La fenêtre anabolique en musculation existe-t-elle ?

« Si vous ne prenez pas un shake protéiné dans les 30 minutes qui suivent la fin de votre entraînement, celui-ci sera une perte de temps ». Tous les amateurs de muscu qui s’entraînent ou ont fait des recherches concernant la musculation ont probablement entendu cette phrase. C’est un principe très répandu dans le monde de la musculation, du culturisme et du fitness.

Cette fameuse « fenêtre anabolique » a aussi été l’un des sujets les plus controversés en nutrition sportive au cours des dernières années. Boire une boisson protéinée dans les 30 minutes qui suivent un entraînement serait indispensable pour prendre en masse et éviter le catabolisme musculaire. Avez-vous vraiment besoin de consommer votre shake protéiné dans cette fenêtre anabolique ? Qu’est-ce que la fenêtre anabolique exactement ? Ne serait-ce qu’un mythe ? Y a-t-il un intérêt à utiliser la fenêtre anabolique pour prendre en masse ? Voici quelques pistes de réflexion.

La fenêtre anabolique en musculation : définition

La fenêtre anabolique décrit la fenêtre de 30 à 45 minutes qui suit la fin de votre entraînement. Certaines personnes considèrent cette fenêtre anabolique jusqu’à 60 minutes après l’entraînement, d’autres seulement 15 minutes. Les avis diffèrent concernant la durée exacte de cette fenêtre anabolique, mais la logique reste la même : si vous ne buvez pas une boisson protéinée dans l’heure qui suit votre entraînement, c’est une perte de temps.

Son lien avec l’anabolisme musculaire

Cette théorie de la fenêtre anabolique est basée sur la réponse anabolique de votre corps. Pour rappel, l’anabolisme se produit lorsque de petites molécules se transforment en molécules plus grosses et complexes. De ces molécules se forment de nouvelles cellules et tissus, y compris de nouveaux tissus musculaires. Le catabolisme, c’est l’inverse. Des molécules plus grosses se décomposent. Après un entraînement en force, votre corps est dans un état anabolique. Cela implique des processus cellulaires qui facilitent la réparation et la croissance musculaires. Ces processus sont alimentés par les protéines et les glucides de votre alimentation. Selon la théorie de la fenêtre anabolique, cette réponse anabolique est un laps de temps limité de seulement 30 à 45 minutes après l’entraînement de musculation.

L’argumentaire de la fenêtre anabolique

Pourquoi ? Après un entraînement de muscu, vos fibres musculaires sont endommagées et vos réserves de glycogène (les glucides que votre corps stocke pour l’énergie immédiate) sont épuisées. Le corps serait donc dans un état optimal pour assimiler les nutriments essentiels et les transporter vers les tissus musculaires, améliorant ainsi la récupération et votre capacité à développer des muscles. En consommant un mélange de protéines à libération rapide (comme de la protéine de lactosérum) et de glucides à indice glycémique élevé (comme du dextrose), vous pourriez profiter de l’état d’épuisement énergétique de votre corps et fournir rapidement aux tissus musculaires des nutriments indispensables. Vous seriez donc en mesure d’empêcher la dégradation des protéines musculaires, en augmentant la synthèse des protéines musculaires et en remplissant vos réserves de glycogène. La fenêtre anabolique décrit donc cet état temporaire après l’entraînement dans lequel votre corps peut rapidement construire une nouvelle masse musculaire maigre.

À première vue, cette théorie semble solide, ce qui explique probablement pourquoi elle a été si facilement répandue dans le monde de la musculation, du culturisme et du fitness. Malheureusement, le corps humain ne fonctionne pas sur une simple logique.

La fenêtre anabolique en musculation :  Mythe ou réalité ?

La base de cette théorie est vraie. En effet, un entraînement intense épuise le glycogène et décompose les tissus musculaires. Mais utiliser ces faits pour justifier la consommation d’un mélange de protéines et de glucides immédiatement après votre séance d’entraînement fait beaucoup d’hypothèses… Non justifiées par la science !

Premier soucis avec la théorie de la fenêtre anabolique

Le premier problème de cette théorie est qu’elle ne repose que sur une simple logique, non sur des preuves scientifiques. Il n’y a aujourd’hui aucune preuve qui montre que la consommation de glucides et de protéines immédiatement après une séance d’entraînement augmente la synthèse des protéines musculaires. Certes, la synthèse des protéines nécessite une disponibilité d’acides aminés spécifiques. Ces acides aminés sont appelés acides aminés essentiels et ne sont accessibles que par les aliments que vous mangez.

