Ne devenez pas prisonnier de la salle et des routines de musculation monotones, avec 4 séances par semaine en split routine, toujours les mêmes exercices, dans le même ordre et les mêmes poids, avec l’indétronable pectoraux-triceps du lundi, vu des milliers de fois dans toutes les salles.
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N’ayez crainte, sortez des sentiers battus, votre corps ne demande que de nouveaux efforts, de nouveaux challenges, qu’il devra relever en progressant encore et toujours. Votre pire ennemi est votre manque d’imagination et de motivation à varier. Ce qui marche un temps ne marche pas pour toujours !
La routine qui vous a permis de prendre plusieurs kilos de muscles à vos débuts n’aura pas les mêmes effets après quelques années d’entraînement (et même quelques mois !). Dès qu’une méthode de travail ne fait plus effet, changez-en. Si vos pectoraux n’ont pas progressé durant l’année écoulée, pourquoi cela serait-il le cas dans celle à venir si vous continuez à faire la même chose ?
La musculation n’étant bien souvent, et à tort, pas perçue comme un sport à part entière (ah bon, on force pas dans les salles!?), et faute de salles et de coachs dignes de ce nom il faut le dire, les débutants sont livrés à eux-mêmes et ne ressentent bien souvent pas le besoin d’être suivis par un professionnel. On débute dans son sous-sol ou son garage avec du matériel de fortune, quelques magazines, ou maintenant internet, en guise de guide et hop on se lance à corps perdu dans l’entraînement. Il paraît pourtant si naturel de débuter la gymnastique ou le football dès son plus jeune âge dans le club de sa ville. Il y a du boulot sur la vision de notre discipline croyez moi !
Au début c’est simple, on peut faire n’importe quoi (et c’est souvent le cas), on progresse. Notre corps n’étant pas habitué au travail de musculation avec des charges additionnelles, tout marche et donne des résultats. Mais une fois passé le cap des 2 premières années (et déjà à la 2ème, ce n’est pas la même qu’à la 1ère !), on s’aperçoit que les progrès ne sont plus les mêmes. Finis les gains de 1 kilo de muscle par mois et les terribles courbatures qui duraient toute la semaine. Si vous avez plus de 3 ans d’entraînement, sans doute avez-vous déjà vécu ça. Si vous n’avez que quelques mois d’entraînement, lisez bien cette article afin de ne pas le connaître !
Pour moi, on est débutant toute sa vie ! Mais il est vrai qu’avec les années d’entraînement, on accumule savoir « scientifique » et expérience personnelle.
On apprend à connaître son corps, son mental. On sait comment se motiver sur le chemin de la salle, comment faire d’une séance qui démarre mal , avec la fatigue physique et/ou psychologique, une séance plaisante et efficace. Quels aliments on digère bien et lesquels éviter pour ne pas avoir l’estomac à l’envers toute la journée.
La relation cerveau-muscle ne fait que s’accroitre au fil du temps. Plus besoin de faire 15 séries de biceps pour les sentir; une fois l’échauffement terminé une série de curl et ça y est, on est dedans, dans « la zone ».
On sent son muscle comme s’il n’y avait plus que lui dans notre corps. Tout notre esprit est focalisé sur le muscle travaillé. Oubliés les soucis du boulot ou la prise de tête avec le chauffard qui nous a coupé la route dans l’après-midi. On est concentré, focalisé sur son entraînement et on se fout complètement de la musique qui s’entend dans la salle. Tiens d’ailleurs il y avait de la musique lors de notre entraînement !? Ah bon, bah on a pas entendu ! Ah il y le gros de la salle qui pèse 110 kilos qui a mis 180 en série au couché ; on avait même pas vu qu’il était là !
Pendant nos séries, on était dans le muscle, ressentant chaque contraction puis chaque étirement comme si notre corps n’était plus que le muscle travaillé. Et entre, on se concentrait pour ressentir son muscle gorgé de sang avec les battements de son coeur.
Il faut vous servir de l’expérience acquise pour que chaque entraînement, chaque série, chaque répétition vous permettent de construire le chemin qui vous mènera à votre but. Le muscle se construit ainsi, petit à petit. N’attendez pas la dernière série de chaque exercice pour vous donner à fond. Le but n’est pas de s’économiser pour finir l’entraînement, mais de travailler le muscle dès la 1ère répétition. Si vous devez attendre la 10ème série pour sentir quelque chose, vous en avez perdu 9. Une fois l’échauffement terminé, chaque série doit être effective et menée à fond. Vous aviez prévu une série de 10 répétitions, et arrivé au bout vous pouvez encore soulever la barre. Et bien profitez de l’occasion, allez-y changez. Ce n’est pas parce que vous avez mis trop léger (tiens donc vous ne notez pas vos poids dans votre carnet d’entraînement !) qu’il faut perdre cette série. Allez à l’échec, il y a justement les séries suivantes pour ajuster le poids et mettre plus lourd.
Même si vous n’êtes pas dans l’objectif, la série a été utile, ne vous mettez pas de barrières. Le muscle ne se dit pas : «Tiens, aujourd’hui c’est entraînement pour la masse, alors je ne vais pas forcer s’il faut faire une série de 20 répétitions». Souvent les seules limites sont celles que l’on s’impose. La preuve en est avec ce petit test à faire un jour : demandez à votre partenaire d’entraînement de charger les poids sur un exercice sans en prendre connaissance (pas besoin de mettre forcément lourd) ; faites la série jusqu’au bout. Vous verrez que le simple fait de ne pas connaître le poids change tout.
Dès le moindre signe de stagnation dans vos progrès, pensez-y : un changement de méthode, de routine d’exercices, bref de la variété devrait vous permettre de reprendre la route des progrès.
