Programme de musculation pour améliorer sa détente

La préparation physique fait aujourd’hui partie intégrante de l’entraînement des sportifs de tous horizons. Elle a pour but de renforcer et d’améliorer les qualités du sportif pour son sport. C’est pourquoi il y a autant de préparations physiques que de sports. Il ne faut pas la confondre avec le culturisme. La préparation physique n’est pas une fin en soi, mais destinée à améliorer les qualités physiques de l’athlète ; c’est un outil. L’augmentation de la masse musculaire n’est pas recherchée, voire même à éviter.

Nous allons ici aborder le travail de la détente verticale, qui se retrouve dans de nombreux sports tels que le basket, le volley et bien sûr le saut en hauteur!

Qualités physiques pour sauter haut

Lors d’un saut vertical (et non en longueur, donc horizontal), la force permettant de s’arracher à l’attraction terrestre est produite principalement par le bas du corps : cuisses, fessiers et mollets.

Il y a une combinaison d’extensions de la cheville, du genou et de la hanche, souvent précédée d’une flexion de ces 3 articulations pour une prise d’appui et/ou d’élan. Le mouvement avec la prise d’appel à un pied s’apparente donc à un squat une jambe. Squat avec une flexion incomplète (on ne voit jamais un sportif prendre son élan cul par terre avant de sauter) et flexion de la cuisse sur l’avant quand on jette son genou vers le haut pour continuer son geste dans l’élan (ce qui se rapproche du mouvement lors des fentes avant).

C’est pour ces raisons que notre programme utilise

principalement ces deux exercices de squats et de fentes pour ce que l’on appelle le transfert (travail d’un exercice en musculation qui se rapproche le plus possible du geste sportif). Le but est un peu de mimer l’action à réaliser en compétition. Sauter demande de la puissance, ce qui est une combinaison de force et de vitesse.

Les méthodes les plus efficaces

Il nous faut travailler sur la force, la vitesse et la puissance. Les méthodes sont nombreuses et ont toutes leurs qualités et leurs défauts.

J’ai arrêté mon choix sur 3 d’entres elles : les efforts maximaux (force pure), le bulgare (puissance) et la pliométrie (force) car elles permettent un travail qualitatif facile à mettre en place. Ce n’est pas le tout d‘avoir un super programme, mais s’il est impossible à faire, à quoi bon !

• Les efforts maximaux. Des séries courtes de 1 à 5 répétitions (100% RM à 85% RM) couplées à des repos longs (3 à 5 minutes) pour 5 à 8 séries.
• Le bulgare (contraste lourd-léger)Alternance dans la série d’un travail lourd (1-5 reps à 70-90% RM) couplé à un travail léger explosif (6-10 reps à faible pourcentage). 6 à 10 séries par exercice et par groupe musculaire, 2 à 3 minutes de récupération entre chaque série.
• La pliométrie. J’ai opté pour de la pliométrie sans charge, plus facile à mettre en place et moins risquée. 6 à 10 séries de 10 répétitions au maximum avec un temps de récupération de 3 à 5 minutes entre chaque.

Apprendre la bonne technique

Nul ne saurait maîtriser à la perfection un nouveau mouvement du premier coup. L’utilisation de charges lourdes est donc soumise à un travail technique permettant la maîtrise parfaite des exercices. J’insiste sur le « parfait », car l’emploi de charges lourdes ou de méthodes traumatisantes va rudement solliciter l’organisme et exposer à un risque de blessure en cas de mauvais placement. Ce n’est pas pareil de squater pour 15 répétitions que d’être à l’extrême limite sur un triplé, avec un gainage du dos considérablement plus sollicité !

Une mauvaise technique avec un poids léger ne se fera pas forcément ressentir ; il va être facile de compenser l’erreur avec d’autres muscles. Par contre, en lourd, ce n’est plus la même histoire et cela n’est plus possible. Verdict, on se blesse souvent sur le maillon faible lors des exercices et pas forcément sur le muscle principalement sollicité. Je ne me répèterai donc jamais assez : TECHNIQUE PARFAITE, en lourd comme en léger !

