La méthode Tabata, vous ne connaissez pas ? Et bien vous n’allez pas être déçu ! Bien que n’étant pas une ex-star du X français (bande de petits coquins !), Monsieur Tabata, chercheur japonais, a mis au point cette méthode il y a bien longtemps mais elle ne s’est véritablement démocratisée que ces dernières années. De quoi s’agit-il, comment la mettre en place ? Nous allons tout vous dire !
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Sommaire
Du fractionné à haute intensité !
Difficile de faire plus simple ! Le protocole de la méthode est une alternance d’efforts de 20 secondes à haute intensité couplés à des récupérations de 10 secondes, le tout répété 8 fois soit 4 minutes au total.
Les phases d’efforts brefs et intenses permettent d’être sur la filière anaérobie lactique, mais au vu de la durée totale de 4 minutes, la filière aérobie est elle aussi fortement sollicitée (en puissance surtout, c’est-à-dire dans son haut rendement et non pas sur la longueur en capacité). C’est donc excellent pour brûler de la graisse et accroitre sa VO2max. Le choix parfait pour perdre du gras tout en conservant sa masse musculaire.
Durant les 20 secondes d’efforts, il faut être le plus dynamique possible, et faire le maximum de répétitions. En cas d’utilisation de charges additionnelles, ne dépassez pas 50% de la RM (équivalent à 25 répétitions).
En partant de ce protocole on ne peut plus simple, de nombreuses variantes sont possibles :
- Répéter 8 fois le même exercice (méthode dans sa version initiale).
- Changer une à plusieurs fois les exercices lors des différents intervalles, avec à l’extrême 8 exercices différents donc un à chaque intervalle.
- Récupération passive ou active.
- Exécuter une séquence de 4 minutes en début ou fin d’entraînement.
- Faire plusieurs séquences Tabata en l’appliquant pour tout son entraînement.
Choix des exercices et mise en place
De par la sollicitation physiologique, le plus approprié est de faire des exercices sollicitant un grand nombre de groupes musculaires et avec peu ou pas de charge. Cela permet d’augmenter la demande en oxygène et ainsi de mieux solliciter la puissance de la filière aérobie. Mais ne vous y trompez pas, certes l’aérobie donc l’endurance est travaillée (sur la puissance je me répète), mais ça pique aussi sévère en anaérobie car il y a une énorme accumulation d’acide lactique (due à la récupération plus que partielle !).
Les burpees, les pompes, les squats à vide, les sprints ou encore la corde à sauter et le sac de frappe sont parmi les meilleurs choix.
On peut donc envisager les 4 minutes de travail sous la forme d’un circuit avec un exercice différent à chaque intervalle de travail ; c’est ce que font souvent les pratiquants de sports de combat. Ou comme une seule série pour un seul et unique exercice (par exemple 4 minutes de pompes, 4 minutes de squat, 4 de burpees etc…). A vous de faire votre choix selon vos objectifs.
Il s’agit d’une méthode, donc adaptable et transférable à tout type d’exercice. L’important est d’être à haute intensité lors des efforts, et de récupérer comme on peut… A ce sujet, pour pousser encore plus loin. Il est possible de mettre en place une récupération active telle de la course à faible intensité ou du statique.
Avis aux guerriers, testez cette dernière avec un régime de contraction isométrique ; ça nous donne par exemple pour les pectoraux : 20 secondes de pompes dynamique, 10 en statique en position basse bras pliés et buste à ras du sol… Bonjour la brûlure et accrochez-vous pour finir les 4 minutes !
Exemple d’entraînement en Tabata
Voici à la suite quelques exemples d’entrainements HIIT Tabata que vous pouvez faire :
En fin de séance pour accentuer la perte de graisse
1 tabata de 4 minutes en burpee avec pompes et sauts tenus.
En circuit pour du conditionnement physique général
1 tabata répété 5 fois pour faire une séance.
Exemple : Spécifique sport de combat pieds-poings
1) coups de pied circulaire jambe avant sur sac de frappe
2) coups de pied circulaire jambe arrière sur sac de frappe
3) directs bras avant sur sac de frappe
4) directs bras arrière sur sac de frappe
5) coups de pieds circulaire des deux jambes sur sac de frappe
6) coups de poings en direct des deux bras sur sac de frappe
7) burpees avec sauts tendus
8) corde à sauter
En exercice unique sur toute la séance
(récupération active ou passive)
1) Pectoraux : 1 tabata en pompes au sol
2) Dos : 1 tabata en tractions horizontales
3) Epaules : 1 tabata en pompes avec pieds surélevés
4) Triceps : 1 tabata en pompes au sol prise serrées
5) Biceps : 1 tabata en tractions prise serrée supination
6) Cuisses : 1 tabata en squats libres sans charge
7) Abdominaux : 1 tabata en crunchs au sol
Le tout pour un corps de séance de 35 minutes d’effort et une séance full-body complète d’environ 50 minutes en comptant l’échauffement, le retour au calme et les temps de récupération entre les exercices.
Plus d’excuse, à vous de jouer !
Avec la méthode Tabata peu importe le temps disponible et le matériel, quelques mètres carrés et 4 minutes peuvent suffire pour booster votre métabolisme. Il serait dommage de ne pas en profiter, vous avez tout à y gagner.
