L’élévation de mollets debout est un exercice de musculation qui développe l’ensemble du mollet, plus particulièrement les jumeaux du fait de la position debout. Les muscles profonds de la jambe, comme les soléaires, sont aussi mis à contribution.
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Si vous ne pouvez choisir qu’un exercice pour les mollets pour votre programme, les extensions debout seront un bon choix. Pour de nombreux athlètes, développer de bons mollets n’est pas chose simple, car ces muscles stressés en permanence, refusent parfois de grossir. A cela s’ajoute que la musculation des mollets et leur développement est rarement une priorité dans l’entrainement.
Si vos mollets ont du mal à décoller, il faudra vous acharner et les travailler avec une grande intensité.
Muscles sollicités
Les principaux muscles sollicités par les extensions des pieds debout sont les gastrocnémiens ou « jumeaux » et secondairement les muscles soléaires. Les jumeaux sont les deux muscles qu’on voit très bien en haut et en arrière de la jambe ; ce sont eux qui donnent le galbe aux mollets. En dessous et plus en profondeur, on trouve les soléaires, des muscles plats et épais qui donnent de l’épaisseur à l’ensemble, notamment au niveau des chevilles.
Exécution de l’exercice
En position debout, la barre guidée de la Smith-Machine positionnée sur le haut du dos, au niveau des trapèzes, et les pieds placés sur une plateforme avec un écartement inférieur à la largeur des épaules. En gardant le corps et les genoux fixes, monter la charge le plus haut possible à la force des mollets.
Redescendre lentement, le plus bas possible, en sentant bien l’étirement dans les muscles des mollets.
Vos questions sur les mollets debout
Q: Comment travailler la partie interne et externe des mollets ?
Pour cela, il suffit de modifier la position des pieds. En pointant les pieds vers l’intérieur, ce sera la partie externe qui travaillera plus, et en pointant les pieds vers l’extérieur, ce sera la partie interne des mollets. Pareillement, en écartant les pieds on fera plus travailler la partie interne des mollets et le les rapprochant, la partie externe.
Q: Comment gère-t-on la respiration aux mollets debout ?
Vous inspirez quand vous êtes en position basse et vous expirez en contractant les mollets. Pour maintenir le buste rigide, vous pouvez bloquez votre respiration dans la partie basse du mouvement.
Q: Faut-il travailler les jambes tendues ?
Evitez de travailler avec les jambes complètement tendues. Veillez à ce qu’elles soient presque tendues, sans pour autant plier les genoux pendant la montée, car ce seront les quadriceps qui lèveront la charge au détriment des mollets. Aussi, les soléaires participeront d’avantage si vous fléchissez les genoux.
Q: Quelle est la différence entre les mollets effectués debout et ceux assis ?
Du point de vu anatomique, soléaire et jumeaux fusionnent au même endroit, au niveau du tendon d’Achille. La différence se situe ailleurs, dans leurs autres terminaisons. A la différence du soléaire, les jumeaux sont bi-articulaires et s’insèrent sur le fémur. En position assise, genoux fléchi, ils seront moins actifs et pourront engendrer moins de force de contraction du fait que les insertions seront proches. Debout, genoux verrouillés, leur participation sera maximale. Pour résumer, le travail debout pour les jumeaux et assis pour les soléaires.
Q: Faut-il commencer la séance de musculation de mollets par la version debout ?
Les mollets debout travaillent surtout les jumeaux mais aussi les soléaires, alors que les mollets assis seulement les soléaires. Alors oui, il est préférable de commencer sa séance de musculation des mollets par des exercices débout plutôt que jambes sont fléchies.
Q: Je ne dispose pas de presse à mollets, ni de Smith Machine, que faire ?
Si vous ne disposez pas d’une barre guidée ou d’une machine à mollets debout, vous pouvez faire l’exercice debout sur une jambe avec une charge, par exemple un haltère. Les élévations unilatérales pour les mollets sont très efficaces.
Q: Je suis trop grand pour faire les mollets debout sur la machine, comment faire ?
Pour les personnes de grande taille, la Smith Machine peut poser des problèmes mécaniques. Dans ce cas, une solution toute simple est de prendre la barre guidée au niveau des mains, bras tendus devant soit, et de la maintenir fermement lors de l’exécution de l’exercice de mollets debout. En plus de solliciter les mollets, les avant-bras et le haut du dos seront mis à contribution.
Q: Je ne sens pas travailler mes mollets, que faire ?
Si vous travaillez en séries moyennes, orientez vous vers des séries plus longues en veillant à descendre le plus bas possible et à contracter fort les muscles des mollets en position haute. Maintenir la contraction pendant 2 secondes et freiner la descente.