Consommer des protéines et ces acides aminés essentiels après l’entraînement et dès que possible pour obtenir un effet maximal de la synthèse des protéines est donc une théorie qui pourrait faire sens. Cependant, les études montrent que le moment de la consommation de protéines affecte l’hypertrophie à un très faible degré et n’affecte pas la force. La plupart des études indiquent que la quantité globale de consommation et de distribution de protéines au cours de la journée a un effet bien plus important et significatif. Même si vous consommez votre shake 2 à 4 heures plus tard ou même avant votre entraînement, peu importe. Cela suggère que la fenêtre anabolique existe d’une certaine façon, mais elle est beaucoup plus longue que ce qui est répandu. La synthèse des protéines peut en fait durer jusqu’à 48 heures après l’entraînement, et non 30 minutes.

Une fenêtre anti catabolisme ?

Le deuxième avantage de la fenêtre anabolique serait de prévenir la dégradation musculaire. Bonne nouvelle, c’est un problème uniquement si vous vous entraînez à jeun. Sinon, vous n’avez pas à vous en soucier. Le jeûne met votre corps dans un état catabolique. Manger immédiatement après une séance d’entraînement est donc indispensable pour favoriser la synthèse des protéines musculaires et le stockage du glycogène. Si vous vous entraînez à jeun, des études montrent que la dégradation des protéines musculaires est considérablement augmentée après l’entraînement.

Dans ce cas, consommer un shake post-entraînement avec des protéines et des glucides simples fait sens et est même important. Si vous n’êtes pas à jeun, même si vous retardez votre collation post-entraînement de quelques heures, votre corps utilise toujours les acides aminés de votre repas pré-entraînement pour stimuler une croissance et une récupération maximales. Il n’y a aucune raison de craindre une dégradation musculaire après un entraînement si vous ne jeûnez pas. Par ailleurs, le jeûne avant l’entraînement serait plutôt à éviter. Vous avez besoin d’énergie pour alimenter un entraînement et performer.

Fenêtre anabolique et glycogène

Enfin, le troisième avantage prétendu de la fenêtre anabolique est de reconstituer vos réserves de glycogène. Pour reprendre les bases et bien comprendre, le glycogène est un type de glucides stockés dans vos muscles. Il agit comme l’une des principales sources d’énergie pendant vos entraînements. Si vous voulez donner le meilleur de vous-même, devenir plus fort et développer vos muscles, vous devez vous assurer que vos réserves de glycogène soient pleines avant chaque entraînement.

Première bonne nouvelle, le glycogène n’a pas besoin d’être réapprovisionné immédiatement après votre entraînement. Tout ce dont vous devez vous soucier est de remplir vos réserves de glycogène avant votre entraînement, afin de pouvoir soulever autant de charge que possible à ce moment-là. Assurez-vous simplement de manger suffisamment de glucides dans le cadre de votre alimentation quotidienne. De plus, la musculation n’épuise pas vraiment les réserves d’énergie de manière significative. Vos réserves peuvent être vides après une activité aérobie de très longue durée (comme les ultra-trails de plus de 5 heures par exemple). Dans ce contexte, un shake de glucides et protéines fournirait suffisamment de glycogène pour combler ce besoin immédiat de faire le plein, mais cela n’est pas nécessaire pour une séance de musculation de 90 minutes.

La fenêtre anabolique en musculation : Pour résumer

Il n’y a aucune raison justifiée de boire un shake immédiatement après l’entraînement, sauf si vous vous êtes entraîné à jeun. Il n’existe aucune preuve pour justifier la théorie de la fenêtre anabolique. La recherche suggère que la fenêtre anabolique n’existe pas vraiment (ou dure 48 heures), et en mangeant des repas bien équilibrés tout au long de la journée, vous pouvez fournir à votre corps suffisamment de nutriments nécessaires pour performer et récupérer efficacement.

Une exception qui confirme la règle

L’exception reste l’entraînement à jeun. Dans ce cas, vous devriez prendre un shake protéiné (ou une collation) juste après votre entraînement afin d’éviter la dégradation musculaire. Sinon, rien ne vous empêche de consommer un shake de protéines immédiatement après votre entraînement, mais vous pouvez gagner de la même manière en force et en taille, même en retardant votre collation de quelques heures. Plutôt que de vous concentrer sur cette fenêtre anabolique, restez focus sur un bon apport en macros et en nutriments tout au long de la journée.

