Le pull-over avec haltère


Exercices de musculation des pectoraux

Le pull-over ou « tirer par-dessus» (la tête), est un exercice d'ouverture thoracique qui est peu pratiqué en salle de musculation. Il s'agit la plus d'un exercice respiratoire que d'un exercice pour gagner beaucoup de volume musculaire.
Le regretté Lucien Demeillès recommandait de faire du pull-over entre les séries de squat pour un bon retour au calme « post série », combler la dette en oxygène, soulager la colonne des tassements subies, mais surtout développer le thorax et « ouvrir la cage ». Cet exercice a en effet la réputation de redresser le dos et développer la cage thoracique, ce qui est souvent nécessaire chez les débutants avec un buste étriqué. Il permet, en plus de gagner en expansion thoracique, d'assouplir les épaules.

Il est important de bien exécuter le mouvement en respectant la position du dos. Pour cela, on peut fléchir les genoux et les ramener vers la poitrine afin de ne pas cambrer. On veillera à bien tendre les bras en arrière avec les coudes légèrement fléchis, en inspirant profondément par le nez.


Muscles sollicités


Cet exercice de musculation sollicite les pectoraux, les dorsaux et les triceps. Le pull-over se place souvent dans la séance de pectoraux, mais il peut aussi trouver sa place dans celle pour le dos. En effet, les pectoraux et les dorsaux, ainsi que les triceps (longue portion), interviennent dans le mouvement. Les pectoraux et les triceps interviendront surtout quand la charge est éloignée derrière la tête. Dans cette position, les pectoraux et surtout les triceps seront étirés et mis à contribution pour retenir ou ramener la charge. Au fur et à mesure que l'on approchera de la position bras perpendiculaires au corps, les dorsaux interviendront.


Exécution de l'exercice


Allongez-vous sur un banc horizontal, avec un haltère au dessus de la poitrine, bras presque tendus. Sur l'inspiration, amener l'haltère derrière la tête en ouvrant bien la cage thoracique, puis revenir à la position de départ.


Ne dépassez pas la verticale, bras perpendiculaires au buste, si vous travaillez sur banc plat.


Vos questions sur le pull-over


Comment respirer lors du pull-over ?

Inspirez en abaissant la charge en arrière de la tête, puis revenir à la position de départ en expirant profondément.

Existe-t-il des variantes de cet exercice ?
On peut réaliser le pull-over avec un haltère ou à la barre, sur un banc plat ou en position transversale (comme Arnold), ou encore sur un banc décliné. Le banc décliné permet une plus grande amplitude de mouvement et accentue le travail des dorsaux quand on rapproche le poids du bassin, un peu comme au tirage bras tendus. Autre variante, le pull-over à la poulie basse, pour travailler en tension continue.

Quelle charge utiliser et combien de répétitions ?
On évitera l'utilisation de lourdes charges, car l'articulation de l'épaule, dans cette position est vulnérable. Attention à la solidité des pinces pour retenir les poids si vous utilisez des haltères réglables! On fera des séries d'au moins 12 répétitions..

Je n'arrive pas à descendre trop bas en arrière !
Il faut travailler la souplesse de l'épaule quand on effectue la série, mais progressivement, en ne prenant pas trop lourd au niveau de la charge et en étirant avec quelques petites secousses en arrière sans forcer.


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Muscles principaux
Les pectoraux et dorsaux.

Muscles secondaires
Les triceps (longue portion).

Equipement
Un banc et un haltère.

Type d'exercice
Exercice de musculation d'expansion thoracique.