En salle de musculation, il est facile de différencier un débutant d’un pratiquant confirmé par l’apparence physique, le dernier étant beaucoup plus musclé mais aussi plus fort que le premier, mais il existe aussi des différences au niveau de leurs séances d’entrainement.
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Les débutants en musculation suivent généralement un programme pour la totalité du corps, appelé « Full-body » et ce 2 à 3 fois par semaine. Cela convient bien au début quand on commence à développer sa force et qu’on est pas encore capable de faire des séances lourdes, intenses et épuisantes. Mais par la suite, si vous voulez encore progresser vous devrez répartir vos séances et passer en split.
L’inconvénient principal quand on fait tout le corps lors d’une séance de musculation c’est qu’on ne peut pas exercer chaque groupe musculaire à fond. D’abord parce qu’au fur et à mesure de l’avancement de la séance, l’énergie baisse, la fatigue se fait sentir et même si on attaque un autre groupe musculaire on n’est plus vraiment frais et dispo à se donner à 100%.
De plus, quand on s’entraine en full body on ne peut choisir qu’un ou deux exercices pour un groupe musculaire sinon la séance serait trop longue. Le travail ne sera donc pas complet car il faut plusieurs exercices pour travailler complètement certains groupes musculaires.
Par exemple pour le dos, on n’a pas que les dorsaux, il y a aussi les muscles du milieu du dos, les trapèzes, les lombaires. Il faudra choisir plusieurs exercices pour cibler tous ces muscles : tractions et tirages pour les dorsaux, rowing pour les lombaires, haussements d’épaules pour les trapèzes, banc à lombaire ou soulevé de terre pour le bas du dos, et faire plusieurs séries effectives pour chacun d’eux.
Il est alors nécessaire, si l’on veut pouvoir mettre beaucoup d’intensité et s’entrainer à fond, de diviser l’entrainement et répartir ses groupes musculaires en plusieurs séances. En retour, on s’accordera plus de temps de repos avant de retravailler le même groupe musculaire. Plus d’intensité nécessitera plus de récupération. De toute façon, avec les courbatures et les muscles raides, il ne sera souvent pas possible de retravailler le groupe avant 4 à 6 jours de repos.
Au niveau de la répartition des séances de musculation, les bodybuilders confirmés s’entrainent souvent le même groupe musculaire une seule fois par semaine mais si vous avez un niveau débutant à intermédiaire, mieux vaut exercer le même groupe 2 fois par semaine. Le split haut-bas peut être un bon choix dans ce cas : bas du corps un jour, haut du corps un autre.
Le programme de musculation en split
Commentaires sur le programme de musculation split
- Commencez par les mouvements de base comme le squat, le développé couché ou les tractions et faites ensuite les mouvements d’isolation.
- Ne vous limitez pas au niveau du matériel, utilisez les haltères, les barres, les machines ou encore votre propre poids du corps.
- Pensez que quand vous travaillez le dos, les pectoraux ou les épaules, les muscles de vos bras (biceps et triceps) participent beaucoup. Donc évitez de faire le dos après les biceps ou encore le lendemain d’un séance de biceps. Même chose pour les triceps et pectoraux.
- Accordez plus d’attention aux points faibles en travaillant ces muscles au début de votre séance.
- Ne passez pas tout votre temps à la salle de musculation au risque de vous épuiser et de vous surentrainer. Les jours sans entrainement sont aussi importants que les jours d’entrainement car c’est hors de la salle que vos muscles vont grossir et récupérer notamment grâce à l’alimentation et au repos.