La chose la plus importante est de répondre à vos besoins quotidiens en macronutriments. Cela signifie évidemment de manger suffisamment de glucides pour alimenter vos entraînements et de manger suffisamment de protéines pour maintenir votre taux de synthèse des protéines musculaires à un niveau élevé, en fournissant suffisamment de nutriments pour construire et réparer les tissus musculaires. Vos macronutriments doivent être répartis uniformément tout au long de la journée, de préférence autour de vos séances d’entraînement.

Nos conseils de nutrition

Consommer un repas qui contient un bon mélange de protéines et de glucides 2 à 3 heures avant votre entraînement vous fournira plus qu’assez d’énergie pour votre entraînement, même à haute intensité. Compte tenu de la lenteur à laquelle les protéines sont digérées, cela fournira une libération prolongée d’acides aminés dans la circulation sanguine tout au long de votre entraînement. La quantité globale de consommation de nutriments pendant une journée entière a un effet beaucoup plus important que le moment précis de la consommation. La fenêtre anabolique dure jusqu’à 48 heures contre 30 à 60 minutes selon le mythe. Ce mythe peut être ignoré tant que vous consommez une quantité nécessaire de protéines et de glucides au quotidien. La présence de protéines et d’acides aminés essentiels est cruciale pour améliorer l’hypertrophie, qu’elle soit consommée dans les 30 minutes ou plusieurs heures plus tard.

Bien que la fenêtre anabolique ne soit qu’un mythe, cela ne signifie pas que vous devriez abandonner votre shake post-entraînement. Premièrement, il n’est pas toujours facile de répondre à vos besoins en macronutriments uniquement par l’alimentation et les besoins en protéines sont sans doute les plus difficiles à atteindre. Un shake protéiné est un moyen simple, facile et efficace d’augmenter votre apport quotidien en protéines.

Deuxièmement, pour ceux d’entre vous qui complètent avec de la créatine, les shakes protéinés peuvent être un moyen facile de masquer son goût avant ou après l’entraînement sans consommer quelque chose de trop sucré. En ce qui concerne les suppléments alimentaires qui peuvent améliorer votre nutrition avant et après l’entraînement, la créatine, les BCAA et le malate de citrulline peuvent être ajoutés à votre shake avant ou après l’entraînement pour améliorer la force, la prise de masse musculaire et la récupération. Cela ne nuira certainement pas à vos progrès de vous donner un coup de pouce nutritionnel avant ou après votre entraînement. Si vous êtes en prise de masse, chaque petit supplément de calories vous rapprochera de votre but. Pourquoi ? Si vous êtes en prise de masse, vous devez être en surplus calorique. Si vous êtes en déficit calorique, votre capacité à récupérer et à construire de nouveaux tissus musculaires sera limité.

La musculation regorge de mythes comme la fenêtre anabolique

Faites attention aux mythes et rumeurs en musculation. Aujourd’hui, beaucoup d’amateurs de musculation, de culturisme et de fitness cherchent à trouver le moyen le plus « rapide » de se muscler et de prendre du poids. Il existe donc des tonnes d’autres mythes et hypothèses formulés partout, par tout le monde et n’importe qui, notamment sur les réseaux sociaux et sur Youtube. On voit souvent les influenceurs avoir leur propre programme d’entraînement et leur propre diète qui vous promet d’obtenir le corps de vos rêves le plus vite possible.

Faites attention à ce que vous lisez. Faites des recherches et renseignez-vous simplement sur les bases de l’entraînement et de la nutrition sportive. Apprenez et expérimentez ce qui fonctionne le mieux pour vous. C’est le meilleur moyen de trouver réellement votre plan d’entraînement et de nutrition optimal. Pour les culturistes confirmés, les gains de masse musculaire deviennent de plus en plus difficiles à mesure qu’ils se rapprochent de leur potentiel hypertrophique génétique. Progressez en expérimentant et en connaissant bien votre corps, en perfectionnant toutes les opportunités d’hypertrophie. Le shake post-entraînement peut être un indispensable pour certains sportifs, mais pas pour d’autres. Faites ce qui VOUS convient le mieux.