Les élévations latérales


Exercices de musculation pour les épaules

Voici un exercice d’isolation idéal pour gagner de la largeur d’épaule et mettre en valeur tout son physique. Obtenir des épaules larges, bien galbées et définies est essentiel quand on veut se construire un corps musclé. C’est d’ailleurs la première chose que les gens remarquent chez un pratiquant de musculation : sa carrure !
Bien sur, la musculation des épaules, pour se faire correctement, devra impliquer tous les faisceaux de l’épaule et il faudra stimuler les parties antérieures, latérales et postérieures pour bien prendre du volume partout.
Ce qu’il faut savoir c’est que ce sont les mouvements de développé qui font prendre le plus de masse et d’épaisseur au niveau des épaules, mais aussi dans toute la ceinture scapulaire. Les élévations ciblent quant à elle une partie spécifique de l’épaule, comme le deltoïde externe dans le cas les élévations latérales qui donnent cet aspect de largeur.


Muscles sollicités


Vous l’avez compris, c’est dans le faisceau moyen du deltoïde que l’effet se fera le plus sentir lors des élévations latérales aux haltères. Cet exercice de musculation pour les épaules sollicite également les faisceaux antérieurs et postérieurs du deltoïde, les trapèzes situés en haut du dos, surtout si on passe l’horizontal et le sus-épineux qui initie le mouvement.


Exécution de l'exercice


Dans la position debout, les haltères à bout de bras, les paumes des mains vers le corps et les genoux légèrement fléchis pour éliminer la pression sur la région lombaire. Monter la charge latéralement et s’arrêter quand les bras sont à l’horizontal. Redescendre lentement.
Maintenir les coudes dirigés vers le haut et fléchis d’une dizaine de degrés, tout au long du mouvement. Le but est de garder le bras en rotation interne et d’empêcher la rotation externe qui travaille l’avant de l’épaule au détriment du coté.
Il faut donc garder le coude légèrement plié, plus haut ou dans l’alignement du poignet et les pouces vers le bas.


En position assise, on suivra les mêmes consignes en veillant à garder les pieds à plat au sol, le buste bien droit et la tête fixe, ce qui permet de conserver une forme d’exécution parfaite et évite de tricher.


Vos questions sur les élévation latérales


Comment respirer lors de l’exercice d’élévations latérales ?

Inspirez lors de l’élévation du bras. Cela permet à la cage thoracique de s’élever. Expirez en revenant à la position initiale. Il est possible d’inverser la respiration mais dans ce cas, la cage à tendance à s’affaisser.

Peut-on démarrer le mouvement les haltères devant les cuisses ?
Généralement, on démarre le mouvement avec les haltères sur le coté, mais il peut partir du devant des cuisses ou de l’arrière du corps. Ces variantes permettent de travailler pleinement le faisceau moyen de l’épaule, en sollicitant tous ses faisceaux.
En démarrant avec les haltères devant de la cuisse, le faisceau antérieur participera à l’effort et en démarrant à l’arrière, ce sera le faisceau postérieur qui viendra soutenir le mouvement.

Faut-il travailler assis ou debout ?
Sur cet exercice de musculation, on travaille toujours lentement sans impulsion et jamais avec des charges lourdes.
Assis, on ne peut pas tricher car le bassin est fixé sur le banc dans cette position et cela rend le mouvement plus strict et efficace. En revanche, on prend généralement une charge moins lourde que la version debout.
Debout, il faut fléchir légèrement les genoux et gainer le buste pendant tout l'exercice, cela évite de s'aider du dos ou des jambes.

Quelle charge utiliser ?
Il faut avant tout se concentrer sur la qualité technique du travail et les sensations musculaires. Si les charges sont excessives, on aura du mal à maintenir la contraction musculaire. Cet exercice d’isolation s’effectue généralement en séries assez longues.

Peut-on monter plus haut que l’horizontale ?
Oui, il est possible de monter plus haut que l’horizontal, mais cela ne fera pas plus travailler le coté de l’épaule. En fait, le trapèze prendra le relais une fois que l'humérus (l’os du bras) sera en buté sur l'acromion de l'omoplate. Il fera basculer l'omoplate pour continuer le mouvement. Ensuite, si vous montez encore plus les haltères, jusqu’à ce que les paumes des mains soient face à face au dessus de la tête, vous ferez intervenir l’avant de l’épaule (faisceau antérieur) à cause de la rotation externe du bras. Il n’est pas conseillé de dépasser l’horizontal, car cela stress inutilement les muscles de la coiffe des rotateurs comme le sus-épineux qui peut être pincé et irrité.

Quelle est la bonne prise à utiliser ?
On doit veiller à garder le pouce baissé vers l’intérieur et le coude dirigé vers le haut. Si les pouces sont relevés vers l’extérieur lors du mouvement, l’épaule sera en rotation externe et le faisceau antérieur de l’épaule sera mis à contribution au détriment du deltoïde moyen.

J’éprouve des difficultés à développer mes épaules, que faire ?
Si le développement de vos épaules atteint un plateau, il est fort que possible que vous les travaillez trop ou trop peu. Si vous les exercez souvent, accordez un peu de temps à vos deltoïdes pour qu’ils se reposent et grossissent. Inversement, si vous les travaillez que de temps en temps, vos épaules ne sont peut-être pas assez exercées.

Comment intensifier l’exercice de musculation d’élévations latérales ?
Pour intensifier le travail des épaules, vous pouvez opter pour les séries dégressives. Pour cela, vous allez faire une série lourde d’abord, puis immédiatement après, une plus légère ensuite avec une charge réduite d’environ 30% et en allant jusqu’à l’échec. Ces deux super-séries vont bruler vos deltoïdes et intensifier la séance d’entrainement, ce qui se traduira par des gains de muscles.


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Muscles principaux
Epaules, deltoïde externe (coté).

Muscles secondaires
Faisceau antérieur et postérieur du deltoïde, trapèzes, sus-épineux.

Equipement
Deux haltères.

Type d'exercice
Exercice de musculation d'isolation.