Pourquoi fractionner ses repas ?


Par Julien Messon - Nutrition sportive

Il en est ainsi pour beaucoup de choses en musculation : on les fait mais sans savoir vraiment pourquoi ! Ce sont des dogmes que tout le monde s'accorde à transmettre, mais bien souvent personne ne saurait expliquer le pourquoi du comment.
Attaquons-nous aujourd'hui à l'un des plus répandu en matière de nutrition : fractionner ses repas.
Petit-déjeuner, déjeuner du midi et dîner du soir. Une base pour la plupart de la population, tout juste un départ pour les pratiquants de musculation.
Une des premières choses qu'un débutant entend à la salle, découvre dans les magasines ou sur les forums, c'est qu'il faut augmenter la ration calorique afin de fournir les calories nécessaires pour construire du muscle. Et cette augmentation passe par la mutliplication des repas : 5, 6, 7 voire même plus, chaque jour. Voici quelques explications pour comprendre pourquoi ce principe est si appliqué, et à juste titre.


Gestion de la glycémie


Comme nous l'avons déjà vu dans de précédents articles, une augmentation brusque du taux de sucres dans le sang engendre une réaction hormonale avec la sécrétion d'insuline par le pancréas. Si cela est bénéfique et voulu lors d'un entraînement ou juste après, lors de la « fenêtre anabolique », c'est à éviter au possible le reste du temps.
L'insuline est une hormone anabolisante, et qui est donc constructrice du corps pour faire simple.
La bonne nouvelle est qu'elle va participer à reconstituer les réserves d'énergie (glycogène), mais le surplus éventuel se retrouvera dans le tissus adipeux sous forme de graisse. Et oui, pas de gaspillage ! Le corps est comme ça et c'est inscrit dans nos gênes : « rien ne se perd, rien ne se crée, tout se transforme », pour nous aussi comme en chimie !
Si on augmente donc simplement la quantité de glucides de ses 3 repas de base, il va s'ensuivre des pics de sucre dans le sang et en réaction des pics d'insuline ; terrain favorable à la prise de tissus adipeux.

A l'inverse, le fait de fractionner ses apports en glucides en plus petites quantités et plus régulièrement, limite les gros pics d'insuline. L'idée est d'apporter juste ce qu'il faut pour couvrir les besoins du moment, et de le répéter au fil de la journée. Toutes les trois heures par exemple, nous y reviendrons à la fin de l'article.


Equilibre azoté positif


A l'inverse des glucides et des lipides, les protéines contiennent de l'azote. Cet azote a une fonction primordial pour l'organisme qui ne sait le fabriquer.
Suite à l'ingestion de protéines, qui donnent des acides aminés une fois digérées, tout comme pour les glucides notre corps va utiliser ce dont il a besoin sur le moment, puis stocker le surplus. Par exemple pour reconstruire de la fibre musculaire suite à un entraînement. Mais ces besoins ne sont pas gigantesques non plus, pas besoin de prendre 70 grammes de protéines !

Le problème est que ce surplus va être stocké après transformation sous la forme favorite de stockage du corps humain : le tissus adipeux !
Et oui, il n'y a malheureusement pas de miracle et les protéines sont comme le reste, en cas de surplus elles augmentent notre graisse corporelle.
Les protéines ne sont donc ni meilleures ni pires que les glucides et lipides. Elles ont leur rôle mais ne sont pas magiques et 100% bénéfiques. Ce serait bien, mais ce n'est malheureusement pas le cas.

Mais alors, nous n'avons pas de réserve de protéines me direz-vous ? Et bien si, le muscle lui même ! Un apport de protéines permet ainsi d'avoir ce que l'on appelle un équilibre azoté positif : le corps dispose alors d'azote pour ses besoins. En cas de manque, pas d'autre choix que de se servir dans les stocks disponibles, et le principal est le muscle lui même comme nous l'avons vu.
Un apport régulier permet donc d'éviter de consommer ses muscles pour couvrir ses besoins.

Après il y a le fameux : « Le corps ne peut pas assimiler plus de 30 grammes de protéines par repas ». C'est un raccourci bien trop facile ! L'assimilation des protéines ingérées fluctue selon le moment : au repos, pendant ou après une activité physique, de force, d'endurance etc. Et notons qu'en ce moment, des études se penchent de plus en plus sur la leucine - acide aminé essentiel -, qui serait un important facteur dans les possibilités d'assimilation des protéines. Je ne saurai m'aventurer sur ce terrain qui relève plus d'un nutritionniste-diététicien. Mais toujours est-il qu'un dogme de plus tombe.


Surcharge de l'estomac et capacité de digestion


Comme tout organe l'estomac a des capacités limitées. Il suffit pour s'en convaincre de voir l'état de la digestion après un repas trop copieux : douleurs d'estomac, crampes, ballonnements voire même vomissements. Toujours plus n'est pas le mieux !
Le fait de manger plus souvent permet de manger de plus petites quantités pour un total identique en fin de journée.
Ce n'est pas le tout d'ingurgiter des quantités astronomiques de nourriture, il faut prendre en considération les réactions qui s'en suivent et s'enchaînent sur notre corps. Ingérer est une chose, digérer en est une autre.
Tout comme la capacité respiratoire par exemple, chacun d'entre nous possède des capacités de digestion et dans tous les cas, il n'est jamais bon de surcharger l'estomac.
La digestion ne s'arrête pas à l'estomac, elle ne fait même qu'y commencer (bien que ce soit déjà le cas dans la bouche et l'œsophage). Intestins, colons... bien que performant notre corps a des limites. Au delà il y a un gaspillage, aussi bien sur la nourriture ingérée qui ne sera pas utilisée convenablement, que sur chaque organe qui devra fournir un surplus de travail pour traiter toute cette nourriture qui arrive d'un seul coup.
Un autre bon point pour le fractionnement des prises alimentaires.

Au final les choses sont simples, fractionner son apport alimentaire permet : d'éviter les pics de glycémie, de nourrir le muscle en protéines tout au long de la journée, de ne pas surcharger le système digestif. Autant d'aspects positifs qui justifient cette pratique.


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