Le hamburger maison !


Par Julien Messon - Nutrition sportive

Une grande partie des pratiquants de musculation le sait, sans une bonne alimentation, les efforts fournis à l'entraînement ne seront pas optimisés.
Il ne faut pourtant pas tomber dans l'excès et, à force de lire tout et son contraire, être tenté de croire que la nutrition pour prendre du muscle doit être rébarbative et fade.

Pour aborder la chose d'une manière simple : on n'est jamais mieux servi que par soi même ! Et aucun aliment ou plat ne doit être banni sous prétexte qu'il est « mauvais ».
Il n'existe pas d'aliments mauvais, pas plus que de bons. Tout est une question de dosage : seuls compte la quantité, le moment, l'association avec les autres aliments composants le repas, et l'objectif global actuel (perte, maintien ou prise de poids).
Je vais aborder ici le cas du hamburger, symbole de la junk food, et pourtant...


Les ingrédients


Sur le papier absolument rien de mauvais, tous les nutriments sont là :

  • Des glucides : à base de produit céréalier (le pain) et de légumes (tomates, salade, oignons, cornichons) apportant des vitamines et minéraux.
  • Des protéines : produit laitier (le fromage) et protéines animales de bonnes qualités dans le steak haché.
  • Des lipides : dans la sauce, le fromage et la viande.
En gros rien de fantastique ni de destructeur pour manger équilibré. Cependant cela reste vrai dans le cas d'un hamburger simple, et non pas d'un triple étages, blindé de sauce et de fromage, avec trois steaks hachés à 40% de MG et une louche de sel au cas où on serait amené à être en manque dans les 5 jours qui viennent ! Bref, pour nous, pas de recette made in fast food.


La recette maison


Rien de plus simple : pratiquement que des ingrédients non préparés. Voici la liste des courses :

  • 1 steak haché 5% de 100 grammes
  • ½ tomate fraîche
  • ¼ d'oignon
  • 1 cornichon
  • 2 feuilles de laitue
  • 20 gr de cheddar ou gruyère
  • 1 cuillère à café de moutarde
  • 1 cuillère à soupe de ketchup
  • 1 pain spécial hamburger au blé complet
  • 1 cuillère à café d'huile d'olive pour la cuisson.
La préparation ne demande que 5 minutes et autant de temps de cuisson.
Commencez par faire chauffer votre poêle avec la cuillère à café d'huile d'olive.
Découpez l'oignon en petits dés et faites le revenir dans la poêle. Mettez à cuire le steak haché dans le même temps.
Pendant la cuisson préparez les pains en y tartinant le mélange moutarde et ketchup pour faire votre sauce.
Coupez la tomate et le cornichon en fines tranches.
Une fois le steak cuit à votre convenance et les oignons légèrement dorés, retirez le tout du feu.
Étalez quelques morceaux d'oignon et le cornichon sur le pain du bas, recouvrir du steak, puis du fromage et finir en recouvrant le tout des tomates, de la salade et enfin du pain du haut.


L'avis du Coach


Voilà une recette simple, rapide et diététique préparée en un tour de main. Le tout pour 500 calories, 34 grammes de protéines, 46 grammes glucides et 20 de lipides.
Ce hamburger accompagné de pommes de terre sautées et d'un fruit constitue un repas idéal en prise de masse. Si au contraire le temps est à la sèche, vous l'accompagnerez d'une petite salade verte assaisonnée de vinaigre et huile d'olive pour constituer un repas très modéré en glucides (moins de 50 grammes) et fortement plus savoureux que le tristement typique riz-brocolis-poulet.


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