Les glucides pour la musculation !


Par Dorian - Nutrition sportive

Quand on parle de musculation, le sujet qui revient souvent sur la table ce sont les protéines. Ce qui est un peu normal puisque ce sont les éléments de construction pour les muscles. Mais on parle plus rarement des glucides, et pourtant ces nutriments ont une importance capitale. En effet, les glucides servent de carburant principal pour les muscles et, sans eux, il est beaucoup plus difficile de faire les efforts nécessaires qui engendreront une croissance musculaire.
Il est donc primordial de veiller à avoir une diète correcte, non seulement en protéines et en lipides mais aussi en glucides. Et cela que ce soit autour de l’entraînement ou les jours de repos.


Que sont les glucides ?


Les glucides, aussi appelés « sucres » ou « hydrates de carbone », sont les nutriments qui représentent le carburant le plus facile à utiliser pour l'organisme alors que les lipides, eux, sont plus lents et plus difficiles à mobiliser. C'est ce qui peut expliquer la difficulté à perdre de la graisse lors des régimes.
Pourtant, les réserves de glucides de l'organisme sont faibles. On peut retrouver ces sucres circulant dans le sang, mais aussi sous forme de glycogène stocké dans les muscles et le foie. Or, lorsque ces réserves s’épuisent, nous subissons une grande fatigue qui limite les performances sportives.
Conclusion : pour pouvoir repousser les limites de l'effort, il faut fournir à l'organisme une plus grande réserve de glucides.
Mais les glucides ont aussi leur importance en dehors de l'effort sportif puisqu'ils servent aussi de source d'énergie pour le fonctionnement de nos organes et pour régénérer les muscles voire pour en construire de nouveaux.


L'index glycémique


Avant de poursuivre, il est important de distinguer les glucides grâce à l'Index Glycémique. Cet index est assez récent et remplace les notions de sucres lents et rapides. Il représente la capacité d'un aliment à augmenter la glycémie du sang. Si vous consommez un sucre avec un IG haut, celui-ci va rapidement se retrouver dans le sang et va élever le taux de glucose de façon puissante. L'organisme va alors réagir en libérant une grande dose d'insuline afin de mettre en réserve le glucose circulant dans le sang. Il va le stocker sous forme de glycogène mais aussi de graisse.
Alors que, si vous consommez un sucre avec un IG bas, son absorption se poursuivra plus longtemps, la réponse en insuline sera plus faible et le glucose pourra servir plus longtemps de carburant.
On comprend rapidement que les sucres à IG haut ne sont pas à consommer hors des entraînements car ils seront mal utilisés, provoqueront des hypoglycémies réactionnelles et seront stockés sous forme de gras. De plus, une consommation trop fréquente de ce type de glucides peut augmenter les risques de développer du diabète.


Les besoins en glucides


Comme on l'a vu plus haut, le sportif a besoin de gonfler ses réserves de glucides afin de disposer de suffisamment de carburant pour continuer l'effort. Et il a également besoin d'un apport suffisant hors de l’entraînement pour couvrir les besoins de l'organisme, voire de les dépasser pour que celui-ci consente à construire du muscle supplémentaire. Il existe plusieurs voies pour arriver à ces objectifs.

Le premier est, tout d'abord, de consommer des sucres à Index Glycémique bas durant la journée. En effet, grâce à un apport constant de la bonne quantité de ce type de glucides, vous apporterez suffisamment de carburant à votre corps pour subvenir à ses besoins vitaux mais aussi pour soutenir la construction musculaire qui demande aussi de l'énergie. Et grâce à cela, l'organisme se gardera de trop puiser dans ses réserves de glycogène, qui sera préservé en vue de vos futurs efforts sportifs.

La deuxième voie concerne l'alimentation autour de l’entraînement ou de l'épreuve sportive. Encore une fois, l'important va être de préserver vos réserves de glycogène. Pour cela il va falloir faire circuler du glucose dans votre sang. Mais cette fois, en plein effort, l'organisme va réclamer beaucoup plus de carburant et il va falloir lui fournir un sucre rapidement absorbé. C'est là qu'interviennent les glucides à IG haut. Vous pouvez donc consommer ce type de glucide un peu avant l'effort et surtout durant celui-ci. Grâce à cela, vos muscles pourront puiser dans ce carburant sans ressentir l’affaiblissement dû à un manque d'énergie. De plus, vos réserves seront alors préservées et votre récupération se fera plus rapidement.


Les différents compléments glucidiques


Lorsque l'on parle de sucre à IG bas, on évoque plutôt les glucides que l'on peut trouver dans l'alimentation. Ce sont, par exemple, les glucides des pâtes et du riz complet, des flocons d'avoine mais aussi des légumineuses. Sous forme de compléments, on pourra consommer l'avoine en poudre même si son IG augmentera alors.
Par contre, lorsque l'on évoque les IG haut, à prendre durant l'effort, on ne peut pas vraiment puiser dans l'alimentation habituelle puisque la digestion sera alors difficile. Il faut alors se tourner vers les compléments. Les plus utilisés sont le dextrose, la maltodextrine, le Vitargo et le Waxy maize, qui sont tous sous forme de poudre à diluer et sont rapidement absorbés par l'organisme. Le Vitargo et le Waxy Maize sont sans doute les plus rapides, mais ils sont aussi plus chers.


Les boissons de l'effort


Vous pouvez tout à fait acheter des boissons énergétiques toutes faites dans le commerce, mais il est plus économique de les faire soit même.
Pour cela, il vous faut simplement de l'eau, un peu de sel et l'un des compléments glucidiques évoqués plus haut.
Le dosage de sucre doit alors se situer entre 60 et 80g par litre de boisson, et vous devez en consommer environ 750ml par heure, par petites gorgées. Cela permettra de couvrir vos besoins durant votre séance.


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