Notre programme musculation détente

La séance est organisée pour travailler prioritairement sur nos méthodes : donc en début de séance pour travailler sur un organisme frais en pleine possession de ses capacités. Il ne faut pas travailler la force et la puissance sur un organisme fatigué car on n’optimise pas son entraînement (voir les travaux de G.Cometti).

Je vous propose des séances mixant les différentes méthodes. Le nombre de séries pour chaque est donc obligatoirement revu à la baisse sans quoi l’intensité demandée serait trop importante (et l’entraînement beaucoup trop long).

SEANCE 1

• Squat, en efforts maximaux : 6 séries en doublés : 3/1/1/2/2/3
• Fente avant haltères en marchant, en bulgare (léger en effectuant des fentes sautées sur place à vide) : 4 séries.
• Mollets 1 haltère : 4 séries de 6-8 répétitions avec 1 minute de récupération.

SEANCE 2

• Pliométrie : sauts entre 2 bancs, jambes fléchies à 120° (position de squat partiel) : 5 séries
• Squat, en bulgare (léger à vide en jump squat avec montées des genoux) : 5 séries
• Pliométrie pour les mollets : saut jambes tendues entre 2 steps. 5*5

Quand placer la préparation physique ?

Effectuer de la préparation physique sur un organisme fatigué ne présente aucun intérêt, donc toujours en début de séance. Mais là où le problème se pose, c’est dans la répartition des jours de préparation physique. Trop près avant la compétition et l’on va à l’encontre du but recherché car le sportif sera fatigué pour son moment clef. Juste après, et on ne sera pas sur un organisme à 100%.

En cela les sports collectifs ont le plus de contraintes avec un calendrier de compétitions tout au long de l’année. Mais, à choisir, travaillez juste après les matchs du week-end afin d‘être sûr d’être en pleine forme lors du prochain match. Par exemple avec des matchs le dimanche, entraînement de préparation physique le lundi ou le mardi puis le jeudi. Effectuez donc ces exercices au début de l’entraînement, puis continuez si vous le souhaitez avec votre musculation traditionnelle ou votre entraînement spécifique (volley, basket etc…).

Contrôlez votre progression

La mise en place d’un test de détente verticale permet de juger objectivement des progrès accomplis. Sans ça comment savoir si votre entraînement fonctionne et porte ses fruits ? Simple à mettre en place, le mieux est de réaliser ce test dans des conditions identiques afin d’éliminer tous paramètres parasites (fatigue accumulée dans la semaine, dans la journée, blessure etc…). Donc même jour, même heure, même endroit et sur un organisme frais et reposé. Bref, en début de semaine et d’entraînement !

Le test

Tout d’abord il faut se mettre contre un mur, ou mieux une panneau de basket placé bas, et prendre la marque d’une de ses mains avec le bras tendu au dessus de la tête, en se tenant le plus droit possible, pieds à plat au sol. Ensuite, il faut se positionner jambes fléchies, genoux pliés à 90° (soit un squat avec cuisses parallèles au sol). De cette position, sans prendre d’élan en descendant plus (ce qui est très tentant et est un réflexe naturel), il faut pousser et sauter vers le haut en faisant une extension des jambes et venir toucher le mur (ou le panneau). Il faut veiller à retomber à la place de départ.

On mesure alors la hauteur atteinte et la différence avec la marque de départ, ce qui représente votre détente verticale sèche (sans élan). Le mieux étant de mettre de la craie sur les mains pour marquer facilement.

Au vu des méthodes proposées, un test toutes les 5 à 6 semaines me semble adéquat. Rien ne sert de se tester toutes les semaines ; il faut laisser le temps à votre corps de surcompenser (donc de progresser).

Les on-dit et les vieux dogmes ont la vie dure, mais tout le monde sait aujourd’hui qu’il n’y a pas de performance sportive sans préparation physique. Alors, à tous les sportifs, n’hésitez plus un instant et visez plus haut : sautez de plain-pied dans la préparation physique, vous avez tout à y gagner !