention, le poids seul est traître ! Si vous pouvez y associer une mesure du pourcentage de masse grasse faites-le. Le poids n’est là que pour indiquer la tendance générale, tous les outils sont bons pour le compléter. Inutile de vous dire de faire des photos avant de commencer puis tous les mois. Rien n’est plus objectif que l’appareil photo, il est donc indispensable pour mesurer l’évolution !
Maintenant que vous connaissez ça, ne pensez pas qu’il suffit de manger trois pizzas à 1000 kcal chacune pour atteindre ses 3000 kcal quotidiennes ! Si vous voulez vraiment optimiser la prise de muscle et minimiser la prise de gras il va falloir être attentif aux pourcentages des principaux macronutriments sur l’apport calorique total.

Vous avez sans doute entendu des dizaines de sons de cloches différents sur la quantité de protéines nécessaires. Pour certains 1 gramme/kg de poids de corps suffit, alors que pour d’autres 3 ou 4 grammes est un objectif réaliste. Quoi qu’il en soit et quoi qu’on vous dise, cette quantité est tout d’abord personnelle. Vous pouvez commencer aux alentours de 2 grammes par kg de poids de corps, et ensuite varier au fil des semaines en fonction des réactions de votre corps.

Un autre macronutriment important est le lipide. Comme il existe des acides aminés essentiels, il existe aussi des lipides essentiels. Généralement on distingue 3 catégories de lipides : les saturés, les mono-insaturés et les polyinsaturés. Pour commencer, respectez cette consigne simple : 1/3 de l’apport total en lipide provenant de catégories de lipides. Deuxième consigne : ne descendez jamais sous les 1 gramme de lipide par kg de poids de corps, que ça soit en sèche ou en prise de masse. Pour la prise de masse vous pouvez cependant augmenter les lipides en fonction de la façon dont votre corps réagit, car là encore cela peut dépendre de votre génétique (quantités de certaines enzymes, leurs capacités, etc.)

Les glucides sont le dernier macronutriment dont nous allons aborder l’importance. Tout d’abord il faut constater qu’il n’existe pas de glucides essentiels, mais qu’ils présentent tout de même une grande importance notamment pour le cerveau. De façon plus générale, c’est aussi un carburant pour le corps, et présente donc un intérêt certain. Nous ne nous attarderons pas sur les effets de l’insuline, les index et charges glycémiques, mais uniquement sur l’utilité des glucides dans la prise de masse. Ils vont venir compléter les lipides et les protides dans l’apport total, et constitue la principale différence entre une sèche et une prise de masse. Tout le monde n’est pas égal face à la digestion des glucides (du à la relative récence de leur apparition dans notre alimentation, et les différences de consommation selon la zone géographique) et il vous faut donc être vigilant et éviter d’augmenter drastiquement leur quantité.
Chaque gramme de glucide apporte 4 kcal, et vous pourrez donc les utiliser pour atteindre un apport calorique total suffisant, en fonction de vos besoins.

Il est cependant évident que les valeurs protidiques et lipidiques que nous avons vues sont un minimum, que ça soit un prise de masse comme en sèche. Vous pouvez donc les augmenter lors d’une prise de masse pour ne pas consommer une trop grande part de glucides !


La Sèche


Une fois que vous savez comment réaliser une prise de masse, vous n’êtes pas loin de comprendre comment réaliser une bonne sèche. Tout d’abord suivez les étapes inverses de la prise de masse. Effectuez les mêmes calculs, mais retirez-y 10% avec la même logique. Pour perdre correctement du poids, nous allons jouer la encore sur les glucides. Il ne faudra surtout pas avoir peur de conserver un apport important de protides et de lipides (jamais moins que les valeurs indiquées plus haut pour la prise de masse !), et diminuer progressivement les glucides.

La première erreur à ne pas commettre est de diminuer de façon trop importante l’apport de glucides, et de se retrouver en stagnation par la suite et ne plus pouvoir les diminuer. N’oubliez pas que l’alimentation doit varier progressivement, et ne doit jamais choquer votre organisme !

Si vous ne respectez ne serait-ce que ces quelques règles vous aller sans doute faire des progrès énormes. C’est simple, mais il ne faut pas toujours faire compliqué pour faire efficace.

Dernier Briefing
Le sujet de cet article n’est pas de vous permettre de bâtir une diète parfaite mais de vous donner de solides bases de nutrition, et faites moi confiance, si vous suivez ces quelques règles vous obtiendrez un véritable corps d’athlète ! N’oubliez cependant pas que nutrition et musculation sont des affaires pour lesquels il faut être patient. Ne vous précipitez pas dans les changements que vous apportez à votre diète, les progrès sont toujours assez lents à venir et ne s’observent pas du jour au lendemain !


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