Les pompes


Exercices de musculation des pectoraux

Les pompes sont un exercice de musculation de base, utilisé depuis toujours pour renforcer tout le corps, notamment les muscles du torse et des bras. Les pompes sont surtout utilisées pour muscler les pectoraux, mais elles renforcent également l'avant des épaules et les muscles de l'arrière du bras (triceps), en plus de gainer le tronc (abdominaux) ; c'est un exercice complet ! Elles conviennent bien aux débutants car elles ne demandent pas une grande force et ne nécessitent pas de matériel. On peut les faire partout : chez soi, en salle de musculation et même dans la nature !
Populaire parmi les sportifs, c'est aussi un exercice fréquemment utilisé par les militaires, avec les tractions et les relevés de buste, qui fait parti des tests pour intégrer l'armée.

Si vous n'avez pas de matériel, les pompes pourront être suffisantes pour bien développer vos pectoraux, à condition d'utiliser du lest et diverses variantes pour augmenter la difficulté de l'exercice. Les avancés, ou ceux qui s'entraînent en salle, pourront éventuellement intégrer les pompes dans leur séance de pectoraux, pour varier l'entraînement ou finaliser la séance.

Il n'est pas si simple de bien faire des pompes et il faut prendre certaines précautions pour ne pas se faire mal.


Muscles sollicités


Cet exercice de musculation sollicite principalement les pectoraux, l'avant des épaules (deltoïde antérieur) et l'arrière des bras (triceps). D'autres muscles interviennent pour maintenir le corps en équilibre et gainer le corps des pieds à la tête comme les dentelés, abdominaux et les muscles des cuisses.


Exécution de l'exercice


Se mettre en position de pompes, écartement des mains un peu plus large que les épaules, cuisses dans le prolongement du buste, abdominaux et fessiers serrés (gainage).


Fléchir les bras et descendre jusqu'en bas en amenant la poitrine en contact avec le sol, puis remonter en soufflant sans verrouiller les coudes.


Vos questions sur les pompes


Comment respirer lors des pompes ?

Inspirez vers le bas en descendant le torse et expirez en poussant. Gardez les abdominaux contractés pour maintenir le corps aligné.

Comment bien faire les pompes ?
Il n'est pas si simple de faire des pompes. Une mauvaise exécution peut être à l'origine de douleurs, soucis articulaires, voir mener à des blessures sur le long terme. D'abord, il faut avoir une bonne position de base, un bon alignement des membres : jambes, bassin, colonne et tête. Durant l'exécution, on doit faire attention de ne pas avoir le dos rond (voûté) ou le bassin trop en avant (cambrure lombaire excessive). Pour ne pas léser les cervicales, la tête ne doit pas être « tombante » ou bouger durant l'exercice ; elle doit rester fixe. Evitez aussi de laisser partir les épaules vers l'avant et de les « enrouler » ; on doit garder les épaules basses. Aussi, quand on fait des pompes, on n'oublie pas de renforcer (ou compenser) « l'autre coté », en travaillant le haut du dos et les arrières d'épaule.

Peut-on se muscler les pectoraux uniquement avec des pompes ?
On peut obtenir de très bons résultats avec les pompes, mais arrivé à un certain niveau, il faudra augmenter l'intensité de l'exercice en utilisant des variantes plus dures, en ajoutant du lest (sac à dos avec poids), ou en raccourcissant les temps de pause. Si vous n'aimez pas vous compliquer la vie, il y a toujours le bon vieux développé couché, barre ou haltères.

Les pompes sont trop dures pour moi, comment faire ?
Pour rendre les pompes plus faciles, il suffit de prendre appui sur les genoux au lieu des pieds. Vous pouvez aussi faire des pompes sur un support pour surélever le buste et diminuer ainsi la résistance.

Existe-t-il des variantes de cet exercice ?
Il existe plusieurs variantes de pompes : les mains rapprochées, pour mettre l'accent sur les triceps ; surélevées, pour cibler davantage le haut des pectoraux ; pliométriques pour l'explosivité et la force ; avec des poignées « Push-up bar », pour plus d'amplitude et soulager les poignets ; avec un Swiss Ball, pour travailler en plus l’équilibre et renforcer les muscles stabilisateurs ; avec un seul bras, pour gagner plus de force.


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Muscles principaux
Les pectoraux.

Muscles secondaires
Les épaules (deltoïdes antérieurs) et les triceps.

Equipement
Pas d'équipement nécessaire.

Type d'exercice
Exercice de musculation de base.