Le tirage menton prise large


Exercices de musculation pour les épaules

Voici un exercice idéal pour gagner de la largeur d'épaules et épaissir toute la partie supérieure du dos. Le tirage menton ou rowing vertical debout à la barre donne de bons résultats sur le développement des épaules et des trapèzes, un groupe musculaire souvent délaissé dans les entraînements de musculation.
Cet exercice de base, en prise large, est par ailleurs le mouvement antagoniste (opposé) des exercices où l'on « pousse » vers le bas, comme les dips, développés déclinés ou encore, les écartés à la poulie vis-à-vis. C'est un excellent pour compenser l'excès de travail de pectoraux et équilibrer les forces.
Il est possible de réaliser le tirage menton avec des haltères ou sur une poulie basse, mais la barre est plus pratique et permet un meilleur contrôle.


Muscles sollicités


Cet exercice de musculation sollicite principalement le faisceau latéral du deltoïde (coté de l'épaule) et le trapèze. L'avant et l'arrière de l'épaule, le sus et sous-épineux, les bras (biceps) et avant-bras interviennent également dans le mouvement mais secondairement. A noter que la prise large accentue le travail des deltoïdes par rapport à la prise serrée qui tire sur les trapèzes.


Exécution de l'exercice


Debout, les mains en pronation écartées d'environ 60 centimètres, la barre devant vous à bout de bras, la taille gainée et les genoux légèrement fléchis. Monter la barre verticalement, de façon lente et contrôlée, en la maintenant près du corps jusqu'à la hauteur du menton. Revenir à la position de départ.


En position haute, veillez à bien lever et tirer les coudes en arrière. Travaillez lentement, sans donner d'impulsion avec le dos.


Vos questions sur le tirage menton


Comment respirer lors du tirage vertical à la barre ?

Il faut inspirer au en montant la barre, gonfler et sortir la cage thoracique, puis expirer en revenant à la position de départ bras tendus.

Comment bien faire le tirage menton ?
On veillera à fléchir les genoux pendant l'exercice pour éviter de s'aider de l'élan et du dos. Si vous n'arrivez pas à monter la barre sans tricher, c'est qu'elle est trop lourde.

Quelle est la différence entre la prise large et serrée ?
En général, cet exercice se fait en prise serrée avec les mains écartées de quelques centimètres. La prise plus large, cible mieux les deltoïdes (les muscles des épaules) ; la prise plus serrée, les trapèzes. La façon de monter la barre a aussi une influence. Quand la barre est près du corps, le faisceau moyen du deltoïde (côté de l'épaule) est plus sollicité ; quand elle est décollée du corps, c'est le faisceau antérieur (devant de l'épaule) qui participe plus. Pour finir, quand on soulève les coudes plus haut que l'horizontal, le trapèze prend le relais. Donc si vous voulez bien cibler les trapèzes, montez la barre bien haut jusqu'au nez et prenez une prise serrée.

Existe-t-il des variantes de cet exercice ?
Il existe plusieurs variantes. On peut utiliser la barre droite, avec une prise serrée ou large, la barre coudée, ou encore les haltères. La barre coudée est plébiscitée par les personnes ayant des douleurs aux poignets et aux avant-bras sur ce mouvement. Aussi, préférez une prise large si vous avez mal aux poignets. Il est aussi possible de faire le tirage menton à la poulie basse, à l'aide d'une barre ou de la corde. Celle-ci permet d'avoir une résistance régulière.


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Muscles principaux
Epaules (faisceau latéral) et trapèzes.

Muscles secondaires
Faisceau antérieur et postérieur du deltoïde, sus-épineux, sous-épineux, biceps et avant-bras.

Equipement
Une barre droite et des poids.

Type d'exercice
Exercice de musculation de base.