Voila un exercice que les débutants en musculation apprécient beaucoup : le « butterfly » au Pec-deck. Cet exercice d’isolation des pectoraux développe la partie moyenne du grand pectoral et termine généralement la routine d’entrainement, après les exercices de base. Il permet d’avoir une congestion intense – surtout en séries longues – et d’excellentes sensations, ce qui est normal vu l’amplitude du mouvement..
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S’il permet de se muscler les pectoraux et de gagner du volume musculaire, les sportifs de diverses disciplines peuvent aussi en tirer profit. C’est le cas des gymnastes, pratiquants d’arts martiaux comme la boxe, des sports de lancé et même au tennis, pour renforcer le coup droit..
A la différence de l’écarté couché avec haltères, la résistance sur le pec-deck est constante, notamment quand les coudes se rapprochent. Cela permet de bien stresser la partie centrale des pectoraux.
On trouve différents types de pec-deck, avec les avant-bras fléchis en appuis contre les supports comme sur la démonstration ou avec les bras quasi tendus. Ces écartés à la machine sont encore plus difficiles. A vous de voir la machine que vous préférez.
Muscles sollicités
Cet exercice de musculation sollicite principalement le grand pectoral, le deltoïde antérieur (devant de l’épaule), le coraco-brachial (en dessous du deltoïde) et secondairement le petit pectoral et le grand dentelé, en dessous de l’aisselle. En rapprochant bien les coudes et en contractant fortement, vous ressentirez la brulure au niveau de la partie interne des pectoraux (sternale).
En ramenant les bas suffisamment en arrière et en écartant au maximum, vous mettrez l’accent sur la partie externe des pectoraux.
Exécution de l’exercice
Réglez le siège en hauteur. Les poignées doivent être au niveau des pectoraux et les bras dans l’alignement de l’épaule.
Placez le dos en appui contre le dossier et les coudes contre les supports. Amenez les deux poignées l’une contre l’autre en expirant, contractez fortement et revenez à la position de départ sans relâcher les muscles.
N’allez pas trop en arrière car cela stress fortement l’épaule et augmente le risque de blessure. L’amplitude du mouvement dépendra de votre souplesse.
Vos questions sur le Pec deck
Q: Comment respirer pour les butterfly sur le pec-deck ?
Inspirez en ouvrant la cage thoracique, c’est-à-dire quand les poignées s’éloignent l’une de l’autre. Expirez dans l’effort.
Q: Où l’inclure dans la séance de pectoraux ?
Plutôt à la fin de la séance, après les exercices basiques polyarticulaires comme les développés à la barre, aux haltères ou les dips.
